Топ 10 фруктів та овочів
Багаті клітковиною, антиоксидантами, фітохімікатами, фрукти та овочі надають лише користь для здоров’я. Чи знали ви, що лише трохи більше половини квебеків споживають достатньо? Хоча всі фрукти та овочі чудово підходять для нас, а деякі навіть краще. Ось сьогодні 10 найкращих фруктів та овочів, які повинні бути частиною нашого щоденного раціону.
Скільки ми повинні їсти щодня?
| 2-3 | 4-8 | 9-13 | 14-18 | 19-50 | 51+ | |||
| Дівчата та хлопці | Дівчатка | Хлопчики | Жінки | Чоловіки | Жінки | Чоловіки | ||
| 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 7-8 | 8-10 | 7 | 7 |
Що таке порція фруктів та овочів?
Одна порція еквівалентна.
- 1/2 склянки (125 мл) свіжих овочів
- 250 мл (1 склянка) листових овочів
- 1 цілий плід
- 125 мл 100% чистого соку
1. Зимовий сквош: не лише на Хелловін!
Це велика родина: гарбуз з гарбуза, гарбуз, гарбуз тощо. На жаль, кабачки, особливо гарбузи, частіше використовуються як прикраса на Хелловін, ніж як їжа.
Переваги
- М’якоть зимових кабачків містить велику кількість бета-каротину, який перетворюється на вітамін А. Його концентрація навіть вища, ніж у моркви. Кажуть, що ці антиоксидантні речовини захищають від деяких видів раку та покращують імунну систему.
- У сквоші також багато клітковини і низька калорійність.
- Смачні та хрусткі гарбузові насіння мають дуже багато фітостеринів. Зараз вони визнані за їх переваги для здоров’я серцево-судинної системи. Як і всі насіння, вони містять значну кількість якісного жиру. Насправді вони в основному складаються з мононенасичених та поліненасичених жирів.
2. Помідори: червоніти від здоров’я!
Фрукти чи овочі? Я кажу "це не має значення, поки ми це їмо!" "
Консерви цілі томати
Консервований томатний соус
Переваги
Все більше досліджень показують, що антиоксиданти в помідорах допомагають запобігти певним ракам, особливо раку простати. Основним з них є лікопін, пігмент, який надає йому гарний червоний колір. Він також краще засвоюється організмом, коли томат готується або коли він поєднується з джерелом жиру. Тому перероблені продукти особливо цікаві (томатний соус, консервовані помідори).
Загальновідомо, що банани містять багато калію, але помідори містять майже стільки ж! Дійсно, середній помідор містить трохи більше 80% кількості калію в маленькому банані. Калій, беручи участь у кількох біологічних явищах, споживаючи його, є корисним для організму.
3. Шпинат: улюблений овоч Попая
Цей знаменитий персонаж, мабуть, поверне вам багато спогадів. Цей моряк мав лише споживати тростину шпинату, щоб збільшити м’язи в геометричній прогресії. Хоча цей зелений овоч містить менше заліза, ніж вважали на той час, він, тим не менше, є одним з найбагатших вітамінами та мінералами.!
Переваги
При однаковому розмірі порції варений шпинат містить майже у 8 разів більше заліза, ніж сирий шпинат, враховуючи його більшу вагу. Однак слід зазначити, що залізо рослинного походження засвоюється менше, ніж залізо тваринного походження. Для збільшення його засвоєння рекомендується вживати шпинат з продуктами, багатими вітаміном С (помідори, цитрусові, перець тощо).
Окрім вмісту заліза, шпинат багатий фолієвою кислотою, магнієм, марганцем, вітаміном А, К і В6. Вони також містять велику кількість антиоксидантів, які захищають від серцево-судинних захворювань та захворювань, пов’язаних зі старінням.
4. Капуста: у нашому стилі!
В останні роки капуста безумовно стала улюбленим овочем дієтологів. Дійсно, капуста є союзником вибору для профілактики раку.
Переваги
Глюкозинолати - це молекули капусти, які, як вважають, допомагають обмежити розвиток раку молочної залози та передміхурової залози. Дійсно, ці молекули пришвидшили б виведення канцерогенних речовин організмом і уповільнили б розвиток ракових клітин.
Глюкозинолати - це водорозчинні речовини, тобто вони розчиняються у воді. Капусту не слід готувати в занадто великій кількості води, щоб зберегти свої захоплюючі оздоровчі властивості! Капусту можна їсти в сирому вигляді, злегка варити в невеликій кількості води або пасерувати на сковороді.
5. Гранат: забруднити пальці!
Антиоксидантний потенціал граната дуже високий: він втричі більший, ніж у червоного вина, і знаходиться вгорі в списку серед майже 40 аналізованих фруктів! Основними виявленими антиоксидантами є антоціани, відповідальні за його яскравий колір, і дубильні речовини, що надають їй гіркий смак м’якоті.
Це правда, що гранатовий сік містить більше антиоксидантів, ніж аріли. Дійсно, ці сполуки містяться у дуже великій кількості в білій м’якоті. Процес приготування соку включає пресування цілих плодів. Таким чином, антиоксиданти, присутні в м’якоті, знаходяться в наших окулярах!
