Тонкий за три тижні - бікіні підходить до Йохена Бенделя ОК! журнал
ПЛЮС: Фітнес та тренувальні трюки, за допомогою яких ви можете ще більше збільшити свій успіх!
Пляжна фігура за три тижні - без голоду або краху дієти! Щодня ведучий і тренер з життя Йохен Бендель подає вам нові, смачні рецепти, які розтоплюють кілограми за рекордні терміни.
Ось як це працює!
Змініть свій раціон на харчування з низьким глікемічним індексом. Глікемічний індекс описує, наскільки вуглеводи підвищують рівень цукру в крові (інсулін). Чим нижче ефект цукру в крові на їжу, тим стабільнішим залишається рівень цукру в крові. А це підтримує спалювання жиру!
5, а не лише 3-разове харчування
Звичайне 3-разове харчування (сніданок, обід і вечеря) розтягується на 5-разове. Однак такі закуски, як шоколад, тістечка тощо, заборонені. Вуглеводи їдять, але переважно лише вранці та ввечері. Загалом, уникайте пшеничного борошна, крохмалю, білого цукру та твердих жирів (вершкового масла, сала, маргарину) протягом наступних трьох тижнів.
Також дозволяються солодощі
Допускаються цільнозернові продукти, а також замінники цукру (стевія, сироп агави, підсолоджувач). Пиття відіграє важливу роль у схудненні: протягом дня потрібно розподіляти не менше 3 літрів (води, зеленого чаю). Це вимиває всі токсини та жири з організму.
Тримайся подалі від.
Сухофрукти, білий хліб, банани, пиво, печиво, листкове тісто, картопля, пластівці з кукурудзи, кола та інші безалкогольні напої, мед, гарбуз, варена морква, кетчуп, марципан, майонез, локшина з твердих сортів пшениці, апельсиновий сік, піца, попкорн, білий рис, житній хліб, родзинки, Буряк, шоколад, варена селера, виноградний сік, диня медова і сухарі.
Все дозволено день
Якщо ви дотримуєтесь плану харчування і, можливо, навіть підтримуєте його фізичною активністю, то ви заробили винагороду: візьміть вихідний день і їжте без будь-яких встановлених правил. Скільки ти згрішиш цього дня, залежить від тебе!
Рухайтеся - назовні!
Щоб стимулювати спалювання жиру, Йохен Бендель запланував три фіксовані спортивні блоки на тиждень поза вашими власними чотирма стінами. Це має внести різноманітність у ваше повсякденне життя. Ви можете вибрати між їздою на велосипеді, ходьбою, легкими пробіжками або плаванням.
Почніть день із більшою потужністю
Щодня після вставання та перед сніданком проводяться 15-хвилинні тренування вдома. Це має стимулювати кровообіг, а отже, і метаболізм жирів. На початку це, звичайно, незнайомо, і це буде коштувати вам певних зусиль, але повірте Йохену: "Після цього ти почуватимешся як новий!"
І ось план харчування v v v
1 тиждень - 1 день
Сніданок: 2 склянки вівсяної каші, звареної на мигдальному молоці або воді, 2 ст. Ложки яблучного пюре, 1 ст. Ложки сиропу агави, кава, чай
Закуска1: 2 скибочки безглютенових чіпсів, арахісове масло, невелика груша
Полудень: Яєчня (3 білки, 1 жовток), салат середнього розміру,
Закуска 2: Грецький йогурт (звичайний, нежирний) 1 жменю горіхів
Єва: 150 г лосося на грилі, 8 стебел зеленої спаржі, лимонний сік, щіпка солі
Ранкова зарядка в ліжку сьогодні: свічка - ноги підняті, 5 хвилин їзди на велосипеді, 2 хвилини перерви, 5 хвилин їзди на велосипеді, 2 хвилини перерви та ще 5 хвилин їзди на велосипеді.
тиждень 1 - день 2
Сніданок: 2 склянки вівсяної каші, звареної на мигдальному молоці або воді, жменя винограду, 1 ст. Л. Сиропу агави, кава, чай
Закуска 1: 1 яблуко
Полудень: 2 скибочки пумпернікелю, камамбер (знижений жир), огірок і паприка
Закуска 2: Нежирний кварк з мандаринами (500 нежирних кварків, 1 банка мандаринів, 3 риски підсолоджувача) Робить 3 порції. Решта в коробці зі свіжістю та в холодильнику
Єва: 1 куряча грудка, обсмажена на 1 чайній ложці оливкової олії, ½ солодкої картоплі, звареної та пюре, перцю
Ранкова зарядка сьогодні: Вставай з ліжка! 20 присідань, 1-хвилинний джек для стрибків. 3 хв перерви. Повторіть все це 3 рази.
