Токсична кулінарія як пр; служити чеснотам здоров’я; Їжа Марі Клер
Додати до обраного smartboy10 - getty Images
У той час, коли шкідлива їжа всюди присутня, де всюди є пестициди та хімічні добавки, багато хто з нас заново відкривають радість кулінарії, насолоду смаковими рецепторами та інтерес до принципів дієтології.
Ми можемо забути головне: наслідки поганого приготування їжі.
Який сенс вибирати якісні продукти, якщо вони позбавляють їх доданої вартості при варінні або, що ще гірше, завантажують їх токсичними сполуками під час варіння? "Цим аспектом харчування вже давно нехтували, - визнає д-р Жан-Мішель Лесерф, керівник відділу харчування Інституту Пастера де Лілля, хоча це є ключовим фактором розуміння впливу нашої дієти".
Методи приготування, що погіршують вітаміни та мікроелементи
Завоювання вогню, яке дослідники датують майже мільйон років тому *, стало незаперечним прогресом для людства. Приручаючи кулінарію, наші доісторичні предки не тільки робили їжу певною (спробуйте з’їсти сиру картоплю!), Але й сприяли засвоєнню кишечником деяких поживних речовин та полегшували їх перетравлення.
Всі ці процеси дозволили щелепі відступити на користь черепної коробки. Не кажучи вже про гігієнічні переваги: спека знищує більшість патогенних паразитів і бактерій, що запобігає багатьом серйозним інфекціям через сальмонели, трихінели та інші глисти, які можуть бути присутніми в їжі.
Але кожна монета має зворотний бік. Починаючи з ризику втрати мінералів, вітамінів та мікроелементів, необхідних нашому організму для підтримки фізичної форми.
Вітамін С в овочах, зокрема, надзвичайно крихкий. Він уже швидко погіршується при кімнатній температурі, і навіть більше, як тільки піднімається градусник.
Вітамін В1 (тіамін), що міститься в крупах (макарони, рис ...), також впливає від нагрівання.
Однак деградація вітамінів овочів варіюється залежно від типу приготування страви: на пару вони втрачають лише 3% початкового вмісту вітаміну С і 20% вмісту вітаміну В1. І чим більше їх споживають al dente, тим краще зберігається вміст їх вітамінів.
Випарювання ще вигідніше, особливо для овочів, багатих водою, за умови, що вони не просочені пестицидами (оскільки їжа купається на дні запіканки в їх соку). За цих умов втрата вітаміну С обмежується до 25%, а вітаміну В1 - до 10%.
Але, в окропі, Втрачається 50% вітаміну С і 35% тіаміну, не кажучи вже про те, що поліфеноли, які розчиняються у воді, також мають тенденцію до витоку. Наприклад, 75% основних протипухлинних засобів, що містяться в капусті та брокколі (глюкозинатах), випадають у киплячу воду, тоді як після приготування вони майже повністю залишаються в їжі. - на пару або в каструлі для соте.
Тому краще уникати занурення овочів у занадто велику кількість води та надмірного подовження часу їх приготування. "Не соліть також, радить доктор Кетрін Серфаті-Лакросньєр **, оскільки сіль сприяє втраті води, а отже, і втечі мікроелементів". І не нарізайте їх на дрібні шматочки: їх поверхня контактує з повітрям, тоді окріп буде збільшений, що неминуче посилює дезертирство мікроелементів.
Якщо овочі органічні і добре помиті заздалегідь, ми можемо відновити частину з них, випивши варильної води.
Однак не всі рослинні антиоксиданти пошкоджуються теплом. Це навіть навпаки, зокрема для деяких пігменти сімейства каротиноїдів, які відіграють велику роль у профілактиці серцево-судинних захворювань.
" Наприклад, доведено, що лікопен з помідорів краще засвоюється після варіння ", зауважує доктор Лесерф. Це буде те саме для каротину моркви та лютеїну, що містяться в шпинаті та капусті.
Приготування їжі: (токсична) хімія на тарілці
Каскад ланцюгових реакцій, що відбувається під час варіння, настільки складний, що ми ледве починаємо розуміти його обриси.
"Найбільше занепокоєння викликає генезис сполук, яких не було в оригінальній їжі", - говорить доктор Лесерф. Їх кількість, безумовно, вражає: близько восьмисот, більшість з яких залишаються невизнаними. Деякі - від окислення ліпідів теплом.
Коли ви смажите їжу, олія набуває колір і починає пінитися, якщо температура надмірна. Ці зміни є ознакою зміни його жирних кислот, що викликає появу токсинів, таких як акролеїн, підозра на канцерогенність.
Звичайно, не всі масла мають однакову чутливість. Деякі можна обігріти, не турбуючись, а інші швидко пошкоджуються. Це стосується масел, багатих поліненасиченими жирними кислотами (жирна риба, льон, соя та ін.), Споживання яких холодним рекомендується для здоров’я. Але при високій температурі вони швидко псуються.
Вок і соєва олія, канцерогенний дует
Дуже високий показник ракові захворювання легенів, які вражають жінок у Гонконгу чи Сінгапурі, таким чином, обумовлені способом їх приготування: у воку з соєвою олією. На відміну від звичайної каструлі (в якій температура розподіляється по всій плоскій поверхні), вона концентрує тепло посередині.
Це може досягати до 240 ° C на дні, температури, при якій соєва олія перетворюється і виділяє потужні канцерогени. Тому любителям картоплі фрі та пончиків слід використовувати лише більш стійкі олії (соняшникову або, ще краще, оливкову).
Важливо фільтрувати ванну для смаження після кожного використання утилізувати згорілі відходи. Повне оновлення після п’яти-шести разів також є розумним запобіжним заходом, який, на жаль, майже не застосовується в ресторанах.
