ТОП 10 низьковуглеводних продуктів для вегетаріанців та веганів
На даний момент я завжди шукаю нові рецепти низьковуглеводних. В Інтернеті чи в кулінарних книгах ви в основному знайдете низьковуглеводні рецепти з великою кількістю м’яса та риби. Думаю, це ганьба, адже існує також багато вегетаріанських та веганських низьковуглеводних продуктів.
У цьому дописі я познайомлю вас зі своїм TOP10 найкращих продуктів з низьким вмістом вуглеводів, які можуть використовувати вегетаріанці та вегани. Я включив до свого вибору продукти як рослинного, так і тваринного походження. Лакто-ово-вегетаріанець може їсти будь-яку з перерахованих продуктів. На жаль, вегани не вживають молочні продукти та яйця.
10 місце: молочні продукти
Молочні продукти підходять вегетаріанцям з низьковуглеводною дієтою. На жаль, веганам доводиться обійтися без цього. Сюди входять молоко, вершки, масло, йогурт, вершковий сир, кварк та сир. Також сюди входять класичні фітнес-класи з нежирним кварком та сиром.
молоко і Молочні продукти містять молочний цукор лактозу, яка забезпечує швидкі вуглеводи. Однак загальний вміст вуглеводів низький. Наприклад, пісний кварк містить 3-4 г цукру на 100 г. Сири, що дозріли в природі, майже не містять вмісту лактози.
Якщо ви хочете повністю обійтися без цукру, ви можете, наприклад, перейти на сир Гарц. З трьох макроелементів сир Гарц забезпечує лише білок.
Правило щодо вмісту цукру в молочних продуктах: чим більше ферментовано, тим менше цукру.
З молочними продуктами завжди слід віддавати перевагу натуральному варіанту. Оброблені молочні продукти, такі як фруктовий йогурт, містять багато цукру, крім ароматів та ароматизаторів.
9 місце: фрукти
Фрукти підходять веганам та вегетаріанцям для дієти з низьким вмістом вуглеводів. Для багатьох може бути несподіванкою, що я також перелічую фрукти в низьковуглеводних продуктах. Фрукти майже не містять білка та жиру, але завжди фруктозу та вуглеводи. Тим не менше, іноді існують значні відмінності у вмісті вуглеводів у типах фруктів.
Банан, який містить 20 г вуглеводів на 100 г, є головним фактором серед фруктів. З іншого боку, яблука містять лише вдвічі менше вуглеводів. А полуниця, навпаки, забезпечує лише вдвічі менше вуглеводів, ніж яблука, а саме 5г.
Як правило, всі підходять Ягідні фрукти як полуниця, чорниця, смородина та малина для дієти з низьким вмістом вуглеводів. Однак їх слід поєднувати з білковою та жирною їжею і вживати лише в помірних кількостях.
До речі, це теж має значення авокадо до плодів. Він містить багато корисних жирів і може добре сприяти насиченню. На відміну від інших фруктів, він не містить цукру.
Фрукти переконують своєю свіжістю та високим вмістом важливих мікроелементів, яких не слід повністю уникати в будь-якій дієті. З цієї причини вони посідають 9 місце попереду молочних продуктів.
8 місце: харчові олії
Восьме місце серед найкращих вегетаріанських та веганських продуктів з низьким вмістом вуглеводів посідає Харчові олії. Кожен салат з низьким вмістом вуглеводів має смак із цими здоровими джерелами жиру.
Всі олії складаються майже з 100% жиру. Вони не містять ні вуглеводів, ні протеїнів.
Якщо ви хочете схуднути за допомогою вуглеводів, слід бути обережним з оліями. 1El має близько 90 ккал. Якщо ви робите низьковуглеводну без підрахунку калорій, ви можете бути трохи щедрішими на жири
7 місце: горіхи, насіння та насіння
Ще одним хорошим джерелом жиру є все горіхи, Насіння і Насіння На відміну від масел, вони менш обробляються і стискаються. Як результат, вони забезпечують інші поживні речовини, крім жиру, і змушують вас почувати себе краще.
Мій коханий - саме це Мак. Насіння надають соєвому йогурту вишуканого горіхового смаку. Погляньте на цей рецепт.
Як смачну низьковуглеводну закуску я можу Кокосова стружка/Кокосова стружка рекомендуємо робити з 100% кокосового горіха. Попередження: звикання! 😉
Загалом, горіхи, насіння та насіння приправляють майже кожну страву та збагачують смак. Через це вони потрапляють на 7 місце.
6 місце: овочі
Також овочі підходить для дієти з низьким вмістом вуглеводів. Головною перевагою овочів є дуже низька щільність енергії та великий обсяг. Таким чином, ви можете їсти багато, не споживаючи великої кількості калорій. І вегетаріанці, і вегани можуть харчуватися від душі.
Однак, як і у фруктах, також існують відмінності у вмісті вуглеводів в овочах. Бульбові та коренеплоди, такі як картопля, пастернак, корінь петрушки та буряк, містять відносно велику кількість вуглеводів, в середньому від 10 г до 100 г. Краще з іншими кольоровими овочами, такими як перець, помідори, гарбуз, редис, кабачки та капуста: тут вміст вуглеводів становить близько 2-5г. Овочі з дуже низькою часткою вуглеводів - це всі зелені листові овочі, такі як салат, шпинат та мангольд.
Овочі неодмінно повинні бути частиною довготривалої дієти з низьким вмістом вуглеводів! Хоча він забезпечує деяку кількість вуглеводів, він також містить важливі клітковину та мікроелементи. З цієї причини овочі виходять на 6 місце.
