ТОП 12 продуктів, багатих клітковиною, їхні переваги
Клітковина є важливою частиною нашого раціону. На жаль, більшість із нас відчуває дефіцит. Простий факт щоденного споживання недостатньої кількості може бути проблематичним. Клітковина має перевагу в підтримці здорового травного тракту та допомагає запобігти деяким серцевим та іншим раковим захворюванням. Якщо ваша мета - скинути кілька кілограмів, клітковина, безсумнівно, допоможе вам досягти поставлених цілей. Ви хочете скористатися їх численними перевагами? Буде потрібно включати в свій раціон продукти з високим вмістом клітковини. Побачимо це прямо зараз !
Що таке волокна ?
Клітковина - це складний вуглевод, який міститься у всіх продуктах рослинного походження, включаючи фрукти, овочі та зернові культури. Клітковина має ряд переваг. Згідно з дослідженням, вони можуть зменшити ризик ожиріння, зменшити ризик серцево-судинних захворювань та боротися з діабетом.
Якщо ви хочете схуднути на фігурі, регулярне вживання продуктів, багатих клітковиною, є головним надбанням. Клітковина має сильну ситну дію, а це означає, що відчуття ситості після їжі почне швидше з’являтися. Це корисно для обмеження споживання і, зокрема, сприятиме зменшити небажані перекуси.
Існує два основних сімейства волокон: Розчинна клітковина і нерозчинна клітковина.
Розчинна клітковина
Розчинна клітковина унікальна тим, що вона розчиняється у воді, звідси і її назва. Потрапляючи в нашу травну систему, розчинна клітковина набуває тягучої, желатиноподібної форми. Своїми діями вони допоможуть зменшити засвоєння вуглеводів і уповільнити стрибки в крові. Розчинні волокна також забезпечать хороший транзит та сприятимуть балансу кишкової флори.
Зараз ми знаємо, що цей тип клітковини розчинний у воді. Щоб скористатися їхніми перевагами, важливо пити достатньо води протягом дня.
Розчинна клітковина, як правило, міститься в м’якоті продуктів, багатих пектинами, таких як яблука, груші, апельсини. Також інші овочі, такі як морква або квасоля.
Нерозчинна клітковина
На відміну від розчинної клітковини, нерозчинна клітковина не розчиняється у воді і тому не буде бродити з бактеріями в товстій кишці. Таким чином, нерозчинна клітковина затримує воду, потрапивши в травну систему, і викидає відходи через товстий кишечник (токсини та канцерогени)
Нерозчинна клітковина також сприятиме відчуттю ситості, оскільки вона розбухає при контакті з водою, що дозволяє наповнити шлунок.
Як правило, у шкірці фруктів та овочів, таких як яблука, груші або навіть картопля, ви знайдете нерозчинні клітковини.
Скільки клітковини на день потрібно ?
Необхідно споживати достатню кількість клітковини для здоров’я. Ось рекомендації згідно ANSE .
• Жінки: 25 грамів клітковини на день
• Чоловіки: 35-40 грам клітковини на день
Ми бачимо, що більшість французів споживають менше, ніж рекомендується. Наслідки можуть бути множинними: болі в животі, запори, спазми в шлунку тощо.
Тому необхідно щодня включати у свій раціон продукти, багаті клітковиною.
Список продуктів з високим вмістом харчових волокон
1) Адвокати
Кількість клітковини: 6,7 грам на 100 грам
Основні поживні речовини: вітамін С, вітамін Е, вітамін В6, фолієва кислота, вітамін К, калій
Вміст клітковини в авокадо варіюється залежно від сорту та рівня стиглості. Існує різниця у вмісті клітковини між яскраво-зеленим, гладкошкірим авокадо (авокадо Еттінгера) та меншими, темнішими, м’якими м’якими сортами (авокадо Hass). Авокадо Еттінгера має значно більше нерозчинних клітковин, ніж авокадо Каліфорнії. На додаток до клітковини, з якої складається цей фрукт, авокадо завантажується корисними жирами, які допоможуть знизити рівень холестерину та знизити ризик серцевих захворювань.
