Топ 10 продуктів з найменшою кількістю калорій
Зернові, фрукти, овочі, молочні продукти. Всі вони містять вуглеводи. Вуглеводи - основне джерело енергії. Якщо в раціоні мало вуглеводів, організм буде використовувати білки та жири для поповнення запасів глюкози. Але не всі вуглеводи корисні для організму. Наприклад, споживання цукру-рафінаду та крохмалю збільшує ризик діабету та серцево-судинних захворювань, тоді як вуглеводи в цільних зернах фахівці вважають здоровими. З наступного матеріалу з’ясуйте, які корисні вуглеводи та скільки калорій вони містять.
Ми всі знаємо: велике споживання вуглеводів призводить до підвищення рівня цукру в крові, що впливає на метаболізм глюкози та інсуліну, спричиняючи постійне пошкодження мозку, хвороби серця, діабет 2 типу або високий кров’яний тиск. Низьке споживання вуглеводів також може призвести до втрати пам’яті, гіпоглікемії або атрофії м’язів.
Цукор, клітковина та крохмальні продукти - це найвідоміші вуглеводи. Оскільки вони є найбільш зручним джерелом енергії (1 грам вуглеводів утворює 4 ккал), вуглеводи є дуже важливою категорією поживних речовин. Отже, рекомендована добова доза (RDA) дієтологів становить у середньому 300-400г вуглеводів для дорослих, з яких 50-100г можуть легко засвоюватися цукром. Секрет полягає у виборі правильних вуглеводів і потрібної кількості. Дієтологи стверджують, що здорове харчування передбачає підтримку балансу між 3 основними органічними речовинами: білком (30%), жиром або жиром (15-20%) та вуглеводами або вуглеводами (50-55%).
Прості вуглеводи (моно та дисахариди, фруктоза, сахароза, галактоза, глюкоза, мальтоза та лактоза) містяться в меді, столовому цукрі, рафінованих солодощах та безалкогольних напоях. Вони легко засвоюються і тому швидко підвищують рівень цукру в крові (глюкозу в крові). Складні вуглеводи (глікоген, крохмаль, целюлоза) містяться в цільнозернових продуктах, овочах та фруктах. Їх травлення та всмоктування відбувається повільніше, вони мають низький вміст жиру, але багато харчових волокон, вітамінів та мінералів.
1. Свіжі фрукти
Свіжі фрукти - це продукти з помірним вмістом вуглеводів і низькою калорійністю, багаті клітковиною, вітаміном А, С, калієм, а іноді і вітаміном Е. Харчові волокна у фруктах та овочах не жирять, але дають відчуття ситості. Персики, полуниця або диня - це приклади фруктів, які містять менше 70 калорій, але містять 12-15 грамів вуглеводів в одній порції.
Фрукти з найнижчим вмістом вуглеводів і калорій - це диня. Сто грамів цього фрукта забезпечує 5 г вуглеводів і 23 ккал, а потім кавун, 5,4 г вуглеводів і 29 ккал, а лимон - 6,2 г вуглеводів і 30 ккал. Одна чашка полуниці забезпечує 43 ккал і 8,2 г вуглеводів, а 2 нектарини мають 13,8 г вуглеводів і 56 ккал.
2. Ягоди
Окрім здорових вуглеводів, ягоди є невичерпним джерелом антиоксидантів і містять велику кількість вітамінів А, В, С і Е, міді, селену, цинку, заліза. Саме тому їх вважають справжньою їжею для мозку та безпечним джерелом здоров’я. Вони відіграють важливу роль у стимулюванні імунної системи та попередженні інфекцій, у запобіганні та лікуванні неврологічних розладів, збереженні функції мозку та зміцненні серцевих м’язів.
Чашка червоної смородини забезпечує 54 ккал і 10 г вуглеводів, жменька полуниці - 57 ккал і 9,8 вуглеводів. Чорна смородина трохи калорійніша: порція 100 г містить 65 ккал і 13,7 вуглеводів, чорниця має лише одну додаткову калорію порівняно з чорною смородиною, а малина - 67 ккал і 13,6 г.
3. Цілісні зерна
Дієтологи вважають цільнозернові продукти невід’ємною частиною здорового харчування. Розчинна клітковина сприяє зниженню рівня холестерину, тоді як нерозчинна клітковина допомагає травному тракту. Фітоестрогени захищають організм від раку, а мінерали (мідь, селен, магній і марганець) знижують ризик діабету та серцево-судинних захворювань.
Прочитайте етикетку дуже уважно. Зазвичай це показує інгредієнти в порядку їх кількості. Наприклад, якщо цільнозернові злаки, які ви купуєте на ринку, були рафінованими зернами як сировиною, то цілком можливо, що продукт не є «на 100% цілим». Вибирайте вівсяні, рисові, гречані або пшеничні пластівці, які містять клітковину, але вони не містять цукру, купуйте прості крупи, і ви можете приготувати бажану суміш самостійно.
