Тонкі різдвяні 10 порад для насолоди без жалю
Для багатьох людей Різдво - це свято фунтів. Британські дослідники зараз дають поради, як підтримувати струнку лінію. Це працює?
Печиво пахне ваніллю, глінтвейн має смак кориці та гвоздики. І гусак шипить у духовці. Спокуси ваблять за кожним кутом, а Різдво ще попереду. На жаль, круасани та ко. Подобається застрягати на стегнах з багатьма людьми. Хороша новина: це не повинно бути. Мабуть, достатньо лише дотримуватися кількох простих порад, щоб уникнути страшних кілограмів свята. Принаймні, це результат дослідження шести дослідників з британських університетів Бірмінгема та Лафборо.
У своєму «Зимовому дослідженні ваги ваг» у 2016 та 2017 роках дослідники перевірили, як можна уникнути обжерливості. Участь взяли 272 волонтери. Половину учасників попросили зважуватись якомога щоденніше. І їм дали десять простих порад, щоб допомогти їм залишатися стрункими. Чи може це спрацювати? Ми ближче розглянули поради з асистентом дієти та дієтолога Вюрцбурга/DGE Уолтредом Еберле-Пеллот:
Порада 1. Завжди їжте в один і той же час, якщо це можливо.
Уолтред Еберле-Пеллот: Що має сенс. Навіть у святкові дні ви повинні регулярно приймати їжу, щоб не створювати масивного почуття голоду через тривалі перерви в їжі. Зокрема, це означає, що ви не повинні пропускати їжу цілими днями, а потім мати такий ненажерливий апетит до святкової вечері ввечері, що ви їсте особливо швидко, багато і неконтрольовано.
Прогулянка стимулює обмін речовин і витрачає енергію. Тож сходьте з дивана - навіть у святкові дні.
"> '> Фото: Петті Варасано | Прогулянка стимулює обмін речовин і витрачає енергію. Тож сходьте з дивана - навіть у святкові дні.
Порада 2: Робіть щонайменше 10 000 кроків на день.
Еберле-Пеллот: Це, безумовно, важливо. Навіть у святкові дні важливо спланувати хоча б швидку прогулянку на півтори години або іншу спортивну програму, яка приносить задоволення. І використовувати всі можливості для фізичних вправ у повсякденному житті - наприклад, піднятися сходами та не користуватися ліфтом.
Порада 3: Уникайте надто довго сидіти і вставайте протягом десяти хвилин щогодини протягом дня.
Еберле-Пелот: Вправи завжди мають сенс, кожен день. Особливо коли ви добре харчуєтесь, як на святах, важливо врахувати, де можна включати додаткові вправи. Наприклад, ви могли побігати годину вранці перед вечерею. Це посилює метаболізм і споживає енергію.
Порада 4: Уникайте жирної їжі.
Еберле-Пелот: Звичайно, це важко узгодити зі звичними німецькими звичками до свят. Запитайте себе, чи повинен бути на столі різдвяний гусак - чи індичка не є можливою альтернативою. Цей вибір птиці економить багато жиру. Якщо ви не хочете обійтися без гусака, ви можете зробити десерт з урахуванням калорій і, наприклад, замість шоколадного крему замовити свіжий фруктовий салат.
Порада 5: Мінімум п’ять порцій фруктів та овочів на день.
Еберле-Пелот: Я б сказав, що більш диференційовано: один чи два рази фрукти та принаймні три-чотири рази овочі та салат є ідеальними, оскільки фрукти також містять багато цукру. Це можна реалізувати на практиці, наприклад, насолоджуючись фруктами на сніданок та додаючи до обіду та вечері овочі та салат. Сезонні та регіональні овочі особливо підходять для різдвяного меню. Наприклад, червонокачанна або брюссельська капуста традиційно поєднуються із смаженою птицею або дичиною. Але савойська капуста або цибуля-порей - це ще й чудові зимові овочі. Здоровою закускою буде салат з баранини, салат із сирої моркви та селери або салат з буряка.
Порада 6: Якщо взагалі, захоплюйте корисні закуски.
