Тестостерон проти втрати м’язів та їх руйнування - Проф
Втрата м’язової маси та сили відома як саркопенія, а зараз визнана хворобою. Однак тригером не обов'язково повинен бути лише довший постільний режим. Навіть нормальне старіння автоматично пов’язане із втратою м’язової маси, як правило, супроводжується збільшенням жирової маси в організмі - принаймні, якщо з цим нічого активно не робити. Тому з 30 років цій темі слід приділяти особливу увагу.
Не вистачає сили м’язів?
Чи є у когось занадто мало м’язової сили, можна з’ясувати за допомогою дуже простого тесту: Ви сидите на стільці і схрещуєте руки; тоді вам доведеться спробувати якомога швидше встати і знову сісти. Якщо ви не можете зробити це принаймні п’ять разів протягом десяти секунд, вам слід звернутися до свого сімейного лікаря.
Навчання в космосі принесло нові уявлення
Ще один дуже захоплюючий тест для дослідження явища розпаду м’язів відбувся не на стільці, а в просторі. Тому що завжди існувала невирішена проблема того, що астронавти втрачають м’язову масу та м’язову силу під час своїх космічних польотів, які часто тривають кілька місяців. У цьому випадку пусковим механізмом цього є невагомість. Дотепер не було знайдено відповідної навчальної програми, яка б запобігала тимчасовій саркопенії у космонавтів. Тому американське космічне агентство NASA розпочало програму під назвою "SPRINT" для дослідження впливу тестостерону на м'язову масу.
Невагомість моделювали в дослідженні, проведеному в Х'юстоні, штат Техас, за допомогою 70-денного постільного режиму в так званому шестиградусному положенні головою вниз. Це означає: протягом 70 днів випробовувані мали лежати на ліжку, нахиленому до шести градусів до голови. Випробовувані мали вік від 27 до 43 років, мали хороший стан здоров’я та нормальний рівень тестостерону. Вони були розділені на три групи: Учасники першої групи (позначення: CON) поводились пасивно протягом усієї фази тесту, тобто вони майже не рухались взагалі. Члени другої групи (TEX) та третьої групи (PEX) були активними і повинні були проходити спеціальну навчальну програму шість днів на тиждень. Суб'єкти ТЕКС також отримували тестостерон, тоді як суб'єкти ПЕКС приймали лише плацебо. На 70-денному етапі тесту жирову масу в ногах і тулубі кожного суб'єкта регулярно вимірювали - з дивовижними результатами.
У групі PEX, в якій випробовувані поводились активно, але не отримували лікування тестостероном, значення залишалися майже постійними протягом вимірюваного періоду. Тільки вміст жиру в багажнику дещо збільшився.
Розвиток у пасивній групі CON був зовсім іншим: тут жирова маса досліджуваних постійно зростала як в ногах, так і в тулубі. У той же час, особливо знежирена маса в нозі зменшилася; маса жиру без жиру також зменшилась, але лише незначно.
І що спостерігалося у досліджуваних TEX, які активно проходили програму тренувань, а також отримували лікування тестостероном? Вони показали безумовно найбільш позитивний розвиток подій. У ногах і тулубі відсоток знежиреного дуже збільшився, тоді як жир на ногах і жирова маса на тулубі зменшився.
Що означають ці результати розслідування НАСА?
Підвищення рівня тестостерону дуже позитивно вплинуло на чоловіків, які завершили активну програму тренувань під час 70-денного постільного режиму. Збільшення частки жиру в організмі і, отже, масовий розпад м’язової маси можна запобігти. Лікарі сходяться на думці, що ці знання допоможуть не лише космонавтам у їх космічних польотах у майбутньому, але й усім «нормальним» людям на землі, яким загрожує розпад м’язів під час тривалого постільного режиму або просто у міру дорослішання.