2) кокосовий горіх
Кількість клітковини: 9,5 грам на 100 грам
Основні поживні речовини: марганець, омега-6 жирні кислоти, фолієва кислота, селен
Популярність кокосових горіхів зростає, і це є поважно. Це одна з найбагатших продуктів, що містять клітковину. Кокос також має низький глікемічний індекс і його легко включити у свій раціон. Ви можете знайти кокос у різних формах. Також можна згадати кокосове борошно або кокосове масло.
3) інжир
Кількість клітковини: 11,4 грама на 100 грамів сушеного інжиру
Основні поживні речовини: пантотенова кислота, калій, марганець, мідь, вітамін В6
Якщо ви хочете поповнити клітковину, то зверніться до сушеного інжиру! На відміну від більшості інших продуктів, цей фрукт має майже ідеальний баланс розчинної та нерозчинної клітковини. Інжир також має безліч переваг. Вони допомагають знизити артеріальний тиск і захищають вас від дегенерації жовтої плями. Якщо вам не подобається сушений інжир, ви завжди можете звернутися до свіжого інжиру. Вони містять трохи менше клітковини, але їх можна повсюдно включити. Наприклад, я люблю з'їдати вранці кілька інжирів, змішаних із моїми мюслі.
4) артишоки
Кількість клітковини: 8,5 грам на 100 грам
Основні поживні речовини: вітаміни А, С, Е, В, К; калій; кальцій; магнію; фосфорний
Артишок - повноцінна їжа. Якщо ви споживаєте його, ви добре робите це! Артишок вважається їжею, що спалює жир, оскільки він містить безліч поживних речовин, що сприяють зниженню ваги. Це також низькокалорійний овоч (47 калорій/100 грам), тому ви могли б стверджувати, що він не стане товстим. Один середній артишок - це майже половина рекомендованого споживання клітковини для жінок та третина для чоловіків. Якщо ви не прихильник цього овоча, що ви чекаєте? ?
5) Малі ваги
Кількість клітковини: 6 грамів клітковини на 100 грам
Основні поживні речовини: вітамін С, вітамін К, вітамін В6, тіамін, марганець, фолієва кислота, вітамін А, білок.
Горох багатий клітковиною і має потужні антиоксиданти. Цей овоч має протизапальні властивості і збереже здоров’я завдяки численним поживним речовинам, які він містить. Їх також можна їсти цілий рік, оскільки їх можна заморозити.
6) брюссельська капуста
Кількість клітковини: 3,7 грама на 100 грамів
Основні поживні речовини: вітаміни С, К, В1, В2, В6; фолієва кислота, марганець
Брюссельська капуста належить до сімейства хрестоцвітних овочевих. Це чудове джерело клітковини та антиоксидантів. Це також бажаний овоч, якщо ви хочете провести детоксикаційне лікування. Її смак іноді може бути відносно сильним у роті. Щоб пом'якшити це, я включаю брюссельську капусту до своєї смузі для схуднення.
Це змішаний напій із змішаних фруктів та овочів, до якого додається напій, як правило, вода. Це чудовий спосіб підсолодити смак і наповнити вітамінами. Ідеально, якщо ви хочете схуднути.
7) сочевиця
Кількість клітковини: 8 грам на 100 грам
Основні поживні речовини: білок, залізо, фолієва кислота, марганець, фосфор
Окрім сочевиці з високим вмістом клітковини, вона є чудовим джерелом білка, який ідеально підходить для вегетаріанців, яким, як правило, не вистачає. У сочевиці також багато фолієвої кислоти, яка необхідна вагітним жінкам та людям із захворюваннями печінки.
8) лобода
Кількість клітковини: 14,5 грам на 100 грам
Основні поживні речовини: залізо, вітамін В6, магній, калій
Кіноа - це справді чудове насіння, яке входить до сімейства зернових. У всіх зернах багато клітковини. Однак не всі обов’язково багаті поживними речовинами.
Кіноа - повноцінна їжа, яка займає своє місце в здоровому та збалансованому харчуванні. Кіноа також містить інші необхідні поживні речовини, такі як залізо, вітамін В6, калій і магній.
Магній - один із найбільш недооцінених, але в той же час важливих вітамінів як для захисту серця, так і для стимулювання всіх функцій організму. Багато людей мають дефіцит, не підозрюючи про це. Отже, лобода не тільки додає цінну клітковину у ваш раціон, але також є справжнім суперпродуктом з багатьох інших причин.
