Тонкі стегна завдяки 4 фітнес-вправам
Я пропоную вам 4 прості та ефективні вправи для більш тонких і підтягнутих стегон.
З поверненням купальників, шорт і маленьких суконь багато хто з вас запитує мене про рішення худне стегна. Ви вважаєте їх занадто в’ялими, занадто помітними целюлітом, занадто м’язистими або недостатньо м’язистими ... іноді до тих пір, поки ви не відчуєте цього у самосвідомості і не сховаєтесь за джинсами в середині літа. Ось кілька порад, які допоможуть вам почувати себе краще за ноги !
Зміцнення стегон: поза естетичним аспектом
Ви завжди зосереджуєтеся на естетичному аспекті, і я розумію, ми всі однакові. Але я все одно хочу це пам’ятати більш м’язисті стегна це не просто «гарніші» стегна. Це також і перш за все здорові стегна зможуть виконувати свою роль у повсякденному житті.
Щодня м’язи стегна дозволяють здійснювати всі рухи стегна та коліна. Без них ви не змогли б витягнути ногу, присісти ... або навіть ходити або просто встати. Вони підтримують все наше тіло, і якщо ми не зміцнимо їх, хребет може ослабнути, компенсуючи зусилля, не надані стегнами та ногами в цілому.
Тонкі стегна: робота в 3 кроки
Трохи анатомії завжди вітається! Простіше кажучи, стегно складається з трьох основних груп м’язів:
- квадрицепси (передня частина стегна), що дозволяє розгинати коліно
- аддуктори (внутрішня сторона стегна), які зближують ноги
- підколінні сухожилля (задня частина стегна), які дозволяють розгинати стегна та згинати коліна.
Коли ви хочете змінити форму стегон, дуже важливо працювати цілісно, щоб гармонізувати м’язи. Я часто виявляю, що ваші сеанси не в рівновазі. Або ви недостатньо працюєте з м’язом, або ви працюєте надто багато. Це часто буває з квадрицепсами. Важливо зупинитися на ньому, але не надто багато, оскільки це дуже великий м’яз, який має тенденцію швидко рости та набирати об’єм, особливо при використанні ваги для тренування.
Щоб у вас були тонкі стегна, ми спробуємо його зміцнити, не «надуваючи», але також добре збалансувати силует, працюючи задньою частиною стегна та внутрішньою стороною стегна. Це важливо для естетичного аспекту, а також для уникнення дисбалансу м’язів і, отже, травм.
Тож, якщо вас турбує надмірно розвинений чотирикутник, робіть менше присідань і більше ексбонів, які напружують задню частину стегон. Також будьте обережні: погано розміщений біг сприяє набряку квадрицепсів. Недостатньо пухка техніка бігу,
Кардіо + підкріплення = правильний комбо для звужених ніг
Знову ж таки, поєднання кардіо та підкріплення є абсолютно необхідним. Щоб показати більш тонкі стегна, ви повинні почати з усунення зайвого жиру, а це обов’язково передбачає більш збалансовану дієту та сеанси кардіо. Один-два рази на тиждень, а то й більше залежно від вашого рівня, я раджу вам робити 30 хвилин швидкої ходьби, біг, їзда на велосипеді, танці ... Будь-яка діяльність, яка дозволяє повноцінно займатися спортом і викликає танення жиру. Особисто я слабкий до водних видів спорту, таких як плавання або аквабайк, які додатково борються з целюлітом, масажуючи воду на рухаються ногах.
Але кардіо не проходить без посилення! Кардіо допоможе вам скинути жир, але саме нарощування м’язів допоможе позбутися в’ялих, млявих стегон і целюліту. Ось 4 вправи для тонких, підтягнутих і підтягнутих стегон !
4 фітнес-вправи для тонких стегон
Будьте обережні, працюючи на стегнах, сильно напружуєте коліна. Раджу не виконувати наступні вправи на холоді, а добре розігріти, щоб «змастити» суглоби і ніжно розбудити ноги.
