Терміни харчування Правильне харчування в нетренувальні дні; Тренувальник
Безкоштовна поштова оплата
Безкоштовна доставка від 100 швейцарських франків.-
Рівні знижок
Рівні знижок для більших замовлень
якість
Блискавично швидка доставка
Замовлено до 16:00, доставка наступного дня
Експертиза
Добавки та вибір асортименту, розроблені справжніми професіоналами
Ми вже багато дізналися про правильне харчування в рамках концепції харчування Nutrition Timing у різних блогах.
Було багато інформації про правильний сніданок, правильний вибір їжі та правильний дизайн різних страв.
Крім того, тема харчування під час тренувань, тобто правильна дієта до і після тренувань, була детально обговорена в окремому блозі.
Зараз саме час дізнатися більше про правильну дієту в нетренувальні дні.
Основи
Яка головна різниця між тренувальним днем та днем без тренувань?
Ми використовуємо багато енергії під час силових тренувань, більшість з яких забезпечується глюкозою, яка зберігається в нашому м’язі та печінці глікогеном.
Це основна різниця між тренувальним днем та днем без тренувань. Немає анаеробного енергопостачання в нетренувальний день. Це вкладається у свої сили в силових тренуваннях, оскільки тут ми виконуємо безліч високоінтенсивних тренувальних наборів, і енергопостачання є анаеробним. Постачальником енергії для цього є глюкоза, тобто вуглеводи.
Решту дня наша м’язова активність є аеробною, і жир тут є найкращим джерелом енергії.
Зараз виникає питання, чи потрібні нам взагалі вуглеводи в нетренувальний день.
На відповідь на це можна відповісти чітким “так”. Анаеробна м’язова активність тут відсутня, але інші системи в організмі черпають свою енергію виключно або переважно з глюкози.
Глюкозозалежні системи
Постачання еритроцитів, нервової системи і значною мірою також наш мозок потребує глюкози як постачальника енергії.
Цю енергію забезпечує печінка. Так званий глікоген печінки має ємність для зберігання приблизно 120 г глюкози (вуглеводів).
Це відповідає щоденному споживанню наших глюкозозалежних систем, як описано вище.
На додаток до здатності забезпечувати енергію для глюкозозалежних систем безпосередньо з печінки через глюкозу, організм також має ще один доступний механізм.
Глюконеогенез
Якщо ми даємо організму занадто мало вуглеводів або якщо ємність глікогену в печінці падає занадто сильно і є ризик зниження рівня цукру в крові, організм може синтезувати глюкозу з білка.
Цей процес називається глюконеогенезом. Організм синтезує глюкозу з деградованого м’язового білка та/або з білка, що постачається.
Процес глюконеогенезу завжди йде паралельно надходженню глюкози з печінки.
Однак, якщо ми занадто обмежимо споживання вуглеводів, якщо частка глюкози, що забезпечується глюконеогенезом, занадто висока, і ми ризикуємо втратити м’язову масу.
Тому ми повинні переконатись, що не надто обмежуємо споживання вуглеводів, щоб не ризикувати втратою цінної м’язової маси.
Це стосується як тренувального дня, так і нетренувального.
Зараз виникає питання про те, яку кількість вуглеводів потрібно ефективно вживати в нетренувальні дні.
Мінімальна кількість вуглеводів
Як ми вже дізналися, глюкозозалежні системи споживають приблизно 100-120 г глюкози на день.
Тому ми можемо сказати загалом, що споживання 100 г вуглеводів у нетренувальні дні є безпечним значенням.
Таким чином, ми жодним чином не схильні до ризику втрати м’язової маси, і на етапах з метою побудови цієї величини є абсолютно правильним для більшості.
Однак, якщо ми маємо на меті зменшити кількість жиру в організмі, ми зменшуємо споживані вуглеводи, щоб досягти швидшого успіху в дієті. Ми використовуємо механізм глюконеогенезу, щоб допомогти, і таким чином можемо зменшити кількість вуглеводів і таким чином досягти більш високого спалювання жиру.
Значення 60-80г вважається придатним для чоловіків, оскільки це запобігає ризику втрати м'язів. Жінки можуть спуститися сюди далі (40-60г). Їх здатність забезпечувати певну частину енергії через тригліцериди вища.
Коли приймати вуглеводи
В рамках Nutrition Timing ми дізналися, що чутливість до інсуліну вища ввечері. В організмі спостерігається добовий ритм гормонів. Через нічне вивільнення гормону росту та підвищений кортизол вранці споживання вуглеводів вранці в нетренувальні дні - неправильний час.
Увечері чутливість до інсуліну вища, а отже, засвоєння та зберігання вуглеводів є кращими. Організму потрібно менше інсуліну, щоб зберігати однакову кількість вуглеводів.
Вуглеводи найкраще вживати за вечерею або розділяти на два прийоми в другій половині дня та ввечері.
Тут найкраще підходять складні вуглеводи або суміші простих і складних вуглеводів.
Кращі продукти - рис, картопля, цільнозернові продукти, які ми можемо добре поєднувати з фруктами.
Ми постачаємо організм лише білками та здоровими жирами. Ми уникаємо типових джерел вуглеводів, таких як рис, картопля тощо. Однак овочі з низьким вмістом вуглеводів тут цілком нормальні.
Винятки
Я також хотів би зазначити, що є деякі групи людей, які тут є невеликим винятком.
Описана вище процедура стосується тих, хто сидить на низькокалорійній дієті.
Однак люди з особливою генетикою та високим термогенезом, а також хорошим гормональним профілем можуть споживати значно більше вуглеводів навіть у нетренувальні дні, якщо вони накопичують.
Вони мають здатність спалювати значну частину вуглеводів, що надходять у вигляді тепла. Ви підтримуєте свій метаболізм особливо високим і отримуєте додатковий анаболічний ефект інсуліну, що виділяється вуглеводами.