Тиждень здорового меню - Lucile in Wonderland

тиждень

Наприкінці серпня минулого року я розпочав " збалансування їжі. Чесно кажучи, за останні півтора року я дуже набрав ваги, особливо завдяки способу життя "блогерів" (так, заходи та запрошення до ресторанів товстять, коли ти не особливо обережний. Поруч) і настав час взяти на себе відповідальність.

Ви також повинні знати, що я є проти дієти. Я відмовляюсь повністю позбавляти себе певної категорії продуктів харчування. Для мене це викликає лише розчарування, і це не те, що я шукаю. Кілька місяців тому я натрапив на приватний розпродаж Вагові спостерігачі і вирішив спробувати тримісячну передплату. Програма дозволила мені усвідомити свої помилки, а отже, переглянути деякі аспекти моєї дієти, щоб знайти більш збалансований спосіб харчування. Я схудла на 10 кіло з кінця серпня. Отже, це не тема цієї статті, я, мабуть, розповім вам більше про це в іншій спеціальній статті, але я хотів трохи контекстуалізувати.

Найскладніше на початку програми збалансування дієти (принаймні для мене) знайти ідеї рецептів приємно і добре, при цьому бути здоровим. Тому я пропоную вам стежити за моїм тижнем меню, щоб надихнути вас 🙂 Ну, короткий тиждень, бо на вихідних я імпровізую і закінчую залишки !

Зверніть увагу: кількість у цій статті розрахована для мене, жінки 1м57 у фазі схуднення. Це залежить від вас, щоб адаптувати кількість відповідно до вашого метаболізму та ваших цілей 🙂

Організуйтесь

Я зазвичай починаю з встановити графік мого меню тижня, щоб мати можливість організувати мої покупки в наслідках і заздалегідь підготуйте обіди, які я принесу до офісу. Ми знаходимо дуже хороші планувальники їжі у багатьох блогах, цей приходить від Lotus та Bouche Cousue.

Рецепти

Понеділок

Ранок:Домашній компот. Інгредієнти: 3 золотисті яблука, 3 яблука Pink Lady та кориця (або ваніль залежно від вашого смаку). Приготування: Очистіть і наріжте яблука на четвертинки. Покладіть в каструлю з корицею і варіть близько двадцяти хвилин, регулярно помішуючи. Змішайте, дайте охолонути і зберігайте в холодильнику.

Полудень: Овочева лазанья. Інгредієнти (на 2 порції): 100г свіжих листків лазаньї (2 великих аркуша), 1 кабачок, 200г печериць, 200г томатної м’якоті, 1 маленька кулька моцарели, 30г пармезану. Розігрійте духовку до 200 °. Підготовка: Тонко наріжте кабачки вздовж, підрум’яніть у краплині оливкової олії, приправте сіллю і перцем. Тим часом очистіть і наріжте гриби соломкою, а моцарелу злийте і наріжте скибочками. У запіканку з гратену насипте шар м’якоті томатів, лист лазаньї, шар кабачків, грибів, моцарели, знову шар помідорів, потім повторіть операцію і посипте тертим пармезаном останній шар. Випікайте 25 хвилин у духовці.

Вечір:Гарбузовий суп. Інгредієнти (на 2 порції): 1 гарний шматочок гарбуза, мускатний горіх. Приготування: Наріжте гарбуз кубиками, покладіть у каструлю, залийте наполовину водою і варіть близько 40 хвилин на середньому вогні. Як тільки гарбуз звариться, перемішайте і додайте мускатний горіх. Насолоджуйтесь скибочкою хліба та шматочком свіжого козячого сиру.

Вівторок

Ранок:Булочка з бананом та вівсянкою. Рецепт знайти тут.

Полудень:Салат з сочевиці та креветок. Інгредієнти: 150г сочевиці, 100г креветок, 1/2 авокадо, 1 лимон, 1 цибуля-шалот, рукола і петрушка. Приготування: Очистіть креветки від шкірки, почистіть і наріжте цибулю-шалот, наріжте кубиками авокадо і подрібніть петрушку. Сочевицю сочимо. Змішайте все разом і додайте лимонний сік і руколу. Приправте невеликою кількістю оливкової олії та оцту.

Вечір:Гарбузово-кокосовий суп. Просто додайте в суп кокосове молоко з напередодні ввечері 😉 Швидко та ефективно !

Середа

Ранок:Яблучно-корична каша. Інгредієнти: 30г вівсяних пластівців, 100мл рослинного мигдалевого напою, половина яблука, кориця. Приготування: Поріжте яблуко навпіл кубиками. Змішайте все в мисці і варіть 2 хвилини 30 в мікрохвильовці.

