Точні представники, які змушують вас рости; Підтяжка тіла
- Більшість людей не близькі до того, щоб провалити будь-який зі своїх наборів. Вони можуть створити тонну об’єму, але якщо вони не наближаються до поразки, зростання м’язів не відбувається.
- Вам потрібно робити «ефективні повторення». Це ти, коли наближаєшся до невдачі.
- Система Myo-Rep заснована на збільшенні кількості ефективних повторень. Ви можете подвоїти кількість ефективних повторень для будь-якої частини тіла за половину часу.
- Правильне планування цих стратегій є обов’язковим. Вам доведеться поступово збільшувати обсяг та інтенсивність тренувань, поки ви не зможете перенести тренувальний стрес.
Маленькі рожеві гантелі цього не виріжуть
Деякі люди майже не зазнають невдач у будь-якому з своїх наборів. Ви чули, що гучність є головним рушієм гіпертрофії (росту м’язів). Тому вони зосереджуються на тому, щоб отримати якомога більше обсягу: більше підходів, більше повторень, більше вправ тощо.
Ви обираєте багато роботи, але це не складність. Ви ніколи не зазнаєте невдачі, але це суперечить принципу перевантаження. Щоб тренування було ефективним, воно повинно перервати гомеостаз настільки, щоб здійснити коригування.
Витягування і переміщення тисяч повторень за допомогою рожевих гантелей може призвести до неймовірних обсягів тренувань, не перевантажуючи тіло і не викликаючи зростання. Вони не є "ефективними повтореннями".
Які ефективні повторення?
Вам потрібно набрати та втомити більшість рухових одиниць та м’язових волокон у м’язі, щоб стимулювати максимальний ріст м’язів. Ефективні представники - це ті представники, які роблять це. Вони користуються вами, коли ви наближаєтеся до невдачі. Ось чому Арнольд знаменито сказав: "Останні три-чотири повторення змушують м'язи рости".
Такі методи, як відпочинок, скидання, суперсети та три набори, дають вам можливість виконувати більш ефективні повторення, але наука про ефективні повторення набагато більше, ніж ці загальноприйняті методи навчання.
Протокол навчання Myo-Rep
Вперше я почув термін «ефективні повторення», коли прочитав про протокол повторення Борге Фагерлі Myo, який вимагає від вас «початкового» або «набору активації». Це призводить до повного або майже повного набору клітковини.
Після цього першого сету зробіть кілька міні-сетів із низкою коротких пауз. Всі повторення, зроблені в цих міні-сетах, знаходяться на межі невдачі і підтримують високий рівень активації м’язів, тому ви створюєте ефективний тренувальний стимул з кожного повторення.
Щоб проілюструвати це, Фагерлі подав наступний приклад, порівнявши традиційний протокол із 3 наборів по 20 повторень із набором повторень Myo (зірочки вказують "ефективні" повторення):
Традиційний протокол (3 х 20)
- Перше речення (активаційне речення): 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 * 16 * 17 * 18 * 19 * 20 *
- 1-2 хвилини перерви
- Друге речення: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 * 15 * 16 * 17 * 18 *
- 1-2 хвилини перерви
- Третє речення: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 * 13 * 14 * 15 * 16 *
У прикладі ми почали з набору з 20, причому останні 6 повторень були найскладнішими, тобто найефективнішими. У другому підході ми відчували певну втому від можливості викачати лише 18 повторень, але останні 5 повторень були найбільш ефективними.
У третьому сеті ми відчули трохи більше втоми і зробили лише 16 повторень, але останні 5 знову були ефективними повтореннями.
У підсумку ми зробили 54 повторення приблизно за 6 хвилин, причому 16 повторень були «ефективними» повтореннями (набір великої кількості клітковини).
