Лікування розладів сну Що допомагає HelloBetter
Сон - це частина нашого життя. Навіть наша мова виявляє, що ми надаємо їй великого значення. Ми «переспіваємо це», перш ніж приймати важливі рішення або прописувати сон як «найкраще ліки», коли ми хворі. Це може бути ще більш напруженим, якщо падіння або засинання стає проблемою, або ми прокидаємось задовго до будильника і не можемо повернутися спати. Існує кілька способів лікування порушень сну. У цій статті ви дізнаєтесь, що це таке, і що можна спробувати спеціально, щоб краще спати.
Ліки при лікуванні розладів сну
Снодійні можуть звучати спокусливо, коли ми сподіваємось на швидке покращення. Однак існують численні побічні ефекти, пов’язані з його використанням для лікування розладів сну. Засоби для сну можуть допомогти викликати сон. Однак водночас вони погіршують якість сну, оскільки зменшують спокійні фази глибокого сну. Це, в свою чергу, може змусити вас почувати себе втомленими та виснаженими на наступний день.
Бензодіазепіни, які використовуються як снодійні та заспокійливі засоби, і їх повинен призначити лікар, також мають високий потенціал залежності. Крім того, порушення сну можуть з’явитися знову (іноді навіть гірше), якщо ви припините прийом препарату. Це називається ефектом відскоку (англ. "Rebound").
Через побічні ефекти немедикаментозна терапія - когнітивна поведінкова терапія - це перший вибір для лікування розладів сну.
Важливо: Прийом ліків, призначених лікарем, слід припиняти лише після консультації з лікуючим лікарем. Раптове припинення лікування може мати серйозні побічні ефекти.
Лікуйте порушення сну за допомогою когнітивно-поведінкової терапії
Основна ідея когнітивно-поведінкової терапії полягає в тому, що зміна думок, почуттів та поведінки є запорукою кращого сну. Сюди можна віднести, наприклад, вибір найкращого можливого середовища для сну, зробивши вашу спальню якомога спокійнішою, прохолоднішою та темнішою. Ритуал перед сном або метод контролю стимулів, при якому ви свідомо використовуєте ліжко лише для сну, також може допомогти вам краще спати.
Когнітивна поведінкова терапія базується на трьох етапах: розпізнати - зрозуміти - змінити. Після того, як ви розпізнали і зрозуміли проблеми зі сном, їх причини та їх характер, використовуються дуже індивідуальні стратегії змін.
Щоб ви могли ще краще уявити, як можуть виглядати такі стратегії, ми зібрали для вас три конкретні методи:
1 Навчіться техніці розслаблення
Релаксаційні вправи - це перевірений компонент у терапії порушень сну. Особливо прогресивне розслаблення м’язів (також зване ПМР) змогло довести свою ефективність у дослідженнях. Основна ідея полягає в тому, що ви напружуєте окремі групи м’язів одну за одною, відпускаєте це напруження і свідомо сприймаєте різницю між напругою та розслабленням. Для того, щоб таким чином досягти більш глибокого розслаблення, варто займатися щодня.
Ви можете знайти аудіо- чи відеоформати в Інтернеті, які можна використовувати для вивчення ПМР. Ви також можете пройти курс поблизу вас. Найкраще запитати про це у своїй медичній страховій компанії, оскільки в багатьох випадках значна частина витрат буде покрита.
Постарайтеся не спати в ліжку якомога довше
Ви, мабуть, зараз думаєте: це справді не може бути методом лікування розладів сну. Але парадоксальне втручання, коли вам наказано якомога довше лежати не спавши в ліжку, насправді є методом терапії розладів сну.
Якщо ми не можемо знайти сон, це може створити в нас страх і тиск. Ми часто думаємо: "Мені зараз потрібно заснути". Це означає, що ми можемо спати ще менше. Активно намагаючись не спати жодного разу, цей тиск і страх перед очікуванням можна зменшити, що, як це не парадоксально, є корисною підказкою для сну, щоб знайти сон без тиску.
3 Приділіть час своїм думкам протягом дня
Коли думки переслідують нас протягом дня, ми часто відштовхуємо їх. Це може призвести до того, що вони наздоганять нас, як тільки ми лягаємо ввечері спати, бо тоді ми не відволікаємось і наші думки можуть вільно рухатися. Наш мозок каже: Зараз ми роздумуємо - ми більше не можемо думати про те, щоб заснути. Щоб цього не сталося, ви можете спланувати фіксований час і тривалість роздумування протягом дня, наприклад, щодня о 17:00 протягом 15 хвилин. Можливо, у вас є стілець або крісло за межами вашої спальні, яке ви можете використовувати як свій персональний "стілець для думок" або "крісло для роздумів".
З ким я можу зв'язатися?
Будь то процедури розслаблення, парадоксальне втручання або крісло розуму - ви можете спробувати одну або декілька з цих порад як засіб самодопомоги для полегшення проблем зі сном. Правила гігієни сну також можуть допомогти вам покращити ваш сон за допомогою декількох прийомів.
Однак, якщо у вас постійно виникають труднощі зі сном, рекомендуємо проконсультуватися з сімейним лікарем. Порушення сну можуть стояти окремо або у зв’язку з іншими психічними або фізичними захворюваннями. Особливо, якщо у вас також є симптоми депресії або страхи, наприклад, корисно знайти місце для психотерапії. Ви також можете зв’язатися з цим безпосередньо до психотерапевта.
Лікуйте порушення сну за допомогою онлайн-тренінгу
Ще одним ефективним методом лікування безсоння є науково обґрунтоване навчання в Інтернеті. Наприклад, у HelloBetter ми розробили Інтернет-тренінг сну, який, як було доведено, забезпечує довгострокове, тривале поліпшення проблем зі сном. Ми використовуємо випробувані методи когнітивно-поведінкової терапії, наприклад, вивчаючи метод релаксації або свідомо змінюючи свої думки та поведінку уві сні.
Варто стежити за оновленнями
Який би шлях ви не вибрали, щоб знову спати краще, запасіться терпінням. Пролиття старої звички та встановлення нової вимагає часу. Це стосується як вивчення техніки розслаблення, так і зміни думок. Те, що ви активно дбаєте про здоровий сон, це здорово. Залишайтеся з нами, бо воно того варте.