Тонізуйте руки за 10 хвилин Мобільний телефон
Підтягнуті, виліплені та повністю сформовані руки можливі в будь-якому віці, якщо ви приділяєте їм необхідну увагу. Вам не потрібно багато часу, досить 10 хвилин.
За допомогою вправ, запропонованих Prevention, у вас будуть руки, плечі та груди, як у книзі, і через місяць ви майже не впізнаєте себе.
Вам потрібні ваги 1-2 кілограми і 3-4 кілограми, м’який килим і трохи місця.
Займатися 2-3 рази на тиждень у дні, що не послідовні. Почніть з 5-хвилинної динамічної розминки, наприклад, стрижки рук над головою. Для кожної вправи робіть 2 підходи по 10-12 повторень. Відпочиньте 30 секунд і починайте спочатку, поки не закінчите те, що вам потрібно зробити.
Для швидшого результату зробіть 3 підходи і додайте 30 хвилин кардіо вправ 3-5 разів на тиждень.
1. У разі першої вправи сідайте лицем догори, лежачи на підлозі, зігнувши коліна і витягнувши руки над головою, з невеликою вагою в кожному. Скоротіть живіт і злегка зігніть його, піднявши голову, плечі та спину від підлоги. При цьому виведіть руки вперед, на коліна. Потримайте 1-2 секунди, а потім поверніться у вихідне положення.
Якщо ви хочете, щоб це було складніше, додайте трохи тиску на область тіла. Піднявши верхню частину тіла, зігніть лікті і опустіть гирі до грудей, а потім знову випряміть їх, перш ніж опускати тіло на землю.
Щоб полегшити це, якщо ви повністю новачок, тримайте голову на підлозі, рухаючи руками.
2. Друга вправа полягає в розтягуванні трицепса над головою. Встаньте з ними нарізно, тримайте легку вагу в правій руці і підніміть її над головою, лівою рукою підтримуючи правий лікоть. Зігніть лікоть, несучи тягар за головою, потім поверніться у вихідне положення і після необхідної кількості повторень продовжуйте з іншою рукою.
Щоб бути важчим, спробуйте важити кілька кілограмів, а щоб зробити його легшим, тримайте однакову вагу двома руками, працюючи ними одночасно.
3. У цьому випадку вам слід сидіти в плаваючому положенні, спираючись на коліна, долонями об підлогу, під плечима та з невеликою вагою в лівій руці. Підтягніть живіт, щоб знайти рівновагу, підніміть руку вбік, паралельно землі, потримайте кілька секунд, а потім повільно опустіть. Зробіть необхідні повторення, а потім поміняйте руку.
Щоб ускладнити це, підніміть коліна від підлоги так, щоб ви відпочивали лише на пальцях ніг та одній руці.
Якщо ви хочете, щоб воно було легшим, відмовтеся від ваги.
4. Встаньте, розставивши ноги на землю, руки по боках тіла, вагою 3-4 кілограми в кожній з них. Зігніть їх так, щоб вони утворювали кут 90 градусів від ліктя, а кулаки орієнтовані, тримаючи гирі вертикально. Залиште одну руку так, а іншу - несіть, поки вага не досягне рівня плечей.
Якщо ви хочете, щоб це було трохи складніше, тримайте руку з кулаком вгору, щоб вага залишався горизонтальним.
Якщо ви хочете, щоб він був легшим, використовуйте гирі меншої ваги.