The Ultimate Guide to Renegade Row; Підтяжка тіла

Як ви оцінюєте цінність вправи?

Оцінюючи цінність вправи, задайте ці три запитання:

Наскільки ефективною є вправа? Це складна вправа, яка працює на групи м’язів і відповідає вашому напруженому графіку? Будемо сподіватися.
Чи відповідає вправа вашій меті? Будь-яка вправа повинна допомогти вам поліпшити працездатність і зменшити травми, підтримати нарощування м’язів і допомогти вам виглядати краще оголеною.
Чи атакує це слабкість? Наприклад, якщо ви боретеся з болем у спині, вам може знадобитися вправа, щоб забити протиобертання, антилатеральне згинання або згинання.

Коротше кажучи, вам потрібні вправи, які дадуть вам те, що ви хочете і що вам потрібно. У випадку з лінійкою Renegade у вас є універсальна складна вправа, яка ініціює ріст м’язів, покращує продуктивність і атакує слабке ядро. Важко перемогти.

Як зробити Renegade Row

Як завжди, якість переважує кількість. На жаль, полігон Renegade - одна з найбільш жорстоких та вбивчих вправ у спортзалі. Здебільшого вправа більше схожа на несправне відео з твердингом, із надмірним обертанням хребта та неефективними рухами.

Робіть вправу правильно з самого початку, щоб уникнути травм, покращити результативність і не виглядати цілком ідіотом. Але будьте обережні, вам доведеться піднімати легшу вагу, ніж ви очікували. Я бачив спортсменів НФЛ гантелями вагою 45-55 фунтів, абсолютно одержимими, коли вони гальмують і роблять все правильно.

Прийміть лежаче положення з гантелями під плечима та руками; таке суглобове положення суглобів забезпечує оптимальний результат.
Тримайте стегна в вертикальному положенні, а не пушкою, спрямованою до неба або спини.
Розведіть ноги трохи ширше, ніж на ширині плечей. Ширша основа допоможе запобігти обертанню. По мірі просування ви можете наближати ноги до тих пір, поки стегна і хребет не обертаються.
Зробіть повний віджимання. Зігніть лікті приблизно до 45 градусів і створіть тулуб і руки форму "V".
Після віджимання підведіть гантель до стегон, одночасно натискаючи неробочу гантель і пальці ніг у підлогу, це діє як підказка, щоб пальці ніг не зірвалися з підлоги, і допомагає вам стабілізуватися та обертатися запобігти.
Веслуйте повільно і не допускайте скручування стегон; якщо ви не можете контролювати обертання, ви використовуєте занадто велику вагу або занадто швидко ходите.
Поверніть гантель на підлогу і повторіть з іншого боку; це повне повторення.

Переваги ареалів Renegade

Лінійка Renegade - це високоефективна складова вправа, яка атакує слабке ядро, покращує працездатність та стимулює ріст м’язів. Це також допоможе вам уникнути травм і побудувати тверде тверде тіло з голови до ніг. Ось як:

Програмування Renegade Row

Під час тренування можна двічі використовувати лінії з оновленою поведінкою:

1 - Перед тренуванням у вигляді розширеної розминки

Ви можете використовувати серію Renegade як вправу "буквар" перед важкою силою. Через велику кількість м’язової маси та вбудовану стабільність, необхідну для вправи, активуйте основні рухи верхньою частиною тіла, одночасно активуючи глибокі спинальні стабілізатори.

Якщо ви правите рядами після розминки, але перед фізичним навантаженням, залиште гирю і виконуйте 1-2 підходи по 5 повторень на сторону. Тут мета - стимулювати, а не знищувати. Якщо у вас занадто багато об’єму, ви можете втомити м’язові волокна, необхідні для дії величезних зусиль на складні підйомники, які ви збираєтеся виконати. Зберігайте його легким та контрольованим. Мета - грунтування та стимулювання.

2 - Як фінішер

До кінця тренування ваші первинні рушії (трицепси, груди, плечі, лати) повинні втомитися. Коли ви оздоровтеся в кінці тренування, ви втомлюєте соплі від м’язових волокон, щоб збільшити метаболічний стрес до гіпертрофії палива. Крім того, ваш сердечник працює подвійно, щоб запобігти руху, коли ви втомилися.

Це навчить ваше тіло запобігати небажаним рухам (і травмам), коли це найімовірніше - коли ви втомилися. Спробуйте 3-4 підходи по 5-7 повторень із 60-секундною перервою в кінці тренування.