Тест на виривання гирі Як зробити 200 повторень за 10 хвилин; Вага тіла; Гирі
Тест на виривання гирі: 10-хвилинний тест Павла Цацуліне з гирі.
Отже, ви зламаєте важкий Тест на виривання гирі: Метою цього плану тренувань з гирі є 200 повторень за 10 хвилин.
Зміст:
Що таке тест на виривання гирі?
Тест на виривання гирі - також називається "RKC Snatch Test" - це те максимально можлива кількість повторень у хапанні протягом 10 хвилин з будь-якою кількістю змін рук.
До речі, "RKC" означає "Виклик російської гирі" і був придуманий російським гірями та автором фітнесу Павлом Цацуліном.
У своїй книзі "Увійди в гирі" він описує важкі тренування з гирі, які повинні бути ідеальними для військових та спецпідрозділів, а також для всіх, хто хоче зміцнити своє тіло та зміцніти.
А тренування з гирі насправді пропонує великі переваги для вашого тіла:
Ваша спина буде міцною.
Ваше рукостискання стає сильнішим.
Ваш стан надзвичайно покращується завдяки тренуванням у гирі.
Психічна витривалість - укус, боротьба під час тренувань - важливий аспект, на якому Павло Цацуліне знову і знову підкреслює.
Тест на виривання гирі як для чоловіків, так і для жінок.
Оригінал - "оригінал" - тест на виривання RKC:
10-хвилинний поріз гирі
Розміщення гирі дозволяється
Мета: 200 повторень
Чоловіки вагою 24 кг
Жінки вагою 16 кг
Оскільки тест дуже вимогливий, навіть для добре підготовлених спортсменів, кілька років тому існувала ослаблена версія:
Поточний - адаптований - RKC тест на виривання:
5-хвилинний порив гирі
Розміщення гирі дозволяється
Мета: 100 повторень
Вага варіюється в залежності від статі, маси тіла та віку
Слід визнати, що навіть 100 повторень за 5 хвилин - це хороший результат, навіть якщо гиря легше 24 або 16 кг.
Однак для амбітних спортсменів, які важко тренуються, ніщо не може перевершити "старий" 10-хвилинний тест з 200 повтореннями та стандартною вагою гирі.
Незалежно від того, якої цілі ви хочете досягти - у цій статті ви отримаєте правильну програму тренувань, щоб упакувати 100 або 200 повторень!
Виймання гирі: одна з найефективніших вправ для гирі для витривалості та сили.
Що приносить вам уривання гирі?
Виймання гирі - це вправа для всього тіла і має особливі переваги:
Порив робить вашу спину міцною
Вихоплення покращує силу зчеплення
Порив покращує вашу витривалість ("стан")
Цей порив зміцнює вашу силу волі та витривалість
Непогано для однієї вправи, так?
Ось 10-хвилинний тест на виривання просто мета, до якої ви рухаєтесь.
Менше початку навчального етапу.
Ви знаєте, що в якийсь момент буде 10 хвилин хапання - і ви намагаєтесь зламати 200 повторень.
На шляху до 200 повторень ви зміцните спину і зчеплення, покращите свою витривалість і оглянетеся на багато тренувальних підрозділів, в яких ви перемогли внутрішнє слабше Я і продовжували, навіть незважаючи на те, що все ваше тіло вже просило вас остаточно зупинитися.
Це правда: ви також можете покращити свою витривалість за допомогою інтервальних пробіжок.
А спина з тягами або рядами з гантелями.
Але ви можете знайти лише унікальну суміш усунення гирі, це поєднання сили, витривалості та тренування м’язів тут.
Тест на виривання гирі RKC на міцну витривалість та підтягнуте тіло.
Підготуйтеся до інтенсивних, коротких, спітнілих навчальних підрозділів, в яких ви даєте все, а іноді насправді зростаєте поза собою!