9) Насіння чіа
Кількість клітковини: 34 грами на 100 грам
Основні поживні речовини: білок, кальцій, фосфор, марганець, омега-3 жирні кислоти, омега-6 жирні кислоти
Цікаво регулярно споживати насіння Чіа, щоб скористатися їх перевагами. Вони допомагають збільшити енергію, сприяють здоров’ю органів травлення та мінімізують здуття живота. Насіння чіа їдять сирими або смаженими. Їх можна включити практично де завгодно. Будь то в хлібному тісті, посипте їх салатом або змішайте в мисці з мюслі.
10) мигдаль
Кількість клітковини: 10,2 грама на 100 грамів
Основні поживні речовини: білок, вітамін Е, марганець, магній, рибофлавін, омега-6 жирні кислоти
Мигдаль, хоча і порівняно невеликий у порівнянні з деякими згаданими продуктами, є здоровим способом швидкого збільшення споживання клітковини. Це 80% нерозчинна клітковина і 20% розчинна клітковина.
Вони також мають менше калорій та жиру, ніж горіхи, але містять більше калію та білка. Мигдаль допомагає поліпшити функції судин і регулювати рівень холестерину.
11) насіння льону
Кількість клітковини: 28 грам на 100 грам
Основні поживні речовини: білок, тіамін, марганець, фосфор, магній, мідь, омега-3 жирні кислоти
Це крихітне насіння містить найрізноманітніші поживні речовини. Насіння льону багаті клітковиною, дозволяють краще контролювати рівень холестерину та допомагають зменшити симптоми менопаузи. Мій фокус - подрібнити насіння у кавовій формі та включити їх скрізь: у свої смузі, салати та супи.
12) чорна квасоля
Кількість клітковини: 13 грамів клітковини на 100 грамів
Основні поживні речовини: білок, тіамін, магній, марганець, фосфор, фолат
Чорна квасоля багата поживними речовинами і забезпечує велику кількість білка та клітковини у вашому раціоні. Високий вміст флавоноїдів та антиоксидантів допомагає боротися з вільними радикалами, зменшуючи ризик деяких видів раку та запальних захворювань.
6 порад щодо вживання більше клітковини
Включіть фрукти та овочі в кожен прийом їжі: збалансована тарілка повинна містити 3 елементи: джерело крохмалю, джерело білка та овочів. Як правило, це зерно та овочі, які містять клітковину. Вживаючи його під час кожного прийому їжі, ви уникнете недоліків і отримаєте достатню кількість.
• До кожного прийому їжі включайте фрукти та овочі: збалансована тарілка повинна містити 3 елементи. Спочатку джерело крохмалю, потім джерело білка і, нарешті, овочі для вітамінів. Як правило, це зерно та овочі, які містять клітковину. Вживаючи його під час кожного прийому їжі, ви уникнете недоліків і отримаєте достатню кількість.
• Змінюйте дієту: Урізноманітнення дієти дозволить вам мати хороший баланс між розчинними волокнами та нерозчинними волокнами.
• Закуска з високим вмістом клітковини: Зверніть увагу на їжу з високим вмістом клітковини для ваших закусок. Наприклад, фрукти та олійні культури - хороший варіант. Вони дозволять вам заповнити клітковину, втамовуючи голод.
• Замініть рафіновані зерна: Заміна рафінованих зерен (наприклад, білого рису) цільними (наприклад, коричневого рису) дозволить збільшити споживання клітковини. Цілісні зерна, як правило, є більш повноцінними з поживної точки зору.
• Прочитайте етикетки щодо харчування: навчитися читати харчові цінності продуктів. Це дозволить вам з першого погляду переконатися, чи є дана їжа хорошим джерелом клітковини. Націльтесь на продукти, що містять щонайменше 5 грамів клітковини на порцію.
Заключне слово
Наші звички споживання означають, що більшості людей не вистачає клітковини. Це може бути проблемою, оскільки вони є для них необхідними залишатися здоровим. Клітковина допомагає захистити вас від деяких видів раку, серцевих захворювань, ожиріння та сприяє здоровому травленню.
Намагайтеся якомога більше включати у свій щоденний раціон, і ви обов’язково будете вживати багато харчових волокон.