Ті, хто обходиться без вуглеводів на довгих колінах, стають сильнішими
Можливо, ви пам’ятаєте, що роками я радив досвідченим марафонцям не вживати вуглеводів на довгих колінах. Але тільки і насправді лише недосвідченим та бігунам (всередині) я рекомендував пити солодкі напої на 35 на початку тренувань.
Оскільки ця велика відстань освоюється після початкових труднощів, вам слід негайно уникати вуглеводів на шляху. Це не дуже приємно, адже організм звик до дорогого запасу, а потім починає плакати за їжею з км 25.
Залишайтеся жорстким, він більше не отримуватиме цю їжу, хоч би як голосно бунтував. Причина в тому, що організм все ще має достатньо їжі у вигляді наповнених жирових клітин. Але він їм не подобається і воліє мати цукор, бо не звик перетравлювати жир.
Спершу наш організм повинен отримати оптимальний метаболізм жиру, щоб мати змогу легко повернутися до нього в часи потреби. Але він дізнається це лише тоді, коли ти не відреагуєш на це, коли він закликає цукор = вуглеводи. Просто слухайте геть. Але це непросто, адже ця свиняча щока організму мстить, повільно відмовляючи вам від енергії.
Він просто хоче змусити вас з’їсти батончик або зробити глибокий ковток із пляшки соку. А якщо цього не зробити, то вам буде погано, Ви стаєте млявішими та повільнішими на кожному км. Іноді навіть доводиться припиняти тренування.
Але це не має значення. Ви будете глибоко розчаровані та розчаровані, але ваше тіло вже засвоїло свій урок і починає все частіше переводити свій метаболізм на жир. Якщо ви не здадетесь, це зайде настільки далеко, що через кілька тижнів у вас більше не буде жодних проблем, проходячи довгий ланцюг без їжі.
Ви також можете допомогти собі, змішавши напій із чистого білкового порошку без цукру. Це рекомендація доктора Улі Струнц. Лікар. Вольфганг Фейл. Якщо ви вже можете пробігти 35 км безпечно і без агонії, то він рекомендує додати щіпку солі в пляшку для поїлки, а потім додати пакетик Аддон Аміно.
Якщо ви ще не можете подолати 35 км безпечно і без надмірних фізичних зусиль, тоді в дорозі випийте подвійний розведений буфер. Але не забудьте пізніше перейти на безвуглеводну дієту, коли у вас все буде під контролем.
Довгий час Вольфганг Фейл сперечався зі мною про те, як ми можемо впровадити наш особистий досвід тренувань у Зеесені з безвуглеводним бігом на Lange Runde, щоб він також вписувався в наукові рамки. Отже, ми прийшли до консенсусу щодо того, щоб рекомендувати вуглеводи відносним новачкам у довгому раунді, але не досвідченим.
Наскільки ми мали рацію з цією рекомендацією, свідчать два дослідження, опубліковані журналом "Тріатлон" на своєму веб-сайті. Перше дослідження датської дослідниці Енн К. Хансен з 2006 року викликало ажіотаж. Її команда виявила, що м'язи ніг велосипедистів зміцнюються, коли вони тренуються із вичерпаними запасами вуглеводів у м'язах ніг.
Датська дослідницька група склала план харчування, який гарантував, що м’язові клітини досліджуваних колись були наповнені глікогеном, а колись повністю спорожнялись у різний час. Потім ви кладете вагу на одну ніжку, коли магазини заповнені, а на іншу, коли вона порожня, коли спробуєте пізніше.
Результат вразив експертів. Після десяти тижнів тренувань не тільки максимальна продуктивність тренованої ноги з низьким вмістом глікогену була трохи вищою, ніж у протилежної сторони, але також силова витривалість була значно вищою, ніж у добре доглянутої ноги. І це на 70%. Силова витривалість особливо необхідна для швидких бігів, таких як біги на 5 і 10000 м.
Але як міг поєднатися такий результат? Все вказує на те, що недопоставлена вуглеводами нога все частіше черпала свою енергію з жирового обміну. Але чому "повільніший" жировий обмін повинен сприяти такому продуктивності, як силова витривалість, яку вважають "швидкою" роботою і яку слід очікувати, щоб використовувати для цього "швидку" енергію з вуглеводів. Датчани не могли пояснити це.
Трохи світла в темряві приніс лише раніше не опубліковане дослідження Бірмінгемського університету щодо змагальних спортсменів. Тут не порівнювали силу ніг, але дві групи добре навчених велосипедистів виконали ідентичну програму ергометра.
Три дні на тиждень проводили рівномірний тренінг на витривалість протягом 100 хвилин при 70 відсотках максимального поглинання кисню до спорожнення запасів глікогену. Наступного дня випробуваним довелося повернутися до ергометра, щоб пройти дуже інтенсивний інтервальний тренінг у вісім разів п’ять хвилин на абсолютній межі.
Це означає, що випробуваним довелося їхати на зупинці, поки вони більше не могли. Потім їм дали 5-хвилинну перерву, щоб перейти до наступного повторення.
Справжній фокус у цьому дослідженні полягав у тому, що одна група отримувала дієту з високим вмістом вуглеводів (з високим вмістом вуглеводів) перед інтервальним навантаженням, а інша повинна була пройти дієту з дефіцитом вуглеводів (з низьким вмістом вуглеводів), що забезпечило вичерпання запасів глікогену в цій групі.
