Тонша талія за 21 день худне за допомогою Сербана

Програма «Тонша талія» - результат більш ніж 7-річного досвіду в галузі трансформації тіла.

Уважно перегляньте відео з ефективними тренуваннями і дотримуйтесь дієтичного плану, і результати почнуть з’являтися максимум через 21 день. Повторюйте схему протягом 21 дня, коли хочете видалити кілька зайвих сантиметрів з талії або живота.

(Перегляньте сеанс орієнтації)

НАВЧАННЯ

Навчання A

(Клацніть на стрілки праворуч, щоб переглянути в повноекранному режимі)

Завантажте навчальний аркуш

тонша

Це тренування, яке фокусується на м’язах живота, але в кінці також містить кардіоелемент, який допомагає прискорити обмін речовин і споживати більше калорій. Для цього тренування потрібна лише губка або м’який матеріал, на якому потрібно робити м’язи преса. Повторіть схему відповідно до вашого рівня (перевірте аркуш "Тиждень навчальної програми 1").

  • Хрускіт
  • Зворотний хрускіт
  • ручки
  • Альпініст
  • Нахили до протилежної ноги
  • Ножиці для кардіо на місці

Навчання A 2

(Клацніть на стрілки праворуч, щоб переглянути в повноекранному режимі)

Тренування А2 переважно опрацьовує менші м’язи живота, а також область попереку за допомогою ізометрії та підтримуючих рухів. Час, який ви проводите в стані напруги, важливіший за кількість повторень. Вам не потрібні додаткові матеріали. Повторіть схему відповідно до вашого рівня (перевірте аркуш "Тиждень навчальної програми 1").

Навчання B

(Клацніть на стрілки праворуч, щоб переглянути в повноекранному режимі)

Це тренування, призначене для роботи з усіма основними групами м’язів вашого тіла за допомогою найефективніших можливих вправ. Великі групи м’язів споживають більше калорій, а це означає, що ви видалите більше сантиметрів навколо талії, і ви отримаєте тонізований живіт одночасно. Для цього тренування потрібна пара легких гантелей, але ви можете імпровізувати двома пляшками води. Повторіть схему відповідно до вашого рівня (перевірте аркуш "Тиждень навчальної програми 1")

  • присідання
  • На колінах
  • Гантелі для біцепса (можна імпровізувати)
  • Римський стілець
  • Дошка з бічним дотиком
  • Біг на підборах сидячи

Навчання C

(Клацніть на стрілки праворуч, щоб переглянути в повноекранному режимі)

Це тренування спеціально розроблено для просунутих людей, які регулярно займаються спортом та мають підвищену силу та гнучкість у верхній частині тіла. Не обманюйте себе зовнішністю, навіть якщо є лише 4 вправи, ця схема змусить вас серйозно потіти. Вам потрібна пара легких гантелей, але ви можете імпровізувати з тим, що маєте. Повторіть схему 5 разів, щоб закінчити тренування.

Навчання A

(Клацніть на стрілки праворуч, щоб переглянути в повноекранному режимі)

Завантажте навчальний аркуш

худне

Тренування А на 2-му тижні зберігає ту саму структуру: поєднання переважних вправ для живота з тими, що піднімають пульс і прискорюють обмін речовин в кінці. Для цього тренування потрібна лише губка або м’який матеріал, на якому потрібно робити м’язи преса. Повторіть схему відповідно до свого рівня (перевірте аркуш "Тренінгова програма тиждень 2").

  • Альпініст
  • Велосипед
  • Косий хрускіт
  • Хрускіт торкаючись підборів
  • Коса дошка
  • Ножиці для кардіо на місці
  • Біг на підборах сидячи

Навчання A 2

(Клацніть на стрілки праворуч, щоб переглянути в повноекранному режимі)

Схема, призначена виключно для зміцнення м’язів косих м’язів та поперекової області. Пам’ятайте, що важливо завжди дотримуватися балансу між м’язами живота та поперековою зоною. Підкреслюйте час, проведений в напрузі з кожним рухом, а не кількість повторень, які ви робите. Вам не потрібні додаткові матеріали. Повторіть схему відповідно до свого рівня (перевірте аркуш "Тренінгова програма тиждень 2").