Однак також важливо визнати, що фізичні вправи, з одного боку, та гормональна замісна терапія, з іншого, повинні працювати разом - один лише тестостерон не допомагає! Подібним чином, дослідження також показує, що для чоловіків з дефіцитом тестостерону важлива не тільки специфічна фізична підготовка, а й замісна гормональна терапія. Метою повинно бути досягнення нормального рівня тестостерону знову. І це також можливо з цими двома вихідними точками.
Чому втрата м’язів шкідлива для організму?
Можливо, особливо молоді люди часто відвідують тренажерний зал з естетичних міркувань, щоб наростити свої м’язи. Але це не означає, що людям похилого віку не повинно бути все одно, що відбувається з їх м’язовою масою. Зрештою, кожен, хто просто спостерігає за зниженням м’язової маси, може швидко потрапити в небезпечну спіраль: якщо м’язова маса зменшується, це також впливає на обмін речовин у організмі та споживання енергії. Обидва вони придушені, що в свою чергу призводить до зменшення апетиту. Але ті, хто їсть менше, ризикують стати слабшими та безсиліми в цілому. Не рідко це призводить до фізичної пасивності, що робить м’язову масу ще меншою. Той факт, що люди похилого віку мають більший ризик падінь та пов'язаних з цим переломів кісток, пов'язаний не в останню чергу саме з цією втратою м'язової маси.
Як кожен може щось зробити з втратою м’язів?
Перш за все тут слід згадати регулярні фізичні вправи. Також рекомендується цілеспрямоване тренування м’язів. Найкращий спосіб дізнатись, які варіанти існують, і що доцільно чи розумно залежно від вашого фізичного стану, можна з’ясувати, відвідавши лікаря. Завжди слід дотримуватися взаємодії тренувань та харчування. Наприклад, кожен, хто займається інтенсивними видами спорту на витривалість, повинен дозволити своєму тілу отримувати енергію відразу після цього. Якщо він не отримує цього енергетичного прискорення і якщо запаси енергії також порожні, організм отримує терміново необхідну енергію з м'язів і починається розпад м'язів.
Як дієта може допомогти наростити м’язи?
Нарощування м’язів людини в основному підтримується продуктами, багатими білком (що містять білок). Загальне правило: кожен повинен споживати 0,8 грама білка на кілограм ваги. Однак організм може переробляти максимум 30 грамів білка за один прийом їжі, саме тому рекомендується розподіляти його на сніданок, обід і вечерю. В ідеалі від 10 до 20 відсотків загальної добової норми споживання калорій має складатися з білка.
Хороша суміш рослинних і тваринних білків також бажана. Найкращими джерелами білка на рослинній основі є червона сочевиця, мигдаль, арахіс, насіння гарбуза, лобода або навіть вівсянка та соя. Що стосується білків тваринного походження, шинка Серрано, сир Гарц, тунець, індичка та йогурт з низьким вмістом жиру знаходяться у верхній частині рекомендованого меню. Ідеально поєднувати білки безпосередньо один з одним під час їжі. Це стає можливим, наприклад, за допомогою блюда з картоплею із смаженим яйцем або сочевиці з додаванням ковбаси з птиці.
Щоб зробити щось корисне для м’язів, крім дієти, багатої білками, рекомендується вітамін D, так званий «вітамін сонця». Вітамін D сприяє метаболізму в м’язах і тим самим сприяє регенерації, а також формуванню нових м’язів. Тут важливу роль відіграє активний гормон вітаміну D кальцитріол, який сприяє та збільшує засвоєння кисню мітохондріями в м’язовій тканині. Вітамін D зазвичай може вироблятися самим організмом - за умови, що люди регулярно піддаються сонячному світлу. Ті, хто рідко виходить на свіже повітря через хворобу - або через негоду в холодну і досить темну пору року - повинні поговорити зі своїм лікарем про прийом добавок з вітаміном D. Цей підхід також варто розглянути людям похилого віку. Оскільки з 65 років здатність людського організму виробляти вітамін D автоматично знижується.
3 стовпи фітнесу
Ті, хто тренує рухливість, координацію та швидкість, дають своєму тілу оптимальне тренування, щоб тривалий час залишатися сильним та здоровим.