Оглядаючи це дослідження, дослідники виявили, що обидві групи покращили свої середні показники в інтенсивних показниках протягом періоду дослідження, який тривав 3 тижні.
Потужність, визначена для групи з низьким вмістом вуглеводів, була майже на десять відсотків нижчою, ніж у досліджуваних з групи з високим вмістом вуглеводів. Це також очікувалося, оскільки ця група змогла використовувати свої накопичені вуглеводи, при максимальному навантаженні все частіше використовується.
"Група з низьким вмістом вуглеводів" перебувала в тому самому стані, що і бігун на 35 км, коли він тренувався, якщо раніше не був забезпечений вуглеводами. Група "з низьким вмістом вуглеводів", безумовно, відчувала "в'ялість" бігуна.
Великий сюрприз відбувся, коли обидві групи зустрілися на заключному тренуванні з повними запасами глікогену. У ході часового випробування довжиною понад 40 км "низьковуглеводнева група" не тільки змогла встигнути, але її середня потужність 29 Вт навіть зросла трохи більше, ніж вуглеводна група (27 Вт).
Але це ключовий результат цього дослідження. Змінене використання фізичних джерел енергії говорить спеціальною мовою. Це вперше доводить, що наші рекомендації не вживати вуглеводи під час довготривалих навантажень під час тренувань також були науково доведеними як правильні.
Хоча спалювання жиру лише незначно зросло під час вправ на тривалу витривалість у групі "з високим вмістом вуглеводів", і становило 7,6%, а у велосипедистів "з низьким вмістом вуглеводів" - на 27,5%. Жирні кислоти надходять до мітохондрій і переробляються швидше завдяки більш активному обміну жирів.
Різні ферменти, що контролюють спалювання жиру, показали значно підвищену активність. Висновок дослідників: Інтенсивне тренування з виснаженими запасами вуглеводів призводить до того ж збільшення продуктивності, що і при повних запасах глікогену.
Можливість використовувати більш економний та практично необмежений жирний жир під час тривалих витривалих навантажень значно покращується тренуванням з вуглеводної недостатності. Це призводить до висновку, що в марафоні майже не вистачає енергії до кінця, якщо використовувати цей тренінг.
Це відповідає 1: 1 з нашим досвідом протягом десятиліть. Як можна прочитати вище, вони також включені до загальних навчальних рекомендацій Клубу Грейфа.
Дослідники навіть знайшли докази того, що покращення спалювання жиру може призвести до вищих загальних показників у довгостроковій перспективі. Що й слід було очікувати, і це вже неодноразово описано автором цих рядків. Оскільки активність транспортних ферментів глюкози в м’язовій клітині впала майже до нуля протягом трьох тижнів у групі «з низьким вмістом вуглеводів» через дуже незначний стрес.
Однак було доведено, що ці ферменти можна реактивувати за допомогою деяких інтенсивних тренувальних стимулів під “високим вмістом вуглеводів”, тому Dr. Кіт Баар, який представив дослідження Халстона на 3-й конференції зі спортивного харчування в Бірмінгемі. Це також рекомендується нами протягом десятиліть.
Для вас перед марафоном після періоду вуглеводного голодування це означає, що ви починаєте споживати вуглеводи знову досить рано. Досвід показує, що достатньо 7 днів. Це дозволить знову почати обмін вуглеводів і поповнить запаси глікогену. У цей час ваш жировий обмін залишається на високому рівні. Оскільки досвід показує, що після активації він продовжує працювати на високому рівні, коли знову є цукор для годування.
Тільки не робіть помилки, повернувшись до вуглеводів. Краще вуглеводно-білкова суміш, яка також набагато корисніша. Прочитайте про Dr. Ульріх Струнц та доктор Вольфганг Фейл.
Ця система тренувань дуже схожа на стару сольову дієту. Але цей мав неприємний Недолік того, що період вуглеводного голоду - це безпосередньо останній тиждень перед тривалим змаганням на витривалість. Я сам користувався лише цією дієтою мав дуже поганий досвід.
Але виявляється, якщо ви дотримуєтесь цієї дієти протягом значно більш тривалого періоду часу, можна досягти значної вигоди для продуктивності. Лише сьогодні я усвідомлюю, що те, що ми робили роками, готуючись до марафону, було не що інше, як тривала дієта. Надалі ми також називатимемо цю процедуру хапальною дієтою.
Слід зазначити ще одне: активація метаболізму жиру за допомогою "низького вмісту вуглеводів" або голодування відбувається через 14 днів чудовий ефект схуднення з дивовижною швидкістю. І це також триває, після відновлення фізичних вправ з помірним вмістом вуглеводів. Я пробував це на собі більше 20 років.
Але про це докладніше в іншій статті цього бюлетеня, яка з’явиться найближчим часом. А поки що я бажаю вам щасливого переходу у новий рік та щастя, грошей та здоров’я на 2010 рік. І нехай ваші бажання здійсняться.
У цьому сенсі: всі добрі наміри вже існують, нам просто потрібно їх застосувати.
Ключові слова для статті "Ті, хто обходиться без вуглеводів на довгих колінах, стають сильнішими":
Компресійні панчохи, марафон, біг на довгі дистанції