- Стілець для закріплення передньої частини стегон
Стілець - це статична вправа, в першу чергу орієнтована на квадрицепс і сідниці. Це рух, який дозволяє тонізувати стегна і формувати їх, не змушуючи їх «набрякати». Як і всі статичні вправи, стілець довго стискає м’язи, що може уповільнити потік крові. З цієї причини важливо чергувати цю вправу з динамічними вправами.
Посада: стоячи, притулившись спиною до стіни, ноги злегка розведені, а ноги паралельні. На вдиху зігніть коліна, щоб утворився кут 90 °, і тримайте положення якомога довше. Під час видиху поверніться вгору. Ви можете збільшити складність вправи, випрямивши одну ногу і утримуючи положення на іншій.
Ритм ? Повторіть рух від 3 до 5 разів, 30 секунд крісла та 30 секунд відновлення.
- Місток для зміцнення задньої частини стегон
Ця вправа зміцнює підколінні сухожилля, а також спину, сідниці та прес, особливо поперечний м’яз, який є м’язом плоского живота. Виконати це не дуже складний рух, але ви все одно повинні переконатися, що маєте правильне положення, щоб не поранити спину.
Посада: лежачи на спині, руки з боків тіла, коліна зігнуті та вирівняні з тазом (особливо не розкриті з боків), а ступні рівно прилягають до землі. Вдихнути, скоротити сідниці піднімати таз якомога вище, не виймаючи спину. Щоб вправа була ефективною, підняття тазу повинно відбуватися лише за рахунок скорочення сідниць, а не від рухів попереком. Позначте час, потім видихніть, опускаючи таз, не торкаючись землі, і починайте спочатку.
Ритм ? Виконайте 3 - 5 підходів по 15 - 20 повторень, з відновленням 30 секунд між кожним підходом.
- Бічний випадок працює глобально
Бічна щілина є різновидом класичної щілини. Він складається із згинання ноги вбік і дозволяє опрацьовувати все стегно, особливо аддуктори, які рідко використовуються в повсякденних рухах. Щоб зберегти коліна, раджу спочатку обмежити діапазон рухів, а потім опускатись все нижче і нижче по мірі сеансів.
Посада: встаньте, розставивши ноги, покладіть руки на стегна і тримайте спину прямо. Зробіть великий крок праворуч, вдихніть, потім зігніть праве коліно, щоб опустити тіло якомога далі з правого боку, підводячи сідницю до литки. Ваша ліва нога залишається прямою. Позначте половину часу, потім видихніть і поверніться у початкове положення. Зробіть той самий рух з лівого боку. Не забувайте добре впакувати живіт під час вправи, щоб спина залишалася максимально прямою.
Ритм ? Виконайте 3 - 5 підходів по 15 - 20 повторень на кожній стороні, з відновленням 30 секунд між кожним підходом.
- Розтяжка гумкою для вдосконалення стегон
На півдорозі між розтяжкою та нарощуванням м’язів це хороша вправа для тонких стегон, але про яку часто забувають.
Посада: Лежачи на спині, підкладіть гумку під підошву ноги, тримаючи обидва її кінці в кожній руці. Інша ваша нога залишається зігнутою, стопа стоїть на підлозі. Вдихніть і випряміть ногу, стежачи, щоб поперек залишався приклеєним до підлоги. Потягнувши більше за гумку, підніміть ногу якомога вище. Розтягніть м’язи стегна, затримавшись у цьому положенні деякий час. Видихніть, опустіть ногу, потім чергуйте. Будьте обережні, щоб не змушувати занадто багато, розтяжка ніколи не повинна бути болючою.
Ритм ? Повторіть рух від 10 до 15 разів на кожній нозі, утримуючи положення протягом 30 секунд.
Скільки разів на тиждень для отримання результатів ? Якщо ви повторите цю послідовність 3 - 5 разів, 2 - 3 рази на тиждень, це чудовий початок ! Не забуваючи поєднувати цю схему з кардіотренуванням один-два рази на тиждень.
Якщо ви хочете піти ще далі, щойно вийшов мій новий THIN LEGS CHALLENGE ! 30 днів конкретних порад та вправ, щоб помиритися з ногами і навчитися ходити в напрямку загального самопочуття ! Ви починаєте з нами ?