Тільки за допомогою цього силового тренування жир тане
22 січня 2020 15:45
Тільки за допомогою цього силового тренування жир тане
Спортивний вчений із Цвіккау пояснює, чому пробіжок недостатньо і які вправи допомагають схуднути. Частина 7 серії дієт SZ.
Зараз фітнес-студії знову зайняті. Тому що на початку року багато хто вирішив більше займатися спортом. Нові результати спортивної науки можуть підвищити їх мотивацію та наполегливість. Оскільки було доведено, що активні м’язи викидають в організм речовини, які підтримують його здоров’я та стрункість, каже д-р. Клаус Ціммерманн, вчений зі спорту з Цвіккау.
«Причиною цього є так звані міокіни - гормоноподібні, цілющі речовини, які наші м’язи виробляють і виділяють при більш інтенсивному скороченні. Потім вони розподіляються по всьому тілу через кров ”. Коли вони досягають органів і тканин, вони надсилають їм певні сигнали, що суттєво впливає на їх діяльність та функціональність. "Ось як наші м'язи спілкуються з кістками та суглобами, з жировою тканиною, судинною системою, мозку, підшлунковою залозою, печінкою чи імунною системою", - говорить він.
Наука тут ще на початку, ми далеко не знаємо всіх міокінів. Але вже ясно, що м’язи містять своєрідну аптеку, яка постачає організм речовинами, що зміцнюють здоров’я, за умови, що людина рухається досить.
Шкідливий жир на животі тане
Однією з перших речовин, що передають речовини, було виявлено інтерлейкін 6 (IL-6). Якщо він виділяється в м’язовій тканині під час руху, він протидіє запальним процесам в організмі та стимулює захисні клітини, які відповідають за імунну систему та механізми відновлення. Це може запобігти інфекціям і навіть пухлинним захворюванням. Крім того, IL 6 робить клітини організму знову більш чутливими до інсуліну. Це полегшує роботу підшлункової залози - з цим можна протистояти діабету.
Одночасно це призводить до танення жирових клітин, як каже спортивний вчений. «Отже, це один із секретів, чому вправи допомагають схуднути. Це особливо атакує шкідливий жир на животі, який відповідає за високий кров'яний тиск, зміцнення артерій, ішемічну хворобу серця, інсульти та порушення обміну речовин. Але інтерлейкін 6 може зробити ще більше: "Він стимулює метаболізм кісток і тим самим запобігає остеопорозу".
Окрім IL 6, існують і інші міокіни, що сприяють здоров’ю. Таким чином, IL 15 стимулює сам ріст м’язів. Міокін VEGF підтримує формування та еластичність судин. Останнє сприяє зниженню артеріального тиску. SPARC, у свою чергу, може стримувати ріст пухлини. BDNF також сприяє утворенню нових нервових клітин та їх зв’язків у мозку. Це також покращує навички навчання та пам'яті завдяки навчанню. Оскільки люди з депресією та деменцією мають нижчий рівень BDNF у крові, цій речовині-посланнику також призначена захисна функція проти цих захворювань.
За словами Циммермана, кожен носить ці ліки у своєму тілі. "Отже, від нас залежить, використовувати ми їх чи ні", - говорить він. Навіть дозу секрету можна регулювати за допомогою м’язової діяльності. Для того, щоб зробити м’язи власною аптечкою доступними та досягти найкращих можливих ефектів, потрібна мінімальна інтенсивність рухів. “Ваше здоров’я також отримує користь від менш вимогливих занять, таких як некваплива прогулянка. М'язова аптека залишається закритою ». Міокіни виділяються лише під час більш інтенсивних фізичних навантажень, які викликають піт. "Час від часу він повинен горіти в напружених м'язах", - говорить Ціммерманн.
Це не повинен бути спортзал
Але це не завжди має бути тренування в спортзалі. Більш інтенсивні повсякденні дії, такі як лопата снігу, також стимулюють вироблення м’язових повідомлень. “Однак проблема в тому, що ви не виконуєте ці заходи настільки регулярно, щоб отримати помітну користь.
