Типовий день меню; корисний для кісток

типовий

1/день здорового меню

2/Кальцій, де його знайти?

Рекомендовані добові споживання - 1200 мг кальцію в менопаузі, а після 65 років у чоловіків - 10-15 мг вітаміну D.

Три різноманітні щоденні молочні продукти: молоко, молочні продукти, сири. забезпечують дві третини необхідного кальцію. Решта міститься у фруктах та овочах (мигдаль, сушений інжир, апельсини, ожина, ківі, шпинат, квасоля та капуста). Ви також можете звернутися до кальцинових мінеральних вод: Contrex, Courmayeur, Hépar. які забезпечують від 200 до більше 500 мг кальцію на літр, певні риби (сардини, оселедці) або насіння кунжуту, чайна ложка яких забезпечує 100 мг!

Увага: Вживання чаю може уповільнити засвоєння кальцію.

3/Де знайти вітамін D?

Для вітаміну D (У 80% людей цього не вистачає), це складніше, оскільки джерела їжі обмежені: жирна риба, оселедець, скумбрія, сардини, лосось, один-два рази на тиждень, субпродукти, яйця, масло і сир.

Коли ви живете в регіоні, де мало сонячного світла, і за відсутності лікування наркотиками, в наших інтересах споживати збагачені продукти: молоко, молочні продукти (Taillefine від Danone, Câlin de Yoplait), олії (ISIO від Lesieur), якщо ви не повернетесь до традиційного олії печінки тріски, яке тепер доступне в капсулах.

Білки важливі, З одного боку, для підтримки м’язової маси, з іншого боку, вони складають каркас кістки, на якій закріплений кальцій. При наявності трьох молочних продуктів на день достатньо від 100 до 150 г м’яса, риби або яєць.

П'ять фруктів або овочів не надто багато, оскільки вони мають підлужувальну дію в організмі та забезпечують антиоксиданти, що захищають кістку. Нарешті, сіль слід вживати в помірних кількостях оскільки, в надлишку, це збільшує сечові втрати кальцію. Обмежте промислові продукти, готові страви, супи, холодне м’ясо, які все ще занадто солоні згідно з Національним агентством з безпеки харчових продуктів (ANSES).

ANSES також продемонстрував шкідливі наслідки лікування схуднення: втрата 10% маси тіла призведе до зменшення кісткової маси на 1-2% та супроводжується втратою м’язів. Нарешті, занадто худорлявий (індекс маси тіла менше 19) є фактором ризику розвитку остеопорозу. Щоб схуднути, вам слід зосередитися на фізичних навантаженнях і силових тренуваннях.

Щоб піти далі, дивіться нашу статтю "Остеопороз: що потрібно знати".