Ви можете знайти оригінальну програму Павла Цацуліне у його книзі «Увійди в гирю». Орієнтована на цю оригінальну навчальну програму, яка називається "Обряди проходження" чиста гиря для початківців.
* Affiliate-Link: Ціна книги залишається незмінною для вас, я отримую невелику комісію за посередництво. Чи ви купуєте книгу і де її купуєте, звичайно залежить від вас.
Тест на виривання гирі: гиря. 10 хвилин. Максимум зусиль.
Виймання гирі «Увійдіть в програму Гирі»
Оскільки Цацулін дуже орієнтований на початківців, я повинен бути Модифікована програма. І розробив з нього план навчання, який конкретно націлений RKC Тест на виривання гирі вдосконалений і досі додаткові м’язи та сила нарощує.
Отже, у вас вже повинен бути певний досвід роботи з гирею. Ви вперше в тренуванні з гирі? Тут ви знайдете відповідні програми для гірі для початківців.
Цей модифікований план також передбачає тренування 3 рази на тиждень. Так само, Час завантаження прокату - про це пізніше:)
Як і у випадку з Павлом Цацуліном, використовується класифікація 60/80/100:
Одиниця легко - із зусиллям 60%
Одна одиниця помірна - із зусиллям 80%
Одиниця складна - зі 100% зусиллями.
Цей план тренувань - легкий - помірний - важкий - походить від російських силових тренувань і використовується дуже успішно - не тільки там.
Враховується, що ваше тіло не може щодня давати 100%.
Як тільки ви дещо просунулися в тренуванні, цілком нормально, що ви можете докладати менше зусиль, ніж спочатку планувалося під час тренувань.
Ви використовуєте це на свою користь: за певні 60% та 80% днів ви робите рух, «тренуєте» вправу, так би мовити, і потієте. Але вам не потрібно йти до свого абсолютного болю або межі ефективності.
Тому що це утримується з 100% днів. Це справді б'є по них!
Як „легкий 60% тренувальний день?
Час завантаження дано в кожному випадку - ми до цього дійдемо за мить (ключове слово "куб").
Кількість повторень, що ви робите під час вправ, ви судите відповідно до відсотків 60%, 80% або 100%:
У 100-відсотковий день ви дасте все: зробіть стільки повторень, скільки зможете за вказаний час!
На 80 відсотків дня ви залишаєте перерви трохи довше, робите менше повторень - так, щоб у вас було просто 20 відсотків "повітря в резервуарі".
Те саме стосується 60-відсоткового дня. Тут ви можете зробити це трохи простіше. Дуже хороша можливість тонко налаштувати техніку.
Навіть якщо цей принцип здається не надто науковим: він працює!
200 повторень 10 хвилин: така мета тесту на уривання гирі.
Тепер про Час завантаження:
Кубики кидають.
Вибачте?
Так.
Кубиками.
Зачекайте - зачекайте хвилинку ... не йдіть геть ... Отже: Ви берете кубик, а подвійне число - це час завантаження першої вправи.
Ви котите 2?
Вирвати на 4 хвилини!
Ви котите 5?
Сьогодні в програмі 10 хвилин хапуну!
Таким чином, ви завжди тренуєте хапання від 2 до максимум 12 хвилин.
Саме цей інтенсивний - "неприємний" - час навантаження, що робить RKC Snatch Test таким підлим та ефективним одночасно.
І саме тут вам стає краще: якщо у вас закінчилось повітря через 4 хвилини і ваше передпліччя ослабне, через два тижні тренувань ви відчуєте, як ви можете раптово встигнути в темпі або навіть знову підтягнутися!
Чудове почуття.
На власному досвіді я можу сказати: це звучить божевільно, але це працює!
До речі: всі інші силові вправи виконуються за фіксованими підходами і повтореннями. Отже, ви лише скочуєте час на першу вправу.
Тест на вирив із жовтим 16-кілограмовим гирею.