Їжте більше білка! кузов ремесла

Той, хто стежить за мною в Instagram, знає, що змусити людей включати більше білка в свій раціон для мене важливо. Однією з причин цього є те, що щодня в своїй роботі я в основному спостерігаю, як багато жінок снідають і обідають, і завжди помічаю одне: вони майже не споживають білка.

Чому важливо взагалі задовольняти потребу в білку?

Білок є одним з трьох основних макроелементів, з яких складається наша їжа (інші два - вуглеводи та жир) і є будівельним матеріалом для шкіри/сполучної тканини, кісток, органів, волосся та м’язових волокон.

Він складається з ланцюгоподібно пов’язаних амінокислот. Деякі з цих амінокислот є незамінними, а це означає, що організм не може виробляти їх в достатній мірі самостійно, і тому ми повинні отримувати їх через їжу.

Вживання білка під час дієти

Тіло потребує білка для побудови та підтримки м’язів (та інших тканин також). Це особливо важливо, коли організм постачає менше енергії, ніж йому потрібно, наприклад, під час дієти. Якщо ви нижчі за калорії та білки, одне обов’язково станеться: ви втратите м’язову масу.

Дуже мало людей хочуть втратити м’язову масу та утримувати в харчуванні жир, оскільки це точно не покращує зовнішній вигляд. Але якщо у вас дефіцит калорій, ви їсте занадто мало білка і не робите силових тренувань (тобто це не стимулює м’язи і не сигналізує про необхідність), саме це трапляється. Тоді ви можете бути щасливі за втрачені кілограми Ваги показують, але відображення в дзеркалі, ймовірно, не показує визначеного тіла, на яке можна було б сподіватися.

Це явище узагальнено під терміном "худий жир". Це означає, що нібито худі люди з нормальним до низьким ІМТ несуть у собі не незначну кількість жиру в організмі. Навіть якщо візуальний недолік може бути помітний лише в сезон бікіні, не можна нехтувати аспектом здоров'я. Відсоток жиру в організмі нібито худорлявої людини може бути настільки ж високим, як і у людини з помітною надмірною вагою. Ризики для здоров'я однакові для обох, навіть якщо один, можливо, більше задоволений своїм розміром сукні, ніж інший.

Тренування витривалості і мало білка - Duo Infernale

Звичайно, нарощування м’язів контролюється не лише споживанням білка. Інакше бодібілдери просто випивали б галої протеїнових коктейлів і просто гуляли замість того, щоб ходити в спортзал. Як вже згадувалося раніше, м’яз потрібно стимулювати, щоб білок перетворився на нові м’язові волокна. Найкращий спосіб досягти цього - силові тренування, засновані на принципі прогресивного контролю навантаження («прогресивне перевантаження»). Це означає, що ви з часом робите все більше і більше, наприклад, рухаєтеся більше ваги, робите більше повторень або більше підходів до вправи.

Тренування на витривалість, такі як біг або їзда на велосипеді, насправді не підходять для нарощування м’язів і навіть можуть завадити. З одного боку, він не забезпечує необхідних стимулів для росту м’язів (просто візуалізуйте статуру спортсмена на витривалість), а з іншого боку, він знижує енергетичний баланс за рахунок споживаних калорій, а це означає, що організм також отримає необхідну енергію з м’язової маси.

Багато тренувань на витривалість у поєднанні з низьким споживанням білка в раціоні є вкрай несприятливими. На жаль, саме це багато жінок розглядають як шлях до більш здорового життя. Популярно бігати, щоб спалити якомога більше калорій і потренуватися, а тоді, вибираючи їжу, зосередьтеся на великій кількості овочів/салату у поєднанні з вуглеводами (рис, картопля). Безглютенове рослинне каррі з кіноа та пудинг з чіа з манговим пюре можуть бути корисними та містити трохи білка, але вони не покриватимуть добової потреби в білках.

Скільки мені взагалі потрібно білка?

Референтне значення DACH для щоденного споживання білка становить 0,8 г на кг маси тіла. Однак це орієнтовне значення є абсолютним мінімумом і досить низьким для ефективного нарощування м’язової маси. Якщо ви займаєтесь силовими вправами і хочете досягти видимих і відчутних результатів, вам слід вибрати між ними 1,2 та 2 г/кг маси тіла рухатися.

Якщо ви сидите на дієті/дефіциті калорій і хочете захистити свою м’язову масу від деградації, особливо важливо підтримувати споживання білка на високому рівні. Це орієнтир 1,8-3г/кг вага тіла.

ПРИКЛАД: Жінка з масою тіла 65 кг - щонайменше 78 г або 117 г (у дієті) білка на день

Хороші джерела білка

Більшість знає, що м’ясо є хорошим джерелом білка. Для загального балансу калорій доцільно використовувати нежирне м’ясо (наприклад, курку або індичку). Оскільки я не вживаю м’яса, у списку обмежуюсь лише вегетаріанськими джерелами та рибою:

Сир знежирений - 100г: 12г, 71 ккал
Грецький йогурт 0% жиру - 100 г: 8г, 52 ккал
Грецький йогурт 2% жиру - 100г, 8,3г, 71 ккал
Тофу (копчений) 100г: 18г, 164 ккал
Сейтан 100г: 36г, 181 ккал
Кваргель 100г: 29,7г, 123 ккал
Сир (легкий) 100г: 12г, 68 ккал
Овечий сир (легкий) 100г: 20г, 171 ккал
Моцарела (легка) 100г: 16г, 134 ккал
Тунець (у власному соку, а не в олії) 100г: 24г, 97 ккал
1 яйце (приблизно 60 г): 8г, 97 ккал
Білковий порошок, наприклад, сироватковий білок, 1 совка (30 г), 23г, 120 ккал
Сочевиця (консервована) 100г: 9г, 116ккал
Квасоля (консервована) 100г: 7,6г, 110 ккал
Нут (консервований) 100г: 6,4г, 120 ккал

Рослинний білок

Також можна задовольнити свої потреби в білках, дотримуючись веганської дієти. Однак це, безумовно, трохи складніше, і як силовий спортсмен ви, мабуть, не зможете уникнути прийому добавок з веганським білковим порошком. Щоб отримувати достатню кількість білка з рослинних джерел, зазвичай потрібно споживати більшу кількість його. Брокколі - це напрочуд багатий білком овоч (2,8 г/100 г = приблизно 36 ккал), але щоб отримати 20 г білка, потрібно з’їсти 700 г.

Часто мигдаль, арахіс або інші горіхи рекламуються як хороші джерела білка. Однак не слід ігнорувати, наскільки вони енергетично щільні. 100 г мигдалю містять 20 г білка, але також близько 580 ккал. Я вважаю наступну цитату дуже доречною:

Бонусна особливість - білок наповнює вас і нагріває

Дуже корисним побічним ефектом збільшення споживання білка є те, що їжа на основі білка набагато краща і ситніша, ніж, наприклад, вуглеводи, хоча білки та вуглеводи мають приблизно однакову теплотворну здатність (4 ккал на г), фактор, який особливо корисний у дієті.

Ще одним плюсом того, що в раціоні вживається більше білка, є те, що він підвищує так званий харчовий термогенез. Щоб утилізувати та перетворити їжу, організм повинен витрачати енергію. Оскільки білок є досить неекономічним джерелом енергії в порівнянні з вуглеводами та жирами, організм також повинен споживати більше енергії в порівнянні - більше тепла виділяється і більше калорій споживається в цьому процесі.