Протокол Myo-Set (3 x 20)
Давайте порівняємо вищезазначене із набором Myo-Rep, де між сетами ми не беремо від 1 до 2 хвилин відпочинку, а лише 15 секунд. Через велику кількість втоми та короткі періоди відпочинку ми в підсумку робимо набагато ефективніші повторення. Знову зірочки вказують на ефективні повторення:
- 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 * 16 * 17 * 18 * 19 * 20 *
- 15 секунд перерви
- 1 * 2 * 3 * 4 * 5 *
- 15 секунд перерви
- 1 * 2 * 3 * 4 * 5 *
- 15 секунд перерви
- 1 * 2 * 3 * 4 * 5 *
- 15 секунд перерви
- 1 * 2 * 3 * 4 * 5 *
- 15 секунд перерви
- 1 * 2 * 3 * 4 *
У підсумку ми зробили 44 повторення приблизно за 2,5 хвилини, і 30 наших повторень були ефективними, замість 16, коли ми робили традиційні підходи.
Гаразд, приємна теорія має сенс, але чи підтримує це наука? Ну, кілька нещодавніх досліджень показали, що спортсмени, які тренуються до відмови, набирають більше м’язової маси, ніж ті, хто цього не робить, коли обсяг нерезультативний.
Крім того, численні дослідження показали, як ми можемо максимізувати кількість ефективних повторень, які ми можемо зробити за допомогою таких підсилювачів, як пауза, тренінги, суперсети та три сети.
М’язи в поспіху: додаткова перевага ефективних повторень
Іншим важливим моментом, який слід врахувати з прийомами, що заохочують ефективні повторення, є час, за який ці результати були досягнуті. Численні дослідження повідомляють, що використання підсилювальних методів дозволяє учасникам закінчувати тренування за половину часу.
З огляду на те, що дослідження виявляє потенційно кращі результати для цих стилів тренувань, видається розумним використовувати ці методи, особливо коли час обмежений!
Слово попередження
Хоча більшість досліджень, здається, доводять, що невдачі при невдачах, поряд із наборами падінь та подібними, є більш ефективними для нарощування м’язів, нам потрібно бути обережними, якщо ми хочемо робити всі наші набори таким чином. Чому? Оскільки ефективні повторення також найважче відновити.
Це стосується тренувань протягом сесії та від сесії до сесії. Навчання до невдач збільшує втому в геометричній прогресії. Кожне додаткове повторення несе дещо підвищений ризик отримання травми.
Коли ви переживаєте невдачу, активація м’язів збільшується, але було показано, що об’єм зменшується для групи м’язів у наступних підходах. Насправді це спонукало дослідника Мікеля Іск'єрдо описати навчання до точки невдачі як "непропорційно сильний стимул".
Крім того, автори дослідження Supersets і Tri-Sets 2017 року заявили, що метод "може покращити ефективність тренувань ... але може вимагати додаткового відпочинку після тренування, щоб мінімізувати втому". Тут потрібно бути розумним у використанні тренувань для Будьте помилками та підсилювачами.
Що я повинен зробити
Хоча тренування до відмов та/або використання підсилювачів можуть бути потужним гіпертрофічним стимулом, вони надзвичайно напружені і з’їдають вашу здатність до відновлення. Тому правильне планування є обов’язковим. Найкращий момент для нарощування м’язів - це найбільш ефективний об’єм для відновлення.
Тому починайте з мінімально ефективної дози і поступово титруйте обсяг тренувань та інтенсивність тренування протягом навчального блоку, поки ви більше не зможете терпіти тренувальний стрес. Потім зніміть, зніміть втому, змийте і повторіть. Ось приклад плану:
- Тиждень 1: Забронюйте всі підходи по 3 повторення (3 RIR). Іншими словами, зупиніть 3 повторення, які не пройшли.
- Тиждень 2: Як і вище, але останній набір групи м’язів виконується до точки відмови.
- 3 тиждень: Усі набори 2RIR, за винятком остаточного набору для групи м’язів, який виконується до відмови.
- Тиждень 4: Усі набори 2RIR, за винятком останнього набору для групи м’язів, який виконується з використанням протоколу паузи для відпочинку (робіть короткі 10-20 секундні «перерви» під час сету, а потім ще більше Повторення.)
- Тиждень 5: Усі набори 1RIR, крім останнього набору групи м’язів, який виконується за протоколом паузи відпочинку.
- Тиждень 6: Усі набори виконуються як несправні, причому останній набір використовує протокол паузи відпочинку.
- Тиждень 7: Розрядка. Зробіть тиждень відпустки. Зменшіть навантаження та обсяг.
Повторіть процес на наступному етапі, але використовуйте набори падіння замість наборів паузи для відпочинку.