Toes-to-Bar Ось так ви вивчаєте вправу ЗДОРОВ’Я ЧОЛОВІКІВ
Пальці на ногах Так ви нарешті виконуєте вправу пальців до бруса
Якщо ви хочете підняти тренування на животі на новий рівень, вам слід інтегрувати складні рухи пальцями до бруса у своєму тренуванні. За допомогою наших 4 вправ ви можете поетапно вивчити послідовність рухів. Оскільки пальці на ногах є одними з найскладніших вправ на вагу тіла, в яких має сенс навчитися кожному окремому положенню, щоб правильно виконати весь рух. Вправи - це також чудова розминка.
Вам все ще потрібна підтягуюча планка для дому? Ми маємо для вас рекомендації:
Підтягувальна планка "Матадор"
Повісьте у дверній коробці без шурупів та свердління та негайно використовуйте! З висотою на 20 см більше, ніж порівнянні бруски, він пропонує велику свободу пересування. Підтягувальну планку так само легко зняти знову, і її можна прибрати, коли вона не використовується - ідеально підходить для використання вдома.
Інноваційний домашній тренер Diamant Türreck
Підтягувальна планка універсальна і не залишає слідів і слідів на рамі дверей. Він має надійний зчеплення з пінопласту, який поглинає піт та пропонує нековзний зчеплення - його можна зібрати або розібрати за лічені секунди без свердління та шурупів.
Що таке пальці до бруса?
Toes to Bar - це високоефективна силова вправа, яка кидає виклик м’язам живота, спини та плечей. Йдеться про підвішування ніг одночасно на підтягувальній планці. Однак вправа з вагою, яка особливо популярна у CrossFit, вимагає певної координації, сили в тулубі, спині та плечах, а також великої рухливості. Тому пальці на ногах є однією з найбільш напружених вправ із власною вагою з усіх. Щоб ви могли це зробити, вам слід підготуватися до інших вправ, набратися сил і крок за кроком відчувати свій шлях.
Як правильно виконувати вправу від пальців до бруса?
Пальці ніг до бруса працюють у 3 фази:
На фазі А ви починаєте: Візьміться за підтягувальну планку і починайте ритм розмаху. Потім динамічно переходить у Супермена.
У фазі B ви з силою підтягуєтесь: Зсередини Супермена зробіть вигляд, що ви тягнете штангу вниз, тим самим ініціюючи рух ніг до штанги.
На фазі С ви їдете назад: Тоді уявіть, що ви підтягуєте коліна до ліктів (як це було зроблено у вправі 4) і наближаєте пальці до бару. Вам потрібно багато імпульсу, щоб зібрати більше повторень. На зворотному шляху підведіть гомілки до сідниць.
Як я навчусь пальців ноги?
Пальці на ногах є одним з найвимогливіших рухів ваги тіла. За допомогою цих 4 вправ двічі на тиждень ви тренуєте окремі частини послідовності рухів. Через 4 тижні ви готові до класичного:
Вправа 1: втягніть лопатки
3 підходи по 8 повторень кожен
А. Виконуючи пальці до бруса, важливо спочатку ознайомитися з правильним положенням плеча. Для початку повісьте на штангу, руки прямо, плечі до вух.
B. Потім перейдіть в активне положення, відтягнувши плечі від вух. Тримайте руки повністю витягнутими.
Вправа 2: Порожній і Супермен
Утримуйте 5 підходів протягом 20 секунд на шар
А. Маховий рух (також званий кіпінгом) найкраще тренувати за допомогою цієї вправи. Ви починаєте лежати на спині, руки витягнуті над головою, тулуб під напругою, все тіло стикається з підлогою. Підніміть руки, плечі, ступні та ноги від підлоги. Тримайте позицію.
B. Включіться на живіт, а потім приберіть руки, груди і ноги від підлоги.
Вправа 3: бити гойдалками
3 підходи по 2 - 5 повторень кожен
А. Ця вправа також важлива для фази гойдалок. Візьміться за планку і спочатку прийміть порожнє положення: напружте живіт, підніміть ноги прямо, щоб ваша голова знаходилася за стійкою, а ноги перед нею.
B. Перейдіть прямо в положення Супермена: виведіть голову вперед, зігніть ноги, напружте тіло. Тож гойдайся туди-сюди.
Вправа 4: Суворі коліна до ліктя
3 підходи по 3-6 повторень кожен
А. Повна послідовність рухів вимагає багато сил. Як це налаштувати: Повісьте з підтягуючої планки в активному положенні плеча.
B.. Підніміть коліна (ноги під кутом 90 градусів), затримайте секунду, повільно опустіть. Контрольовані, жваві повторення в рівномірному темпі роблять вас придатними для пальців ноги.
Висновок: Тепер ви можете зробити повний рух пальців ніг до бруса
Постав ноги! Тепер, коли ви впевнені у всіх етапах, ви можете зробити свою першу повну репутацію. Зверніть увагу на поради, наведені нижче, щоб ідеально поєднати окремі фази послідовності рухів. Тоді ви можете погладити себе по плечу - ви точно будете заздрити іншим.
- менше жиру, більше м’язів, більше атлетизму
- для початківців та просунутих
- детальний план тренувань
- 8 тренувань, 48 вправ
- обладнання не потрібно
- 36 сторінок, оптимізовано для друку
- Більше інформації про план
Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.
За допомогою цих 5 вправ тренування на спині також повністю працює.
Залишайтеся у формі, формуйте м’язи, худніть. Цих 5 вправ досить