Therascience Незамінні жирні кислоти Незамінні жирні кислоти

Незамінні жирні кислоти ?

Між цими термінами часто виникає плутанина. Жирна кислота необхідна за власними біохімічними якостями. Це справді абсолютно необхідно для нормального росту та фізіологічних функцій організму. Жирна кислота необхідна, коли вона не може синтезуватися організмом; це має забезпечувати дієта. Незамінні жирні кислоти - це два попередники кожного з двох сімейств: альфа-ліноленова кислота для омега-3 та лінолева кислота для омега-6.

Поліненасичені жирні кислоти

Омега 6. Серія омега-3 складається з трьох молекул. Попередник і лідер цієї родини: альфа-ліноленова кислота (ALA), оцінка 18: 3 n-3. Його подовження з подальшим зненасиченням (через дельта-5 десатуразу) призводить до ей-козапентаенової кислоти (ЕРА). Три інші реакції, подовження, десатурація (дельта-6 десатуразою) та бета-окислення, ведуть від ЕРА до докозагексаєнової кислоти (DHA). Рослини - зокрема фітопланктон - мають властивість перетворювати ALA у два його вищі похідні (так називають, оскільки отримані молекули довші). Те ж саме для людей, але з меншими врожаями. За словами Afssa, "через низький вихід ендогенного біосинтетичного шляху для перетворення EPA та DHA в альфа-ліноленову кислоту використовували середній коефіцієнт біоеквівалентності 10". Іншими словами, 1 г ліноленової кислоти призводить до утворення 100 мг EPA та DHA.

Омега 6.

Лідером цього сімейства є лінолева кислота С18: 2 (9,12) - із позицією С6 подвійного зв'язку. Найвищим похідним є С20: 4 арахідонова кислота (5, 8, 11, 14). Група омега-6 жирних кислот, також зазначена Ω6 (або n-6), є поліненасиченими жирними кислотами, які містяться в більшості рослинних олій, насінні та зернових. Вони містяться в яйцях або певному м’ясі в різній кількості залежно від раціону тварин. Зазначено, що ці жирні кислоти є незамінними, оскільки вони вкрай необхідні організму. Однак омега-6 не є суто важливими. Організм може синтезувати їх з омега-3. Звідси і рекомендація приймати омега-3 переважно над омега-3-6-9 комбінаціями. Лінолева кислота - найменший омега-6, попередник сімейства омега 6. Термін «попередник» означає, що інші кислоти сімейства можуть бути синтезовані з лінолевої кислоти. Таким чином, людський організм може метаболізувати арахінодну кислоту (яка виконує важливу фізіологічну роль), якщо лінолевої кислоти достатньо в їжі.

Омега 9

Співвідношення Омега 6 та Омега 3

Користь для здоров'я

Необхідний достатній прийом поліненасичених жирних кислот (омега-3 та омега-6), оскільки вони відіграють важливу роль у розвитку та підтримці хорошої роботи мозку; зоровий процес; імунні та запальні реакції; вироблення так званих "гормоноподібних" молекул.
Європейське управління з безпеки харчових продуктів (EFSA), яке надає наукові поради для надання допомоги розробникам політики, підтвердило, що надмірне споживання ненасичених жирних кислот омега-3 (докозагексенової кислоти (DHA) та ейкозапентаенової кислоти (EPA)) довели, що сприяють: підтримка нормального артеріального тиску, підтримка нормального рівня тригліцеридів у крові (2 г/добу), нормальної роботи серця (250 мг/добу).
Крім того, DHA сприяє: підтримці нормального рівня тригліцеридів у крові (2 г/добу), підтримці нормальних функцій мозку (250 мг/добу), підтримці нормального зору (250 мг/добу) добу).

Рекомендації щодо споживання

Наукові, урядові та регуляторні органи видали кілька рекомендацій щодо споживання жирних кислот (зокрема, довголанцюгових поліненасичених жирних кислот n-3). Основним джерелом довголанцюгових поліненасичених жирних кислот n-3 є риба. Більшість медичних установ, які публікують рекомендації щодо харчування, заохочують їсти рибу двічі на тиждень. Багато людей обмежують споживання риби, боячись алергії, забруднення або перелову риби. Доступні риб’ячий жир та продукти на основі водоростей, а також продукти, збагачені цими продуктами, які допомагають задовольнити рекомендований прийом довголанцюгових поліненасичених жирних кислот n-3.
Європейські органи охорони здоров’я встановили рекомендації щодо споживання поліненасичених жирних кислот дорослим:
• для споживання омега-3: 2 г/день альфа-ліноленової кислоти (ALA) та 250 мг/день ейкозапентаенової кислоти (EPA) та докозагексаєнової кислоти (DHA), омега-3 жирної кислоти на довгий ланцюг;
• для споживання омега-6: 10 г/день лінолевої кислоти (LA).

Споживання спостерігається

Загалом, харчові звички щодо споживання омега-6 жирних кислот значно перевищують рекомендації, визначені у більшості європейських країн. І навпаки, ті, що стосуються споживання довголанцюгових омега-3 жирних кислот, таких як ейкозапентаенова кислота (EPA) та докозагексаєнова кислота (DHA), значно нижчі за рекомендації національних органів влади.
Отже, у США, хоча здорова дієта повинна містити в 2-4 рази більше омега-6, ніж омега-3, типова американська (західна) дієта містить в 14-25 разів більше омега-3. 6, ніж омега-3.

Харчові джерела жирних кислот

Омега-6 жирні кислоти
Лінолева кислота (LA) міститься в рослинних оліях, таких як соєва олія, сафлорова олія та кукурудзяна олія, а також горіхи, насіння та деякі овочі (215). Тільки тварини, а не рослини, можуть перетворити арахідонову кислоту (АА) у ЛА. АА міститься в низьких кількостях у м’ясі, птиці та яйцях.
Олії борщівника, примули вечірньої та чорної смородини багаті гамма-ліноленовою кислотою (GLA) і часто продаються як добавка до GLA або незамінних жирних кислот (EFA).

Омега-3 жирні кислоти
Лляне масло, горіхи та їх олії є одними з найбагатших дієтичних джерел альфа-ліноленової кислоти (ALA). Ріпакова олія також є чудовим джерелом ALA.
Жирна риба, така як оселедець та лосось, є основним джерелом ейкозапентаенової кислоти (EPA) та докозагексаєнової кислоти (DHA), довголанцюгових поліненасичених жирних кислот омега-3. Олія печінки тріски є важливим джерелом ЕПК та ДГК.

Люди можуть синтезувати AAA з LA та EPA та DHA з ALA, але швидкість перетворення ALA у DHA обмежена.
Ряд риб’ячих жирів продається як добавки до жирних кислот омега-3.
Всі жирні кислоти омега-3 засвоюються ефективніше під час їжі. Розподіл добової кількості на дві або три невеликі дози, які слід споживати протягом дня, знижує ризик розвитку побічних ефектів з боку шлунково-кишкового тракту.