5 місце: пресовий пиріг/масляний пиріг
З т.зв. Прес-корж або масляний пиріг це залишок видобутку нафти. Тут міститься мало жиру, але багато білка. Оскільки олії, як правило, виготовляються з горіхів, насіння та насіння, решта пресова макуха навряд чи містить вуглеводи.
Торти з преса часто продаються під назвою «борошно». Є наприклад Мигдальне борошно, Льняне борошно, Кунжутне борошно і Кокосове борошно. Іноді ви можете знайти ці борошна для пресового пирога (дорожчі) серед органічних білкових порошків. Не слід плутати борошно для прес-коржів із «меленим» мигдалем, «меленим» кокосом тощо, які містять значно більше жиру.
Недоліком є високий рівень виготовлення і, отже, ціна. Борошно з пресового пирога трохи дорожче. Особливо варто купувати, якщо для випічки вам потрібен низьковуглеводний замінник злакового борошна.
Саме тому, що борошно для прес-макухи є хорошим замінником зернового борошна, без якого не обійтися повністю з низьким вмістом вуглеводів, вони посідають 5 місце.
4 місце: гриби
PiЛід - чудова їжа для низьковуглеводної дієти. Вони вегетаріанці та вегани, мають мало калорій, містять білок, але майже не містять вуглеводів або жиру. Крім того, вони веганські, свіжі та необроблені, що мені особливо подобається як шанувальнику повноцінного харчування.
У 100 г грибів всього 16 ккал, менше 1 г вуглеводів і майже немає жиру. Але він містить щонайменше 2,7 г білка. Через низьку щільність енергії вони особливо придатні для насичення під час дієти.
У будь-якому випадку тим, хто любить гриби, пощастило. Вони мені подобаються, і тому вони посідають четверте місце.
3 місце: яйце
яйце це вегетаріанські низьковуглеводні продукти абсолютно. Він тваринного походження і тому не підходить для веганів. Він містить білки та жири, але не містить вуглеводів. Крім того, на відміну від молочних продуктів, він не переробляється. Куряче яйце розміру М містить близько 80 ккал і 6 г білка і 6 г жиру кожен.
У суворих, низькокалорійних, низьковуглеводних дієтах яєчний білок можна відокремити від яєчного жовтого. Яєчний білок містить лише білок, тому ви не споживаєте жиру. Недолік: Приблизно половина білка в яйці фактично міститься в яєчному жовтку. Яйце нашого розміру М містило б 6 г жиру, але також 3 г білка в яєчному жовтку. Яєчний білок містить інші 3 г білка.
Яйце - ідеальна їжа з низьким вмістом вуглеводів, яка також не переробляється. Його можна використовувати в багатьох стравах, а також у випічці. З цієї причини тут вона посідає 3 місце.
Ранг 2: Сейтан, Лопіно, Темпе і Тофу
Зазвичай дієта з низьким вмістом вуглеводів дуже важка для м’яса. Сейтан, Темпе, тофу і Лопіно (Люпин Тофу) - це веганські замінники м’яса. Їх консистенція нагадує щось середнє між стейком та сиром. Вони містять багато білків, мало жиру, але вуглеводів майже немає. Тому вони дуже підходять для дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Сейтан - це клейковина в пшениці, яку також називають глютеном. Тому люди, хворі на целіакію, не можуть їсти сейтан. Сейтан виготовляється з пшеничного борошна шляхом його промивання.
Подібно з Лопіно. Люпиновий тофу отримують із борошна солодкого люпину в процесі кип’ятіння та фільтрування. Смак горіховий і ситний.
тофу і Темпе виготовляються із сої шляхом ферментації. У природному вигляді вони несмачні.
Ці продукти посідають лише друге місце з кількох причин. Якщо ви не зробите їх самостійно, вони сильно збереглися. Крім того, добавки часто містяться у продуктах як ароматизатори. З різними видами тофу швидко може статися, що вміст жиру та вуглеводів значно зростає. Навіть готові до вживання овочеві стейки із солодкого люпину або сейтану часто мають набагато більше калорій.
Моя рекомендація щодо цих продуктів: зробіть їх самостійно. Якщо у вас немає часу, то купіть його натуральним і приправте самі.
1 місце: бобові соя та люпин
Перше місце серед найкращих вегетаріанських та веганських продуктів з низьким вмістом вуглеводів займають дві бобові культури соєвий і люпин. Я вже перерахував тофу та люпин тофу на друге місце. Бобові соя та люпин можуть зробити набагато більше.
Вони також підходять як замінник багатьох зернових продуктів. Окрім борошна, ви також можете придбати шрот та пластівці з сої та люпину. Це означає, що вам не доведеться повністю обійтися без мюслі, хліба та випічки, навіть з низьковуглеводними продуктами.
Є також численні низьковуглеводні замінники молока, виготовлені з сої та люпину: молоко, кварк, йогурт. Як і у випадку з іншими продуктами переробки, ви завжди повинні вибирати «натуральний» сорт.
Крім того, звичайно, ви також можете їсти цілі боби з рослин сої та люпину. Однак боби доводиться варити спочатку.
Соя та люпин добре заповнюють вас та мають ідеальні низькоуглеводні харчові цінності. 100 г сої містять 35 г білка, 18 г жиру, але лише 6 г вуглеводів. Люпин працює навіть краще: 42 г білка, але лише 6 г жиру та 5 г вуглеводів.
Оскільки ці харчові цінності неперевершені, ситість хороша, і їх можна використовувати різними способами, соя та люпин передусім в ТОП 10 низьковуглеводних продуктів для вегетаріанців та веганів.
Ця публікація була оновлена 4 січня 2020 року.