Тофу з низьким вмістом вуглеводів - Керівництво по рецептах
Отримуйте білок з тофу
Немає сумнівів, що тофу є частиною низьковуглеводної дієти. Для початку, у більшості видів тофу дуже мало вуглеводів. Окрім цього ключового елемента, тофу є білковою альтернативою м’ясу та птиці, має низьку калорійність та забезпечує енергією ненасичений жир, корисний для серця. Оскільки його виготовляють із згущеного соєвого молока, а потім пресують для видалення вологи, не їжте тофу, якщо у вас алергія на сою.
Чисті вуглеводи в тофу
Тофу, природно, має низький вміст вуглеводів, який обчислюється відніманням клітковини від загальної кількості вуглеводів. Ви отримуєте 2-3 грами чистого вуглецю в порції м’якого, звичайного або твердого тофу, що досягає 4 унції. Як би ви на це не дивились, це прирівнюється до дієти з низьким вмістом вуглеводів, яка може становити від 20 до 150 чистих вуглеводів на день, залежно від плану. Однак все-таки важливо перевіряти вуглеводи в купленому тофу. Деякі продукти містять вуглеводи в три рази, що може бути занадто високим, якщо ви перебуваєте у строгій фазі обмеження вуглеводів.
Запечені продукти з тофу також працюють за низьковуглеводним меню, але стежте за порціями. Деякі марки мають 2-4 грами вуглеводів, але це для порції, що становить 2 унції. Інші марки запеченого тофу містять від 10 до 12 грамів вуглеводів у порції 3 унції.
Тофу також використовується в м’ясних хот-догах, ковбасних котлетах та кільбасі, якими ви можете насолоджуватися невеликими порціями на дієті з низьким вмістом вуглеводів. Посилання на ковбасу з тофу і порцію кельбаси, що утримує 4 унції, містить 4-6 грамів вуглеводів, тоді як у типовому хот-догу з тофу лише 1-2 грама.
Переваги тофу для схуднення
Низький вміст вуглеводів - не єдина причина, чому тофу є хорошим вибором для схуднення. Тофу також є альтернативним джерелом білка, забезпечуючи 7-10 грамів повноцінного білка в порції 4 унції. Продукти, які є повноцінними білками, містять усі необхідні амінокислоти. Хоча тваринний білок повноцінний, у більшості продуктів на рослинній основі не вистачає певних амінокислот. Це робить тофу важливим білком для тих, хто дотримується вегетаріанської дієти.
Пам’ятайте, що під час дієти з низьким вмістом вуглеводів вам потрібно достатньо білка, щоб організм не розщеплював м’язи для отримання енергії. Білок також допомагає вам схуднути іншими способами: ви відчуваєте ситість, не підвищуєте рівень цукру в крові і може спровокувати спалювання жиру.
Незважаючи на те, що дієти з низьким вмістом вуглеводів стосуються не лише споживання калорій, завжди добре знати, що порція тофу містить приблизно 60-80 калорій. Ще однією перевагою тофу є те, що 60% його калорій надходить з жиру, який ваше тіло потребує для енергії, коли ви скорочуєте вуглеводи. Ще краще для вашого здоров'я, більшість жирів у тофу - це рівень холестерину, що знижує ненасичені жири.
Інші соєві продукти на дієті з низьким вмістом вуглеводів
Несолодке соєве молоко, яке використовується для виготовлення тофу, є єдиною формою молока у списку прийнятних продуктів для фази індукції дієти Аткінса. Одна чашка звичайного несолодкого соєвого молока містить 2 грами чистого вуглецю, порівняно з 10 грамами солодкого соєвого молока та 22 грамами чистого вуглеводів, якщо ви хочете отримати соєве молоко з шоколадом.
Якщо ви любитель інших соєвих продуктів, таких як смажена соя, едамаме або місо, ви будете раді дізнатися, що всі вони мають низький вміст вуглеводів. Червоне або коричневе місо містить 3 грами вуглеводів на столову ложку, а біле місо не має вуглеводів. Перекусіть 2 столовими ложками соєвих горіхів, які є смаженою соєю, і ви отримаєте лише 3 грами вуглеводів. Нарешті, 1/2 склянки зеленого едамаму містить 3 грами вуглеводів, тоді як та ж порція чорного едамаму в консервах містить лише 1 грам.
Поради щодо використання тофу
Три типи тофу - м’який або шовковистий, звичайний і твердий - мають різне використання залежно від їх консистенції. Твердий тофу має щільну структуру, тому ви можете нарізати його кубиками та використовувати в посуді замість білків, таких як м’ясо, птиця та риба. М'який або шовковистий тофу має схожу на заварний крем текстуру, яка добре працює в заправках, діпах та соусах. Послідовність звичайного тофу падає між двома іншими. Подумайте про це як про заміну сиру Рікотта або яєчню.
Твердий тофу вбирає смак приправ і соусів, але його попередньо потрібно процідити і висушити. Якщо ви випікаєте приблизно 25 хвилин, він буде достатньо сухим, щоб забезпечити максимальне вбирання. Приготування також надає більш м’ясну текстуру.
Приготуйте їжу за один прийом, замаринувавши кубики тофу в суміші соусу чилі, соєвого соусу та часнику, потім обсмаживши їх бок-чой, селерою, цибулею та капустою. Ви також можете зробити обгортання салату, використовуючи тофу як основу. Наріжте тофу тонкими скибочками, а потім маринуйте їх протягом години у вашому улюбленому вінегреті. Обсмажте скибочки на сковороді до легкого підрум’янення, дайте їм охолонути, а потім оберніть їх в салаті з сиром, огірком, редискою та нальотом заправки.