Полудень:Тикати чаша. Інгредієнти: 1/2 авокадо, 1/2 манго, 1/2 сирого філе лосося, 60 г сирого рису, 1 цибуля-шалот. Приготування: Зварити рис. Наріжте кубиками авокадо, манго і лосось. Наріжте цибулю-шалот скибочками. Маринуйте лосося в соєвому соусі разом з цибулею-шалотом приблизно 30 хвилин. Оформити.

Вечір: Рибне філе, лобода та овочі. Інгредієнти (на 2): два філе морського ляща, 60 г сирої лободи, 1 морква, 1 кабачок. Приготування: зварити лободу. Наріжте моркву та кабачки паличками, підрум'яніть на сковороді в краплині оливкової олії. Зварити рибу. Зберіть і спробуйте.

Четвер

Ранок:
Бананова, фундукова, шоколадна каша. Інгредієнти: 30г вівсяних пластівців, 1 банан, 100мл рослинного напою з фундука, 1 квадрат темного шоколаду. Підготовка: Банан наріжте скибочками, а квадрат чорного шоколаду наріжте невеликими шматочками, щоб отримати чіпси. Змішайте все в мисці і варіть 2 хв. 30 в мікрохвильовій печі.

Полудень:Макарони з креветок. Інгредієнти: 60 г сирих спагетті, 100 г варених креветок, 1/2 зубчика часнику, 1 щіпка чилі, трохи руколи, 15 г пармезану. Приготування: Очистіть креветки. Очистіть і подрібніть часник. Зварити макарони. Пасеруйте креветки в краплинці оливкової олії з часником і чилі. Сіль і перець. Додайте макарони після зливу. Подавати з руколою.

Вечір:Млинці з цукіні та картопля фрі. Інгредієнти (на 2): 1 кабачок, 1 зубчик часнику, 1 яйце, 1 столова ложка борошна, 1 столова ложка сухарів, 1 столова ложка пармезану, 1 солодка картопля, решта руколи. Підготовка:
Для картоплі солодкого картоплі: розігрійте духовку до 200 °. Наріжте солодку картоплю паличками. У миску киньте ложку оливкової олії та паприки. Поверніть на сковороду і випікайте близько 30 хвилин.
Для млинців з кабачків: вимити і зрізати кінці кабачків. Натріть на тертці і покладіть на друшляк. Посолити, перемішати і залишити стекти на 30 хвилин. Тим часом очистіть і подрібніть часник. Збийте яйце. Через 30 хвилин покладіть кабачки в миску, додайте інші інгредієнти, посоліть і перемішайте. На сковороду капніть оливкову олію і додайте велику столову ложку суміші. Сформуйте млинці, варіть приблизно 6-7 хвилин, перевернувши половину варіння.
Подавати з картоплею солодкого картоплі та рештою руколи.

П’ятниця

Ранок:Булочка з бананом та вівсянкою. Той самий рецепт, що і вівторок, можна знайти тут.

Полудень:Макарони з лосося/грибів. Інгредієнти: 50г цілих сирих спагетті, 1/2 філе лосося, 100г грибів, 6 ст ложок 15% вершків, 15г пармезану. Приготування: зварити макарони. Очистіть і наріжте гриби, а потім пасеруйте на сковороді з краплинкою оливкової олії до готовності. Половину філе лосося наріжте кубиками. Вийміть гриби з каструлі, додайте оливкову олію і замініть нарізаним кубиками лосося до готовності. Змішайте всі інгредієнти.

Вечір:Смажені овочі та моцарела. Інгредієнти (на 2 особи): кабачок, баклажани, два помідори, цибуля, кулька моцарели. Підготовка: Всі овочі помити і нарізати скибочками. Розкладіть на деко, додайте краплинку оливкової олії, сіль і перець, а потім випікайте 30-40 хвилин. Тим часом наріжте моцарелу. Розкладіть овочі, приготовані на грилі, на тарілку, додайте моцарелу та насолоджуйтесь як гарячий/холодний салат.

Десерти

Я не вказав цього у своєму розкладі меню, але часто закінчую їжу йогуртом 0%. Коли мені потрібно половину фруктів для рецепту сніданку, я зазвичай зберігаю другу половину на десерт. Одним словом, я закінчую чимось легким 🙂

У будні дні я також час від часу даю собі келих червоного вина, щоб супроводжувати свої страви.

Вихідні

Вихідні, як правило, час, щоб побалувати себе обманною їжею. Я користуюся цією можливістю, щоб запланувати запрошення до ресторану, коли вони є у мене (макс. На вихідні, давайте будемо серйозно!). Для решти страв на вихідних, як я вже казав вам на початку статті, якщо у мене залишилися залишки за тиждень, я їх допиваю, щоб не витрачати даремно їжу. наступного тижня.

І ось вам! Сподіваюсь, ця стаття надихне вас на чудові ідеї щодо рецептів !