  • Коса дошка
  • Міст
  • Дошка з бічним дотиком
  • Проміжні ножиці
  • Навколо світу

Навчання B

(Клацніть на стрілки праворуч, щоб переглянути в повноекранному режимі)

Великі групи м’язів споживають більше калорій, тому важливо проводити цілі тренування, які стимулюють спину, грудну клітку, стегна та руки. Для цього тренування вам потрібна лише легка гантель для «всього світу», але ви можете імпровізувати з будь-яким предметом, який знайдете вдома. Повторіть схему відповідно до вашого рівня (перевірте аркуш "Навчальна програма тиждень 2")

  • ВИПАД
  • Трицепс плаває
  • Флотація з ручним підйомом
  • Альпініст
  • Навколо світу
  • Біг, піднявши коліна

Навчання C

(Клацніть на стрілки праворуч, щоб переглянути в повноекранному режимі)

C-тренінг призначений лише для досвідчених. Моя порада - не розпочинати перший 21-денний цикл програми з тренування С, а поступово вводити його у другий тур. Вам потрібна пара легких гантелей для «виробника людини» (якщо ви не можете знайти гантелі, замініть вправу на репети). Повторіть схему 5 разів, щоб закінчити тренування.

  • Людина виробник
  • Трицепс плаває
  • Пліометричні згини колін
  • Дошка в русі

Навчання A

(Клацніть на стрілки праворуч, щоб переглянути в повноекранному режимі)

Завантажте навчальний аркуш

день

Тепер, коли ви перебуваєте на 3 тижні, я переконаний, що у вас більше не виникає проблем із м’язовою лихоманкою. Отож час трохи посилити схеми. Для цього тренування використовуйте губку або матеріал, на якому можна зручно сидіти в положенні лежачи. Повторіть схему відповідно до вашого рівня (перевірте аркуш "Тренінгова програма тиждень 3").

  • Зворотний хрускіт
  • СЛУХ
  • Велосипед
  • Римський стілець
  • Біг, піднявши коліна
  • Удари коліном

Навчання A 2

(Клацніть на стрілки праворуч, щоб переглянути в повноекранному режимі)

Багато рухів із ізометрії включено в сьогоднішню схему, але я гарантую, що ці зусилля варті. Важливо, щоб ви проводили час у стані напруги, це НЕ має значення кількість повторень. Вам не потрібні додаткові матеріали для цієї схеми. Повторіть схему відповідно до вашого рівня (перевірте аркуш "Тренінгова програма тиждень 3").

Навчання B

(Клацніть на стрілки праворуч, щоб переглянути в повноекранному режимі)

У цьому тренінгу ми включили ходьбу на руках, що є чудовим рухом як для живота, так і для м’язів рук і плечей. Для цього тренування потрібна пара легких гантелей, але ви можете імпровізувати двома пляшками води. Повторіть схему відповідно до вашого рівня (перевірте аркуш "Тренінгова програма тиждень 3")

  • Удари коліном
  • Прес-прес
  • Плавати на лавці
  • Велосипед
  • Супермен
  • Він ходив на руках

Навчання C

(Клацніть на стрілки праворуч, щоб переглянути в повноекранному режимі)

На вас чекають 4 найскладніші вправи, але я переконаний, що ви не готові здатися на останніх тренуваннях 21-денного кругообігу. Повторіть схему 5 разів, щоб закінчити тренування.

Тренінг D 1

Тренуйтеся на відкритому повітрі, коли у вас є можливість. Я представляю ефективну схему, яка допоможе вам збільшити пульс і спалити якомога більше калорій. Ось що воно включає:

  • 15 хвилин легкого бігу
  • Стрибки по сходах і підйом назад: 3 підходи х 20 повторень
  • Стрибковий спуск: 5 серій (якомога більше сходів)
  • Боковий підйом: 5 серій (якомога більше сходів)
  • Сходження на стрибок: 5 серій (якомога більше сходів)
  • Альпініст на лавці: 3 підходи х 20 повторень
  • Ножиці: 3 підходи х 20 повторень
  • Підйом і опускання ніг: 3 підходи х 20 повторень

Тренінг D 2

Почніть тренування з 15 хвилин легкого бігу.

  • Самогубство по сходах: 5 підйомів (якомога більше сходів)
  • Сходи: 5 підйомів (якомога більше сходів)
  • Краб по сходах: 5 підйомів (якомога більше сходів)
  • Стрибки зі сходів: 5 підйомів (якомога більше сходів)
  • На колінах по драбині: 3 підходи х 20 повторень
  • Болгарський роздільний присідання: 3 підходи х 10 повторень (на кожну ногу)
  • Крок на лаві: 3 підходи х 10 повторень (на кожну ногу)
  • Burpees: 3 підходи x 10 повторень

ЇЖА

(Клацніть на стрілки праворуч, щоб переглянути в повноекранному режимі)