Той, хто хоче схуднути, повинен створити простір »Basler Zeitung
Дієтолог Ренате Драбек про нові тенденції в харчуванні - і те, що вони насправді приносять.
Дивлячись на моделі Victoria's Sectret, ви можете легко отримати ідею спробувати одну з незліченних процедур. Але який з них є правильним?
BaZ: Пані Драбек, як і щороку, приблизно в цей час з’являються нові дієти, які сприяють швидкому схудненню під час літніх канікул. Кето-дієта з високим вмістом жиру та вуглеводами є хітом. Що ви думаєте про такі трендові дієти?
Ренате Драбек: Кето-дієта була не просто вчора, а з 1920-х років. Зараз воно переживає пожвавлення. Особливо успішно застосовується у хворих на епілепсію та людей із метаболічними захворюваннями. Це справді дієта з низьким вмістом вуглеводів, тобто дієта, в якій використовується мало або зовсім не вуглеводи, а відсоток жиру значно збільшується. Навіть здорові люди можуть успішно схуднути за допомогою цієї дієти. Яка частина цієї втрати ваги пов’язана зі зменшенням жиру в організмі, залишається відкритою. При дієті з дуже низьким вмістом вуглеводів організм руйнує м’язи, щоб використовувати білок, який він містить, для енергії. Але якщо ви отримуєте достатню кількість вуглеводів, м’язи можна ефективно захистити. Тому ми рекомендуємо кето-дієту з застереженням. Безумовно, має сенс бути у супроводі фахівця та під наглядом лікаря.
Дієта кето та палео продається за принципом: так ми звикли харчуватися. Наприклад, до того, як ми оселилися, ми не знали пшениці.
У довгостроковій перспективі ми рекомендуємо обидві дієти лише обмежено. Тривалість нашого життя значно зросла; сьогодні нам майже 90 років, а не лише 30. Умови відрізняються від умов кам'яного віку. Змінилося багато продуктів. Тим часом ми навчились вирощувати їжу та міняти її. Сьогодні пропозиція настільки широка, що ми можемо вибирати з усього, і ми також повинні скористатися цією різноманітністю. Немає сенсу повністю вилучати окремі групи продуктів з меню, якщо в цьому немає медичної потреби. У довгостроковій перспективі приниження окремих основних продуктів не є ефективним.
Тож ви не надто думаєте про радикальні дієти.
Ми завжди критично ставимо під сумнів дієти, які є дуже суворими і жорсткими та призводять до швидкого схуднення. Такі дієти часто не забезпечують організм усіма поживними речовинами. У багатьох випадках ви не змінюєте свою харчову поведінку в довгостроковій перспективі, і зрештою ви часто продовжуєте те, як ви годувались перед дієтою. Це може швидко призвести до ефекту йо-йо. І насправді саме цього ви хочете уникати. Тому ми рекомендуємо індивідуальну та тривалу зміну дієти, щоб досягти повільної та постійної втрати ваги.
Консультації з питань харчування - це як крок до того, щоб стати психотерапевтом. Чи правильне це враження?
Якщо ви хочете змінити свої харчові звички, вам неодмінно потрібне розуміння або визнання того, що ви хочете внести корективи. У рамках дієтологічного консультування ми отримуємо людей, які піклуються про своє здоров’я, які хочуть профілактично з’ясувати, чи їдять вони збалансовану дієту, яка відповідає їхнім потребам, а також людей, які шукають собі місце для проживання. Однак здебільшого люди звертаються до нас із медичним діагнозом про поживність, де очевидно, що існує проблема і необхідні зміни в харчовій поведінці. Найголовніше: якщо ви хочете змінити ситуацію, вам потрібно створити простір, щоб довгострокові зміни в раціоні були успішними. Це як інструмент: ви витрачаєте час на його вивчення. Ви не ходите від уроку до уроку в очікуванні того, що врешті-решт освоїте інструмент. Нічим не відрізняється від дієтичних порад. Зміни будь-якого типу вимагають часу.
Люди приходять до вас зі спеціальними дієтами, які вони хочуть спробувати?
Наші клієнти часто приходять до нас із багатим дієтичним досвідом. З нами ви шукаєте професійну підтримку та безпеку - адже випробувані дієти були успішними лише короткий час або люди мають конкретне уявлення про те, що вони хотіли б спробувати. Ми підтримуємо наших пацієнтів у переході до стійкої, позитивної харчової поведінки. Ми з’ясовуємо питання та шукаємо рішення з пацієнтом. Ці рішення та швидкість реалізації дуже індивідуальні.
Інтервальний піст дуже популярний зараз.