Наприклад, сто грамів гречки містять 10 г клітковини, 71 г вуглеводів і 343 ккал. Рисові пластівці в тій же кількості містять 3,1 волокна, 86 г вуглеводів і 378 ккал, а пластівці пшениці забезпечують 12 г клітковини, 83 г вуглеводів і 339 ккал.
4. Молоко без жиру
Молочні продукти з низьким вмістом жиру пропонують багато переваг для здоров’я. Молочні продукти є важливим джерелом кальцію, магнію, фолієвої кислоти, комплексу групи В, а також вітамінів А, D і Е, а також білків.
Йогурти, сири та нежирні сорти відомі низьким вмістом вуглеводів та калорій. Нежирний йогурт забезпечує лише 30 ккал і 3,9 г вуглеводів, ціле або частково знежирене коров’яче молоко - 4,8 г вуглеводів і 67 і 63 ккал відповідно, а нежирний сир містить 4 г вуглеводів і 97 калорій.
5. Томатний сік
Томатний сік є живильним джерелом, забезпечуючи більше клітковини, вітаміну С, лікопіну та флавоноїдів. Лікопен, потужний антиоксидант, важливий у боротьбі з раком передміхурової залози та молочної залози, флавоноїди зменшують запалення, а клітковина має перевірену роль у зменшенні шкідливого холестерину, підтримує рівень цукру в крові на оптимальному рівні та допомагає запобігти раку товстої кишки.
Склянка 100г томатного соку містить 21 ккал і 3,9г вуглеводів
6. Солодка картопля
Сто грам солодкої картоплі забезпечують 86 калорій, 20 г вуглеводів і 3 г клітковини. Солодка картопля відома своїми харчовими властивостями. Вони містять вітаміни А і С, що мають протизапальну роль, вітамін В, що знижує ризик серцевих нападів, глутатіон, який зміцнює імунітет, але також складні вуглеводи, харчові волокна, бета-каротин, марганець, калій, мідь, залізо та кальцій.
7. Морква
Морква багата бета-каротином, комплексом групи В, вітамінами А і С, біотином, тіаміном, калієм і клітковиною. Завдяки своїм поживним речовинам морква може запобігати раку та серцевим захворюванням, покращувати зір та сприяти детоксикації печінки. Морква знижує ризик інсульту, захищає зуби та має антивіковий ефект.
У той час як у вареній відвареній моркві 24 калорії і 4,9 грама вуглеводів, у сирій моркві - 45 ккал і 8,8 г вуглеводів, а в молодій сирій моркві - 30 ккал і 6 г вуглеводів.
8. Зелена квасоля
Зелена квасоля має низьку калорійність, жир і вуглеводи і не має холестерину. Це важливе джерело клітковини, білка, вітамінів А, С, К, В6 та фолієвої кислоти, а також кальцію, кремнію, заліза, марганцю, міді та калію. З цих причин зелена квасоля стимулює імунну систему, регулює рівень цукру в крові та знижує рівень холестерину, покращує зір, зменшує ризик ожиріння, запобігає раку та підтримує здоров’я кісток.
У той час як 100 г зеленої квасолі забезпечують 33 калорії і 5,7 г вуглеводів, така ж кількість квасолі містить 62,1 г вуглеводів і 350 ккал.
9. Свіжа зелень
Зелена цибуля, стевія, кропива, шпинат або петрушка. Всі вони дуже багаті вітамінами А, Е, В1, С, К та фолієвою кислотою, такими мінералами, як залізо, магній, кальцій, калій, а також харчовими волокнами. Ці поживні речовини роблять зелені листові овочі невичерпним джерелом здоров’я. Хоча стебло цибулі має антибактеріальну, протигрибкову та жарознижувальну дію, листя петрушки містять більше заліза, ніж шпинат, і більше білка, ніж яйце. Кропива допомагає очистити кров, печінку, нирки та виводить важкі метали з організму, а стевія має антибактеріальні властивості та здатність знижувати артеріальний тиск.
У стевії немає ні вуглеводів, ні калорій. Зелена цибуля має 3,5 г вуглеводів і 20 калорій, шпинат забезпечує 25 ккал і лише 2 г вуглеводів, а кропива - 68 ккал і 7,8 г вуглеводів.
10. Насіння чіа
Сто грамів насіння чіа забезпечують 37,7 г клітковини, 43,9 г засвоюваних вуглеводів і 490 калорій. Насіння чіа містять клітковину, антиоксиданти, незамінні жирні кислоти (омега-3 та омега-6), які легко засвоюються, вітаміни та мінерали. Насінні волокна поглинають у воді 12 разів свою масу і уповільнюють перетворення вуглеводів у цукор. Будучи важливим джерелом енергії, їх достатньо в невеликих кількостях. Вони містять у 5 разів більше кальцію, ніж молоко, в 2 рази більше калію, ніж банани, в 3 рази більше антиоксидантів, ніж чорниця і в 3 рази більше заліза, ніж шпинат.
Завдяки поживним речовинам насіння чіа забезпечують організм енергією та зміцнюють імунітет, попереджають діабет, шлунково-кишкові та серцево-судинні захворювання, борються із порушеннями сну та покращують роботу мозку.