Терапія апное сну Ви можете зробити це самостійно
Зміст цієї сторінки перевірив Дональд Кресснер та перевірила інформацію, яку вона містить. Як власник FlexPoint GmbH, Дональд Кресснер є спеціалістом з питань, пов’язаних зі сном - зокрема, рішень проти хропіння та допомоги при обструктивному апное сну.
Під гігієною сну розуміють усі заходи, що покращують поведінку сну.
Уникайте або зменшуйте ожиріння
Навіть якщо це точно не сподобається найменш постраждалим, ожиріння є основною причиною апное уві сні. Тому боротьба з ожирінням повинна бути головним пріоритетом. Хоча кореляція не є обов’язковою, дуже ймовірно, що втрата ваги покращить рівень апное уві сні.
Втрата ваги сама по собі, мабуть, не вирішить проблему апное уві сні. Однак у поєднанні з іншими заходами можна досягти дуже сильного поліпшення. Менша втома протягом дня швидко стане помітною. Так само, коли ви худнете, відчуття "підтягнутості" значно посилюється. Це додатково підсилюється покращеною поведінкою сну.
Для тих з вас, хто зараз думає, що все одно не зможе схуднути, дозвольте мені трохи допомогти. Це не повинно бути 20 або 30 кілограмів. Кожен кілограм в цілому допоможе вашому організму. Апное сну значно зменшується за рахунок втрати ваги.
Навіть якщо спочатку ви втратите лише кілька кілограмів, за короткий час дихання стає більш регулярним протягом ночі. Так ви зможете швидко відчути відчуття успіху. Як ви дізнаєтесь, подальші заходи також активно підтримують втрату ваги, оскільки це, на жаль, головна проблема.
Увечері ніякого алкоголю
В основному, звичайно, ніщо не говорить проти пива чи келиха червоного вина. Однак постраждалі повинні забезпечити, щоб інтервали часу для сну були пристосовані до вживання алкоголю.
Хоча багато людей стверджують, що сплять, як камінь, коли вони напідпитку, насправді мало що правдиво щодо цього твердження. Єдине правильне, якщо хочете, це те, що спочатку вони зазвичай швидше засинають. Спиртні напої втомлюють. На жаль, це єдиний позитивний вплив алкоголю на сон.
В результаті високого споживання алкоголю сон набагато неспокійніший. Більшу частину часу сну ви перебуваєте у фазі легкого сну. З іншого боку, важливі фази відновлення, які потрібні організму, проходять у фазі глибокого сну. Фази глибокого сну скорочуються із збільшенням споживання алкоголю або навіть можуть повністю зникнути.
Той, хто коли-небудь випив спрагу, напевно знає відчуття виснаження наступного ранку. В основному це пов’язано з відсутністю або скороченням періодів глибокого сну.
Звичайно, надмірне пиття не можна порівняти із затишним келихом червоного вина або, залежно від вашого смаку, пляшкою пива на дивані. Однак, якщо у вас апное сну, слід бути особливо обережним, щоб не вживати алкоголь приблизно за дві години до сну.
Навіть невелика кількість алкоголю забезпечує загальне розслаблення м’язів. Сюди також входять м’язи дихальних шляхів. Нормальний стимул для дихання, який і без того занадто низький у нормальному стані, додатково зменшується за рахунок розслаблення м’язів.
Імовірність того, що після вживання алкоголю ви страждаєте більше зупинок дихання, різко зростає. Вечірнього пива слід, якщо це можливо, уникати. Звичайно, його можна так само легко перетворити на раннє вечірнє пиво.
Спи на боці
Як уже зазначалося з варіантами терапії, рекомендується спати на боці. У положенні лежачи на спині м’язи піднебіння та горла розслабляються. Язик опускається назад. Це сприяє як хропінню, так і апное уві сні.
Допомогою можуть служити так звані рюкзаки для хропіння, які вже були детально описані у варіантах терапії. Ця допомога гарантує, що постраждалі не можуть так легко перекинутися на спину. Постійне лежання на спині стає майже неможливим.
Уникайте прийому ліків
Навіть якщо це здається спокусливим, будь-якої ціни слід уникати ліків, що сприяють сну. Взагалі, транквілізатори будь-якого виду спричиняють пригнічення дихання. Часто дихальні м’язи розслабляються дуже далеко. Це особливо сприяє апное уві сні і, відповідно, не сприятиме розслабленню.
Швидше за все, це заспокоєння негативно впливає на сон. Значення відновлення сну значно зменшується.
Як короткочасний захід, назальні краплі можуть позитивно впливати на хропіння та апное сну. Однак важливо, щоб цим можна було користуватися лише короткий час. Тривале вживання може призвести до звикання, а також погіршення стану.
Час у ліжку
Достатній сон особливо важливий. Кожному потрібно в середньому від шести до восьми годин сну. Однак тривалість може бути зміщена вгору або - у деяких випадках - вниз. Тут кожного просять послухати власне тіло, щоб з’ясувати, скільки сну потрібно і коли.
Оскільки ми проводимо близько третини свого життя в ліжку, нам не слід економити на правильному матраці. Хороший матрац і підходяща бічна подушка можуть позитивно вплинути на сон.
Певна процедура перед сном також сприяє спокійній ночі. Якщо можливо, час сну повинен бути приблизно однаковим. Якщо ви любите читати, корисно включити це перед сном, щоб ви могли подумки звільнитися від інших думок і повністю сконцентруватися на книзі. Це робить перехід до сну легшим і швидшим.
Апное сну - це захворювання, яке навряд чи можна повністю вилікувати (за винятком, наприклад, різкої хірургічної операції). Однак розміри можна зменшити, вживаючи певних заходів самодопомоги.