Так саме. З цього приводу існують різні думки. З наукової точки зору ми бачимо, що введення дня посту один-два рази на тиждень може бути корисним. Це насправді може мати позитивний вплив на метаболізм та підвищити обізнаність про власну поведінку споживача. Але це залежить від того, чого ви хочете досягти цим швидким способом - і від того, як ви берете участь у повсякденному житті, щоб цей піст не мав негативного ефекту.
Деякі люди вмикають цілі тижні посту.
Питання в тому, чому людина поститься. Що стосується швидкого схуднення, голодування не є ідеальним, оскільки ви втрачаєте багато води і втрачаєте м’язову масу. Це призводить до швидкої втрати ваги, яка в кінцевому підсумку неможлива. Крім того, для організму є стресовою ситуацією перехід із звичного прийому їжі на нульову дієту. Наприклад, навіть тим, хто хоче поститись протягом кількох тижнів з релігійних причин, повинен супроводжувати фахівець; можуть бути симптоми, деякі з яких можуть бути небезпечними.
Здається, багато принципів було перевернуто з ніг на голову за останнє десятиліття. Раніше нам казали, що правильним є п’ять-шість прийомів їжі на день, але сьогодні багато фахівців рекомендують регулярне періодичне голодування, коли ви не їсте нічого протягом восьми-16 годин - тобто останній прийом їжі о 19:00, а потім обід наступного дня . Яка ваша рекомендація?
Ми дивимося на ритм харчування індивідуально разом із нашими клієнтами. Давні звички, наша робота та соціальна ситуація мають значний вплив на нашу харчову поведінку у повсякденному житті. Вам потрібно враховувати ці фактори, якщо ви хочете знайти оптимальний ритм харчування для успішного схуднення. Безумовно, важливий регулярний ритм їжі: він повинен бути з урахуванням повсякденного життя та потреб та цілей відповідної людини. Ритм прийому їжі допомагає їсти, коли це потрібно, і відстежувати спожиту енергію та поживні речовини. Важливо активно сприймати почуття голоду: адже якщо ви хочете зменшити вагу, не голодні і все ще перекушуєте, це також не ефективно.
А що ви думаєте про очищення?
Спочатку потрібно було б визначити, що мається на увазі під шлаком. Іноді це означає, наприклад, побічно підвищений рівень ліпідів у крові. Ми часто забуваємо, наскільки добре налаштовано наше тіло: у нас є печінка, нирки та величезна шкіра органу, і всі три дуже ефективно виконують детоксикацію. Якщо ці органи функціонують, немає необхідності проводити детоксикацію або детоксикацію. Найкращий спосіб позбавити наші детоксикаційні органи від зайвої роботи - це збалансовано харчуватися та пити достатньо енергетичних напоїв - бажано у формі води - і дозволяти нашому тілу достатньо розслабитися.
Остання тенденція - чисте харчування: їжа повинна бути повністю виготовлена зі штучних добавок, а в ідеалі вона повинна бути домашньою.
Багато тенденцій у харчуванні повторюються - також при чистому харчуванні. Суть тут полягає в тому, щоб уважно розглянути інгредієнти їжі і запитати себе, що я хочу додати до свого тіла - а що ні? Потрібно багато знань, щоб з’ясувати, як складається їжа і що означають окремі компоненти для харчування. Чисте харчування може допомогти нам більш інтенсивно мати справу з окремими продуктами.
Вегани теж приходять до вас?
Так. Ці люди часто задаються питаннями про охоплення важливих поживних речовин і шукають шляхи впровадження цієї форми харчування в довгостроковій перспективі без будь-яких проблем зі здоров’ям. Вегани часто здоровіші, ніж решта населення: вони частіше мають нижчий ІМТ, оскільки вони, як правило, їдять більше фруктів, овочів та цільнозернових продуктів і вживають менше алкоголю. В основному, вегетаріанська або веганська дієта є рекомендованою формою харчування. Зокрема, таким групам ризику, як діти, вагітні жінки та люди похилого віку, корисно бути у супроводі фахівця.
Американський веб-сайт опублікував дослідження, в якому зазначається, що цукор викликає таку ж залежність, як і героїн.
Мені важко порівнювати вживання наркотиків, таких як героїн чи кокаїн, із споживанням цукру. Так, дослідження показало, що той самий рецептор та вивільнення дофаміну беруть участь у експериментах на мозку на тваринах. Прийти до висновку, що ми могли б розвинути масову залежність від цукру, близьку до вживання наркотиків, як героїн, на мою думку, є перебільшенням. Але якщо ми маємо припустити, що діятиме та сама система винагород, безумовно має сенс переглянути власне споживання доданого цукру і, якщо можливо, обмежити його рекомендованою кількістю.
Яка рекомендована кількість?
