Тонування хвостів - Doctor Info Ro
Всього за кілька тижнів ви будете вражені результатами! Виберіть вправи, які вам підходять, і намагайтеся виконувати їх щодня. Вони настільки легкі, наскільки ефективні!
Секрет успіху цих вправ - не відмовлятися від них, як тільки ви починаєте помічати результати. Щоб зберегти ефекти, потрібно провести технічне обслуговування!
М’язи, які потрібно опрацювати
Сідничні м’язи складаються з: малих сідниць, середніх сідниць і великих сідниць. Маленька сідниця дозволяє артикулювати стегно, середня сідниця використовується для підтримання вертикального положення під час ходьби, тоді як велика сідниця допомагає витягнути стегно.
Щоб тренувати та зміцнювати сідничні м’язи, потрібно виконати ряд кардіовправ, але також вправи на тренажерах. Не менш ефективними є їзда на велосипеді, легкий біг, кікбоксинг, підйом і спуск по сходах або навіть ходьба.
Передні або бічні складки
Потрібно стояти, закривши п’яти і поклавши руки на сідниці. Тримайте спину прямо, напружте м’язи живота і зробіть крок вперед правою ногою вперед. Підтримайте всю вагу тіла на правій нозі і затримайте положення на кілька секунд. Поверніться у вихідне положення і повторіть рух, але цього разу, з лівою ногою попереду. Після 20 рухів для кожної ноги спробуйте ту саму вправу, але вбік.
Згинання колін, найкращі вправи для сідничних м’язів
Встаньте прямо, ступні злегка розведені і руки на сідницях. Зігніть коліна і трохи нахиліться вниз, тримаючи спину прямо. Поверніться у вихідне положення і повторіть рух. Не забувайте вдихати, коли нахиляєтесь, і видихайте, коли встаєте.
Бічні підйомники
Вони особливо рекомендуються для середньої та нижньої сідниць. Треба сісти на підлогу з витягнутими ногами і спертися на правий лікоть. Підніміть ліву ногу якомога далі, не згинаючи коліна. Рух повільний, утримуючи напружені сідничні м’язи. Затримайтеся в цьому положенні кілька секунд, потім поверніться у вихідне положення, повторіть 15-20 разів і поміняйте ноги.
Підйомники для басейну
Ляжте на спину, притуливши руки до тіла, а ноги трохи розставивши. Спертися на п’яти і трохи підняти таз. Потім опустіться і поверніться у вихідне положення, підтримуючи напруженість сідничних м’язів. Повторіть рух 30 разів.
Зверніть увагу на спосіб дихання. Будь-який інструктор порадить вам робити вдих, коли ви розслабляєтесь, і видих, коли виконуєте найскладнішу частину вправи.
10 інтенсивних хвилин щодня!
Ось серія з 10 хвилин, повна силових вправ! Якщо у вас якось м’язова лихоманка, зробіть масаж! Це допоможе активізувати лімфатичну систему! І не забувайте, щоб вправи були повною мірою ефективними, вам потрібно тримати м’язи в напрузі!
Почніть програму з легкого бігу вперед-назад, щоб розігріти м’язи. Потім зробіть 30 легких стрибків на обох ногах, потім 30 стрибків на ліву ногу і 30 стрибків на праву ногу. Поверніться до 30 стрибків на обох ногах, але легко бігайте між сетами!
Покладіть долоні на стегна і зробіть ваги 30 разів на правій нозі та 30 разів на лівій нозі, тримаючи ногу щонайменше 3 секунди кожного разу.
Сядьте на підлогу, лежачи на спині, руки спираються на тулуб, зігнуті коліна і ноги на однаковій відстані від плечей. Виконайте 80 підйомів наступним чином: 30 підйомів тазу з коліна на тій самій лінії, що і підошва, потім 30 підйомів тазу, зближуючи коліна під час підйому і, нарешті, 20 підйомів тазу із приклеєними колінами. Все, не зупиняючись!
Ви можете повірити, що можете виконати всю цю серію за 10, максимум 15 хвилин?
Додаткові поради!
Під час ходьби напружте сідничні м’язи і ходіть якомога важче. В ідеалі вам слід робити таку прогулянку щонайменше 30 хвилин щодня. Ще більш ефективною є ходьба в горах, тому, потрапивши в таку місцевість, не втрачайте можливості підніматись і спускатися якомога більше, принаймні годину на день. Не менш хорошою альтернативою для тих, хто не досягає гір, є підйом по сходах. Щоб досягти максимальної ефективності, піднімайтеся сходами по дві сходи за раз.
Стаття під керівництвом доктора Сербана ДАМІАНА, спортивного дієтолога, Центр харчування Superfit
Цей товар переглядали 37494 разів.
| Ім'я прізвище: * | |
| Електронна адреса: * | |
| Коментарі: * | |
| Код підтвердження: * | Введіть код із зображення (якщо ви не бачите код, натисніть кнопку надсилання, щоб створити інший код) |
| Примітка: поля, позначені *, є обов’язковими для заповнення |
6 листопада 2020 рЕлектроліти та спорт
Можливо, ви чули, що після тривалих фізичних навантажень, особливо в спеку, важливо використовувати електроліти.
21 жовтня 2020 рЗанадто багато вітамінів може бути небезпечним?
Не будемо плутати вітаміни з цукерками:)) Хоча вітаміни дуже важливі для нормального функціонування
10 жовтня 2020 рЩо таке лімфодренаж
Маючи як медичні, так і естетичні переваги, лімфодренаж стимулює циркуляцію лімфи, завдяки чому відбувається процес
29 вересня 2020 рКофеїн та спортивні результати
Хороша і ароматна кава вранці або одна перед тренуванням.Якийсь час кофеїн входив до списку речовин.
23 вересня 2020 рЩо повинні їсти плавці перед змаганнями
У міру наближення змагань емоції зростають, але питання також зростають: що я повинен їсти, щоб це