тиждень 1 - День 3
Сніданок: 2 склянки вівсяної каші, вареної на мигдальному молоці або воді, 1 апельсин, 1 ст. Л. Сиропу агави, кава, чай
Закуска 1: Грецький йогурт (звичайний, нежирний) 1 жменю горіхів
Полудень: Риба на грилі, середній салат
Закуска 2: 5 рисових вафель з морською сіллю (дискаунтер) 1 ківі
Ввечері: 2 скибочки цільнозернового хліба (грубого) вершкового сиру, редис і помідори. Трохи солі і перцю
Ранкова зарядка сьогодні: 2 рази по 5 хвилин стрибків через мотузку. Ви визначаєте інтенсивність, але ви обов’язково повинні задихатися.
Після вечері ми знову виходимо, заливаємось киснем: 30-хвилинна прогулянка. Швидкий темп.
тиждень 1 - День 4
Сніданок: 2 склянки вівсяної каші, звареної на мигдальному молоці або воді, 2 ст. Ложки яблучного пюре, кориці, 1 ст. Л. Сиропу агави, кава, чай
Між Харчування 1: 1 склянка айрану (турецька їжа)
Обід: 1 тарілка овочевого супу або рагу без картоплі!
Між Харчування 2: 1 порція мандаринового сиру
Вечір: 2 фаршировані перці: Пошукайте фарш з індички (дискаунтер) з цибулею, порошком каррі, перцем і трохи солі. Насипте видовбаний перець. Поставте кришку і поставте ½ склянки овочевого бульйону в духовку при температурі 190 градусів на 40 хвилин
Ранкова зарядка сьогодні: 3 рази віджимання зі зігнутими колінами (по-жіночому) - поки це не спрацює.
тиждень 1 - День 5:
Сніданок: 2 склянки вівсяної каші, вареної на мигдальному молоці або воді, 1 ківі, 1 ст. Л. Сиропу агави, кава, чай
Закуска 1: 2 скибочки сухариків (без глютену) арахісового масла, 1 чайна ложка варення без цукру
Полудень: Кисла кисло-солодка курка, без рису з овочами (закуска в Азії)
Між прийомом їжі 2: 1 склянка зернистого рибного сиру, 1 яблуко
Єва: Змішайте 2 скибочки цільнозернового хліба (грубого помелу) 1 авокадо, невелику банку тунця у власному соку з 1 чайною ложкою знежиреного майонезу, 1 чайною ложкою гірчиці та лимонного соку. Викладаємо хліб з непросіяного борошна і прикрашаємо авокадо.
Ранкова зарядка сьогодні: Ранкова зарядка сьогодні: 2 рази по 5 хвилин стрибків через мотузку. Ви визначаєте інтенсивність, але ви обов’язково повинні задихатися.
Після вечері: у басейні. 30 хвилин плавання. Потім піт у сауні і весь "бруд тижня".
тиждень 1 - День 6:
Сніданок: 2 склянки вівсяної каші, звареної на мигдальному молоці або воді, 2 ст. Л. Органічного яблука/манго, 1 ст. Л. Сиропу агави, кава, чай
Закуска 1: ¼ кавун
Полудень: Смажена зелена спаржа з шинкою. Спанжуйте бланшуйте в окропі протягом 2 хвилин, обсмажте на сковороді на 1 столовій ложці оливкової олії, приправте сіллю і перцем. Насолоджуйтесь вареною шинкою
Закуска 2: 1 порція мандаринового кварку
Єва: Шпинатові вівсяні пластівці: Наріжте 200 г свіжого шпинату на невеликі шматочки та додайте до 100 г розтоплених пластівців з цільної муки та 1 жовток. Перемішайте 2 столові ложки томатної пасти і приправте сіллю і перцем. Сформуйте тісто з талерів розміром з долоню і випікайте на покритій сковородою до золотистої скоринки. З невеликою порцією салату.
Сьогодні жодної ранкової зарядки: перед обідом можна побігати за 30 хвилин.