Наприклад, ряд шоколаду, кулька з морозивом, два-три печива або два-три децилітри солодкого напою на день. Сильних симптомів абстиненції при зниженні цукру в раціоні ще не спостерігалося. Однак такі легкі форми, як нездужання, перепади настрою та головний біль, бувають.
З якими харчовими міфами ви стикаєтесь найбільше?
Мабуть, найчастіше задається питання: чи можна їсти вуглеводи ввечері чи ні? Що стосується схуднення, то може мати сенс регулювати порції вуглеводів. Тим не менше, вуглеводи не слід повністю відключати, інакше м’язи будуть розбиті. Ще один міф: не слід їсти сирі овочі ввечері. Сирі овочі не обтяжують шлунково-кишковий тракт ввечері більше, ніж вдень; Чутливі люди можуть регулювати кількість, вид та форму приготування. Або: не слід пити перед їжею, оскільки це розбавить шлунковий сік. Ви можете сміливо про це забути. Пити важливо, особливо коли мова йде про втрату ваги. Тоді важливо, щоб шлунок наповнився: водою або рідким супом.
Стрес призводить до збільшення ваги. Але хто сьогодні не в стресі?
Стрес насправді є великим викликом для багатьох у наш час. Хороший режим сну і достатня кількість фізичних вправ можуть допомогти зменшити стрес. Гормони стресу розщеплюються під час сну, і недосипання може негативно позначитися на вазі. З одного боку, це може призвести до небажаного збільшення або втрати ваги. Вправи також мають позитивний вплив - з одного боку на енергетичний баланс, а з іншого боку на зниження гормону стресу. Для того, щоб досягти успішного схуднення та створити баланс, ми в консультації зосереджуємось на трьох опорах: харчування, фізичні вправи та релаксація. Розробка індивідуальних стратегій зменшення стресу та надмірного вживання дуже важлива.
Але чи справді ви набираєте вагу при стресі, чи просто змінюєте дієту в умовах стресу?
Окрім фізичного та гормонального впливу, стрес також може змінити наші харчові звички. Швидке харчування, неконтрольоване харчування, часті вибори продуктів з високим вмістом жиру та солодкої їжі мають прямий вплив на вагу. Однак стрес може мати і зворотний ефект: втрата апетиту та недостатнє засвоєння поживних речовин.
Також новим є твердження, що тривалі регулярні тренування, такі як бігові лижі або ходьба, не спалюють стільки жиру, як передбачалося спочатку. Що ти з цього зробиш?
Все, що можна вбудувати в фізичні вправи у повсякденному житті, допоможе вам схуднути. Чи це піші прогулянки, чи бігові лижі, і чи спалюють ці види спорту більше або менше жиру, як вважалося раніше, не так важливо. Дуже важливо, щоб фізичні вправи та спорт могли регулярно інтегруватися у повсякденне життя. Ви будете займатися лише в тому випадку, якщо вам це подобається, тому пошук виду спорту, який вам подобається, важливіший, ніж катування себе таким, який сподівається спалити більше жиру. В основному, я помічаю, що ми завищуємо інтенсивність поточного руху. Якщо ви займаєтеся спортом три рази на тиждень для нарощування м’язів, вам також доведеться регулювати інтенсивність тренувань, оскільки м’язи ростуть лише при відповідному навантаженні. Поки тренування є комфортною, ця мета не досягнута. Збільшене споживання білка теж не допомагає.
Нарешті, чи можете ви дати кілька порад, як схуднути перед літніми канікулами?
Намагайтеся ретельно планувати своє харчування і створюйте комфортний для вас ритм їжі. Регулярно вживайте безалкогольні напої, такі як вода і чай, не менше одного-двох літрів на день. Часто включайте низькоенергетичну їжу: п’ять порцій овочів і фруктів - це близько 600 грамів на день. Вибирайте цільнозернові продукти - вони довше заповнюють вас і забезпечують цінними вітамінами та мінералами. Орієнтир тут - три порції на день. Покрийте свої потреби в білках трьома порціями молочних продуктів або веганськими альтернативами: достатньою кількістю білка та кальцію. Щодня їжте порцію тофу, яєць, риби або м’яса. Вибирайте для приготування високоякісну рослинну олію, таку як ріпакова або оливкова олія, і використовуйте її економно. Вживайте солодку, солону та алкогольну їжу лише в невеликих кількостях. Включіть 30 хвилин фізичних вправ у своє повсякденне життя щодня і цінуйте релаксацію. Коли ви розглядаєте всі ці моменти, нічого не повинно заважати цим п’яти кілограмам.
Ренате Драбек - дієтолог SVDE (Швейцарська асоціація дієтологів) у клініці Merian Iselin.