Розмір активованих м’язів і тривалість вправи також є визначальними. "Чим більша група м'язів і чим сильніше і довше вона використовується, тим більше утворюється речовин-посланців".
Це найкраще працює при розумному поєднанні силових та витривалих тренувань, як це відбувається у випадку з так званими круговими або інтервальними тренуваннями. "Плануйте від трьох до чотирьох вправ з 20, краще 30 хвилин кожен, на дні, що не є послідовними на тиждень. Тренуйте витривалість і силу по черзі в самостійних підрозділах ".
Для тренувань на витривалість вчений рекомендує ходьбу, скандинавську ходьбу, біг підтюпцем, плавання, їзду на велосипеді - включаючи домашніх тренерів - або бігові лижі. Як новачкові ви повинні підкреслити себе, щоб розмова зі своїм партнером по тренуванню все ще була можливою. Досвідчені користувачі також повинні використовувати інтервальне навчання. Тут коротші фази відносно високого напруження чергувалися з фазами нижчого напруження.
Без верхньої вікової межі
Під час силових тренувань важливо активувати великі групи м’язів, наприклад м’язи ніг і сідниць, м’язи живота і спини або рук, м’язів плечового поясу та грудної клітки. Програма повинна містити від восьми до дванадцяти різних вправ, спрямованих на різні групи м’язів, наскільки це можливо. Для кожної вправи рекомендується від 10 до 20 правильних повторень помірного темпу та рівного дихання. Це повинно призвести до помітної м’язової втоми - спалювання м’язів. “Гантелі або тренажери не є абсолютно необхідними. Досить вправ із вагою вашої тіла, таких як віджимання, підтягування, присідання, суглоби та підняття тулуба в різних варіаціях », - говорить Клаус Циммерманн.
“В основному немає верхньої вікової межі для силових тренувань. Вправи на зміцнення м’язів особливо важливі для людей похилого віку, оскільки вони протидіють віковому розпаду м’язів ». Тому що, якщо бракує м’язової маси, менше міокінів виробляється навіть під час активності. Вплив спорту на зміцнення здоров’я залишається обмеженим. «Чим раніше ви почнете регулярні тренування, тим краще. Але ніколи не пізно почати активне життя », - каже вчений зі спорту.
Інструкції та пропозиції щодо вправ на веб-сайті: www.gesundheitsmuskeltraining.de
Наступні частини серії:
- Частина 8, 25 січня:
Для чого додаток Гіршхаузена корисний для періодичного голодування? Самоперевірка.
Як я можу постійно зберігати свою вагу?
Раніше з'являвся в серіалі:
- Чому худнути стає все важче і важче
Незважаючи на багато дієт, сакси стають товстішими. Наша нова серія показує способи, як стати назавжди стрункими.
Частина 1: Періодичне голодування та Co. дійсно корисні
Періодичне голодування, монодієта, ІМТ: у першій частині дієтичного керівника амбулаторії ожиріння в Лейпцизькому університеті з’ясовуються найбільші міфи.
Частина 2: Чому калорії - це не все
Тренер з питань харчування Даніела Стон розробляє програми зниження ваги для "Бріжит". В інтерв’ю SZ вона розкриває новини цього року.
Частина 3: Як найбільший невдаха Саксонії втратив 100 кілометрів
Переможець шоу Маріо Пол розповідає, як він стільки втратив за короткий час і чи підтримує зараз свою вагу.
Частина 4: Як гормони впливають на нашу вагу
Нові дослідження показують: ожиріння полягає не лише у відсутності самоконтролю.
Частина 5: Як галузь таємно нас годує
Деякі інгредієнти в їжі підвищують апетит. Медичний журналіст розкриває, де вони перебувають скрізь.
Маргітта Зелмер важила майже 100 кілограмів, мала високий кров'яний тиск і біль. Коли вона змінила спосіб життя, вона не тільки схудла.
Детальніше про життя та стиль