Однак ми повинні знати, що соки дуже солодкі і що ми повинні споживати їх в помірних кількостях. Якщо ви любитель алкоголізму, ви можете скоротити сік водою та зменшити калорії та цукор.!
6. Апельсин: плід сонця
Давно помаранчевий був ознакою багатства. Ми були щасливими, якщо знайшли таку в набійці для панчіх! Особливо смачні взимку апельсини повинні бути невід’ємною частиною вашого щоденного раціону.
Переваги
Один апельсин практично може задовольнити його щоденні потреби у вітаміні С. Між фруктами та соком моє серце гойдається за фруктами. Апельсин містить більше клітковини, менше цукру, калорій і більше підтримує організм. Крім того, апельсин містить кальцій. Ну, він містить менше молока (6 апельсинів еквівалентно склянці молока за вмістом кальцію), але саме фрукти містять найбільше!
Остерігайтеся приготування їжі!
Вітамін С - надзвичайно чутливий вітамін при приготуванні. При нагріванні вітамін руйнується. Ось чому ми рекомендуємо частіше зупинятися на свіжих апельсинах, щоб скористатися цією користю для здоров’я.
7. Морква: тримати очі відкритими!
Коли я був молодшим, бабуся часто казала мені "їж свою моркву Кароліна, це корисно для твоїх очей!" Ну моя бабуся була абсолютно права.
Переваги
Морква справді є чудовим джерелом вітаміну А, який сприяє хорошому зору, особливо в темряві. Крім того, велике споживання моркви може зменшити ризик розвитку катаракти.
Темний колір моркви походить від численних пігментів (наприклад: каротиноїдів). Вони, переважна більшість з яких є антиоксидантами, допоможуть запобігти ряду захворювань, включаючи серцево-судинні та деякі види раку.
Каротиноїди легше засвоюються при споживанні з жиром. Тому нам вигідно готувати їх із джерелом жиру, таким як рослинна олія, маргарин або навіть сир.!
І дитина морква?
Їх часто звинувачують у тому, що вони наповнюють хлором самозванці. Це реальність: щоб продовжити термін придатності, дитячу моркву насправді замочують у хлорованій воді. Будьте впевнені, кількість хлору, що використовується, є низьким і регулюється Health Canada, і ця дитяча морква, крім того, що вона має більш солодкий смак, так само корисна для вашого здоров’я.!
8. Ягоди: чорниця, малина, полуниця
Хто не любить чорницю, малину чи навіть полуницю? Ми повинні пишатися цими смачними ягодами, які влітку ростуть в Квебеці.
Переваги
Чорниця, безумовно, є чемпіоном за вміст антиоксидантів. Ожина, малина та полуниця стежать уважно. Що стосується полуниці, чи знали ви, що це один з найнижчих калорій? Він містить лише близько 25 калорій на 125 мл (1/2 склянки) порції.
Зайдіть на поля, щоб забрати їх, тим більше буде корисно для вашого здоров’я! Ягоди, зібрані в повному зрілості, справді є більш поживними, ніж імпортні, які часто збирають до дозрівання. Більше вітамінів, більше мінералів та більше антиоксидантних сполук. це вагомий привід піти на збирання з родиною та друзями!
9. Цибуля: щоб ви плакали від радості!
Ми виявляємо все більше і більше користі для здоров’я, пов’язаних із регулярним вживанням продуктів, що належать до сімейства цибулевих (червона, жовта, зелена цибуля, часник тощо)
Переваги
Кажуть, що цибуля має антиоксидантні сполуки, що містяться переважно у зовнішніх шарах і відіграють певну роль у профілактиці серцевих захворювань, раку шлунка та кишечника та інших захворювань, пов’язаних зі старінням. Їх антиоксидантна дія також буде змінюватися залежно від різних сортів: дія білої цибулі, наприклад, менше, ніж у жовтої та червоної цибулі. Тому ми виграємо, додаючи їх до наших рецептів щодня.!
Щоб уникнути плачу під час нарізання цибулі, охолоджуйте їх перед тим, як нарізати, або пропустіть під безперервним потоком води: ви таким чином зірвете цю летючу речовину, дуже розчинну у воді, яка відповідає за ваші сльози.
10. Трави
Я визнаю, строго кажучи, трави - це не овочі. Однак я включаю їх до цієї топ-10, однак, оскільки вони рослинного походження. Трави багаті необхідними поживними речовинами і можуть мати профілактичну дію на серцево-судинні захворювання та деякі види раку.
Однак, оскільки їх вживають лише у невеликих кількостях, ці продукти мало сприяють щоденному споживанню вітамінів та мінералів. Їх основна користь пов’язана з нашим споживанням солі. Поясню: трави допомагають зменшити кількість солі, яку зазвичай використовують для приготування їжі або під час їжі, оскільки вони надають смак і смак. Тому ми маємо перевагу споживати їх в надлишку, враховуючи щоденне споживання занадто високого вмісту натрію.!