Харо на перепеченому м’ясі
Ще небезпечніше: гетероциклічні аміни, "які в основному виробляються при варінні м'яса та риби, - каже д-р Лесерф. При нагріванні їх білки перетворюються і дають десятки небажаних сполук, канцерогенна сила яких доведена у тварин ". Епідеміологічні дослідження на людях однозначно свідчать про це більше м'ясні грилі протягом тривалого часу, тим більший ризик раку товстої кишки, прямої кишки, легенів, сечового міхура, грудей та простати.
І збільшення ризику далеко не незначне. "Він коливається від 200% до 300% залежно від типу пухлини, - каже доктор Лецерф. Це, мабуть, причина, чому споживання великого м'яса є канцерогенним". З точки зору здоров'я, дуже рідкісний стейк є кращим, ніж середній.
Але ідеальним залишається варене м’ясо (відоме рагу), а не обсмажене на грилі або сковороді.
Приготування їжі на шашлику ще гірше, оскільки воно індукує як гетероциклічні аміни, так і ароматичні вуглеводні (наприклад, бензопірен) через виділення диму, що утворюється при спалюванні деревини або деревного вугілля.
Повністю не забороняючи цей спосіб приготування, тому краще зарезервувати його використання на кілька святкових випадків. Але не частіше шести разів на рік та дотримуючись певних правил безпеки.
Діабет, ожиріння. Залучені передові побічні продукти глікування ?
Остання основна категорія небажаних сполук, що утворюються при варінні: ті, що є результатом взаємодії цукрів та певних амінокислот у білках, реакція глікування, відома як Майярд.
Акриламід - один з них. Традиційно використовуваний для виготовлення пластмас, його наявність була зареєстрована ще в 2002 році в ряді промислових продуктів, приготованих при високій температурі (чіпси, розчинна кава, печиво, білий хліб тощо). На відміну від того, що спочатку вважали, ця речовина не дуже канцерогенна. З іншого боку, його накопичення в організмі створює окислювальний стрес, хронічний запальний стан, сприятливий для розвитку діабету, ожиріння, серцево-судинних розладів ...
На шкіру вплив цих " просунутих побічних продуктів глікування також катастрофічний: активуючи групу руйнівних ферментів, вони "призводять до руйнування колагену, необхідного для підтримки дерми", - говорить д-р Серфаті-Лакросньєр, дієтолог. Результатом є поява тонких ліній, які незабаром стануть зморшками, супроводжуючи ослаблення та старіння шкіри ".
Наші тіла також виробляють жирні речовини у невеликих кількостях. А деякі продукти містять його природно (вершкове масло, пармезан, авокадо тощо). Але кількість ВІКУ, що утворюється при варінні, набагато більша і пропорційна температурі.
Таким чином, у повільно відвареної курячої грудки ВІК у п’ять разів менше, ніж у того ж смаженого в духовці шматка, і в дев’ять разів менше, ніж у смаженої. Тому, щоб проковтнути якомога менше, ви повинні уникати передозування перегрітих промислових продуктів і використовувати лише акуратне варіння при температурі не більше 120 ° C. Цього достатньо для відновлення мікрохвильовки, яка зазвичай не нагрівається до температури більше 100 ° C ... і хороші маленькі страви гасяться по-старому.
Їжте сире, добре чи погано ?
Їжа не забезпечує однакового споживання енергії, незалежно від того, їдять її в сирому або вареному вигляді. Поліпшуючи засвоюваність, кулінарія дозволяє тілу докладати менше зусиль під час травлення, тим самим спалюючи менше калорій.
Демонстрація була проведена в листопаді 2011 року. Американські дослідники годували мишей сирим яловичим фаршем, а інших - точно такою ж кількістю вареного м’яса.
Через кілька тижнів тварини другої групи були більш пухкими, ніж тварини першої групи. Їх вага була приблизно на 30% більше, але це не можна пояснити різницею в генетиці чи фізичній активності. Але незважаючи на все це, "краще зменшити раціон, ніж їсти сире, вважає д-р Жан-Мішель Лесерф. Ми справді не їстівні".
Так, для приготування у фользі, але без алюмінієвої фольги
Цей спосіб приготування ідеально підходить для гасіння їжі, тушкованої в її соках, та обмеження втрати поживних речовин.
Але остерігайтеся алюмінієвої фольги, яка забруднює їжу, особливо в присутності кислих інгредієнтів. Після приготування таким способом 100 г помідорів можуть містити до 5 мг оксиду глинозему. Під дією тепла і кислотності риба, приготована у фользі з лимоном, також виявляється трюфельною алюмінієм, розчинним в організмі, метал, який бере участь у багатьох захворюваннях травного тракту, а також у хворобі Альцгеймера.
Щоб скористатися перевагами папілота без недоліків, краще використовуйте папір для випічки.
Гриль: як обмежити шкоду ?
Одне з літніх задоволень - шашлик. Щоб зменшити шкідливість, його слід використовувати економно та дотримуватися кількох правил.
• Переконайтесь, що їжа не контактує з полум’ям, а жир, що потрапляє на вуглинку, не виділяє диму до них (Тому вертикальні барбекю менш шкідливі, ніж горизонтальні моделі).
• Не використовуйте оброблену деревину (лози, старі рамки тощо). Торгове вугілля є найменш токсичним.
• Заздалегідь замаринуйте м’ясо в оливковій олії з зеленню та спеціями.
• Не особливо не їсти обвуглені деталі.
* Відповідно до дослідження, опублікованого в Proceedings of the National Academy of Sciences (3 квітня 2012 р.).
** Автор «Протизапальних харчових секретів» (ред. Альбін Мішель).