Тільки калорії мають значення Raluca Mihaela
03.06.2015
Швидке харчування, шкідлива їжа, газовані напої, калорії, надлишок жирів та вуглеводів, поряд із малорухливим способом життя - це не менш багато причин, що призвели до тривожного явища, а саме ожиріння.
Хто головний винуватець? На мій погляд, усі разом.
Які калорії ?
Калорія - це одиниця виміру енергії, тепла. Іншими словами, те, що ми їмо, дає нашому тілу енергію, необхідну для виконання всіх своїх функцій. Коли ми їмо, їжа, яку ми їмо, має калорійність, що називається енергією або споживанням калорій.
Пам’ятайте, що калорія - це не просто калорія. Давайте порівняємо, наприклад, 100 калорій з кренделів та 100 калорій з мигдалю. Кренделі потрапляють в тіло і прямують безпосередньо до «відділу відходів». Мигдаль, навпаки, проходить складний процес травлення, який спалює калорії і забезпечує організм необхідними поживними речовинами.
Їжа складається з жирів, вуглеводів та білків. Жири містять 9 калорій на грам, тоді як білки та вуглеводи мають 4 калорії на грам (алкоголь містить 7 калорій на грам).
Вуглеводи забезпечують чотири калорії на грам, будь то прості чи складні. Але складні мають вищу цінність, оскільки вони забезпечать вас вітамінами, мінералами та клітковиною в однаковій кількості калорій.
Жири мають дев’ять калорій на грам, а це означає, що вони дають нам багато енергії при дуже малій вазі, і з цієї причини жири багато сприяють надмірній вазі. Але здорові жири необхідні організму, оскільки вони допомагають засвоювати вітаміни A, D, E і K.
Як виглядають 200 калорій, залежно від вибраних нами продуктів ?
Якість або кількість ?
Щоб бути здоровим, нашому організму потрібні різноманітні надзвичайно поживні продукти. Темні фрукти та овочі, нежирне м’ясо та риба, молочні продукти, цільні зерна, горіхи та певні жири, які належать до цієї категорії (олійні культури). З іншого боку, білий хліб та продукти, виготовлені з рафінованих круп, солодощів та деяких продуктів із високим вмістом жиру, зовсім не корисні для здоров’я.
Хочу наголосити, що здорове та збалансоване харчування - це не лише калорії. Ви думаєте, що втратите півкілограма на тиждень, якщо з’їдаєте 1200 калорій на день, вживаючи шоколад та картоплю фрі? Якщо ваші калорійні потреби складають 1700 калорій, ви точно схуднете. Але чи зможете ви зберегти своє здоров’я за допомогою такої дієти? Відповідь однозначно НІ.
Це означає, що вам більше не дозволяється насолоджуватися булочкою? Так, але якщо ви їсте булочки кілька разів на тиждень, це не дуже добре. Якщо ви їсте продукти, що містять надлишок цукру та рафінованого борошна, наповнені трансжирними кислотами і часто бідні вітамінами та мінералами, ви будете їсти менше по-справжньому поживних страв, якщо намагатиметесь зберегти загальну кількість калорій на день. В іншому випадку він буде більшим, і ви наберете вагу.
Як розрахувати калорійні потреби ?
Будучи різними, люди неявно потребують калорій у різній кількості. Більш повнотілі та активні люди споживають більше калорій, ніж слабкі та сидячі. Залежно від зросту, віку та зусиль, зрілій жінці зазвичай потрібно 1700-2000 калорій на день, тоді як чоловікові потрібно 2000-2500 калорій на день.
У міру дорослішання ваш метаболізм сповільнюється, і вам потрібно менше калорій, саме тому формулами розрахунку для ваших калорійних потреб є вага, зріст і вік як змінні. Якщо ваше тіло накопичує більше калорій, ніж споживає, то ви наберете вагу. Але якщо ви споживаєте менше калорій, ніж накопичуєте, то ви худнете. Наприклад, 3500 калорій - це еквівалент 453,6 грама жиру, тому, щоб втратити цю вагу на тиждень, вам потрібно або зменшити калорії на 500, або більше тренуватися, щоб споживати на 500 калорій більше на день, або поєднати обидва варіанти. Моя особиста рекомендація - спробувати поєднати два варіанти, оскільки результат буде більш здоровим.
Жири містять більше калорій, ніж білки або вуглеводи, тому нормально обмежувати кількість жиру у своєму раціоні, намагаючись вживати якомога більше здорових жирів. Вони заповнюють і довше скорочують ваш апетит. Ви помітите, що якщо ви постійно голодні, але уникаєте жирів, у підсумку збільшите кількість вуглеводів у своєму раціоні, асимілюючи однакову кількість калорій.