Еберле-Пелот: На Різдво важко, особливо на різдвяному ярмарку. Це чисте спокушання. Думаю, якщо ви підете на різдвяний ярмарок, то зможете і повинні насолоджуватися ним. Але ви можете думати про те, як ви зможете поглинати обжерливість до і після калорійно. Якщо, наприклад, вдень я пригощаю себе глінтвейном та пряниками, я можу заощадити калорії на вечерю, з’ївши овочеве рагу, а не звичну закуску з сиром та ковбасою. До речі: на різдвяному ярмарку каштани - це завжди хороший вибір.
Порада 7: Відсутність перекусів між прийомами їжі, наприклад, перед телевізором.
Еберле-Пелот: Це залежить від типу перекусу між прийомами їжі. Такі закуски, як чіпси, фліпси, сухарики або печиво, дуже калорійні. Вживання фруктів або овочів між прийомами їжі, навпаки, не є проблемою, а також здоровим. Якщо ви все-таки хочете ввечері погризти перед телевізором, можете спробувати овочеві палички із зануренням, виготовленим з нежирного йогурту або кварку, змішаного з зеленню.
Печиво смачне - але, на жаль, і невеликі калорійні бомби.
"> '> Фото: Івана Біскан | Печиво смачне - але, на жаль, і невеликі калорійні бомби.
Еберле-Пелот: Поєднання жиру та вуглеводів, схоже, має справжній фактор звикання для людей. Але ви повинні знати, скільки жиру ховається в чіпсах, наприклад: жменька має 160 калорій та одинадцять грамів жиру. Навіть невеликий нюрнберзький пряник містить вражаючі 160 калорій, а п’ять ванільних півмісяців - 190 калорій. Напої також можуть бути калорійними: склянка глінтвейну містить в середньому 214 калорій і 30 грамів цукру - це три столові ложки.
Порада 9: не їжте занадто великих порцій.
Еберле-Пелот: Так, ви завжди повинні черпати невеликі порції на тарілці і при подачі орієнтуватися на овочі та салатні гарніри. Але головне їсти дуже повільно. У дні державних свят часто є меню з декількох страв. Обов’язково відводьте час між окремими курсами, якщо хочете зробити десятихвилинну перерву. Оскільки шлунку потрібно щонайменше 20-25 хвилин, перш ніж він зможе надіслати сигнал про насичення голові. Однак із типовими німецькими харчовими звичками ви навіть можете скласти святкове меню менш ніж за півгодини. Тут наші сусіди-французи можуть бути для нас прикладом для нас, хто легко приймає годину на їжу. Ви харчуєтесь якісно, але повільно, спокійно і із задоволенням. Що стосується порцій, то краще використовувати лише невеликий шматок м’яса або риби і один замість двох вареників. Порція овочів, навпаки, може бути щедрою.
Порада 10: Уникайте напоїв з великою кількістю калорій.
Еберле-Пелот: Це було б ідеально, адже напої, що містять калорії, є додатковим фактором енергії. Моя порада: Випийте багато води, щоб втамувати спрагу, крім склянки сухого вина для святкової трапези або, можливо, сухого винного шприца. Що стосується пива, то застосовується таке: пиво, що не містить алкоголю, є здоровою та низькокалорійною альтернативою. І якщо ви не хочете обійтися без глінтвейну, ви можете приготувати домашній глінтвейн вдома з хорошого червоного чаю, змішаного з сухим червоним вином, глінтвейном спецій та підсолодженого. Тонкий шприц для соку також є підходящим напоєм.
У зимовому дослідженні ваг, ці поради слугували своїй меті. Усі учасники вимірювались та зважувались у листопаді та грудні, а також у січні та лютому. І хоча за Різдво група набрала в середньому 0,37 кіло без жодної поради, інша група схудла на 0,13 кіло. Приблизно фунт різниці. Спочатку це звучить мізерно. Проблема в наступному: "Вага, набрана під час свят, часто не втрачається", - сказала Аманда Дейлі, фахівець з поведінкової медицини та автор дослідження. Розглядаючи більше десяти років, різдвяні кілограми можуть бути значними. Її дослідження показують, що вживання кількох простих заходів у святкові дні може допомогти "запобігти тому невеликому набору ваги, який накопичується і сприяє епідемії ожиріння". Але чи це весело?
Дієтолог Вальтре Еберле-Пеллот дає поради щодо тонкого Різдва.
"> '> Фото: Еберле-Пеллот | Асистент дієти Уолтред Еберле-Пеллот дає поради щодо тонкого Різдва.