ТОП # 13 причин, чому ви не худнете (більше)
Стаття Томаса Блума - автора бестселерів та експерта з фітнесу
можливо, ви теж це знаєте?
- Ви тренуєтеся важко і часто ...
- Ви дотримуєтеся довгої і суворої дієти ...
- Ви обходитесь без великої кількості смаколиків ...
- А ти стараєшся ...
Але якось жир на животі не хоче йти, і ви просто не худнете?
Я зміг допомогти більш ніж 50 000 чоловікам і жінкам схуднути завдяки моїм продуктам. Я тренуюсь більше 20 років.
Знову і знову я стикався із перешкодами зі своїми клієнтами та собою, які запобігали втраті ваги.
У більшості випадків одна або кілька з наступних 13 причин були причиною того, чому ви перестали худнути і перестали втрачати жир на животі.
Причина №1: Ви втрачаєте жир, навіть не підозрюючи про це
Дуже часто трапляється так, що маса тіла залишається постійною. Насправді ви перетворили жир на м’язи. Це означає, що вага м’язів заповнить втрачений на вазі жир. Отже, ви наростили м’язи і втратили жир одночасно.
Я рекомендую вам регулярно вимірювати обхват талії простою рулеткою. Ось як ви швидко зможете зрозуміти, втратили ви жир на животі чи просто вага. Тому що якщо ви втрачаєте окружність талії, але не вагу, це ознака чистої втрати жиру.
Ваги - це найгірший з можливих інструментів для вимірювання вашого успіху.
Причина №2: Ви їсте занадто багато, не усвідомлюючи цього
Якщо ви берете більше енергії, ніж потрібно вашому тілу, вона накопичує цю кількість енергії в жирових відкладеннях на шлунку, ногах і сідницях.
Не має значення, яку їжу ви їсте.
Навіть корисна їжа, яка допомагає спалювати жир, містить калорії і може призвести до збільшення ваги.
Приклад: Маленька жменька горіхів має близько 150 ккал. Якщо ввечері ви з’їсте кілька телевізійних рук перед телевізором, ви швидко з’їсте 500 або навіть 700 ккал, не помітивши цього. Для порівняння: плитка шоколаду містить близько 600 Ккал.
Причина №3: Ви не піднімаєте тяжкості
Це не тільки надзвичайно нудно, але й надзвичайно марно, про що свідчить наступне дослідження:
«Вплив стійкості проти аеробних тренувань у поєднанні з рідкою дієтою на 800 калорій на масу тіла та швидкість обміну речовин у спокої». Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R. (J Am Coll Nutr. 1999, квітень; 18 (2): 115-21.)
У цьому дослідженні порівнювали кардіо вправи з короткими, інтенсивними тренуваннями на опір.
Було виявлено, що група людей втратила значно більше жиру завдяки тренуванням на опір.
Але це стає ще краще:
Ця група людей не втрачала м’язів навіть при надзвичайно низькому споживанні калорій.
Зовсім відрізняється від групи з кардіотренуванням. Тут учасники втратили менше жиру, але втратили багато цінних м’язів. Результат: ефект йо-йо.
Тренуючись на гантелях, ви сприяєте нарощуванню м’язів, захищаєте м’язи від деградації, не даєте метаболізму заснути і тонізуєте все тіло.
Короткий, але інтенсивний силовий тренінг - на думку спортивного вченого доктора Лікар. Юрген Гіссінг - найефективніший спосіб нарощування м’язів.
Причина №4: Ви не можете контролювати свій раціон
Я думав, що харчуюся правильно, але насправді я з’їв занадто багато калорій (див. Пункт 2).
Після того, як я почав відстежувати свій раціон, я зрозумів, яке дерьмо і скільки я з’їв.
Багато клієнтів кажуть мені: "Але я не багато їжу і харчуюсь здорово".
Тоді я відповідаю: "Будь ласка, все запишіть".
Ви навіть не вірите, наскільки великим буде ефект ага. Ви зрозумієте, що підсвідомо споживаєте тонни калорій і що їсте зовсім не так здорово. Спробуйте і дивуйтесь 🙂 .
Причина №5: Ви вживаєте (занадто багато) алкоголю
Погане в алкоголі те, що ви п'єте його, і він в основному містить вуглеводи (цукор).
Навіть не підозрюючи про це, ви споживаєте багато калорій, які потім дуже красиво б’ють по стегнах!
Крім того, ваше тіло використовує багато ресурсів для розщеплення алкоголю у вашому тілі, тим самим зменшуючи всі процеси спалювання жиру.
Залежно від кількості, рівень вживання тестостерону у чоловіків падає до 75% після вживання алкоголю. В гормоні росту до 100%.
Це 2 найважливіші гормони в чоловічому та жіночому організмі. Потрібні дні, щоб організм повернувся до нормального рівня гормонів.
Причина №6: Ви споживаєте приховані калорії
Багато фруктових соків містять лише невелику кількість фруктів, але тим більше цукру. Ну, цукор - це вуглевод, який сприяє накопиченню жиру.
Енергетично щільною їжею є, наприклад, олії. 1 столова ложка оливкової олії містить 45 Ккал. Легкий і корисний салат може додати приблизно 100-150 додаткових калорій лише для заправки.
Ще один приємний приклад - масло. Якщо намазати скибочку хліба вершковим маслом, це приблизно 70 додаткових калорій. Те саме стосується і маргарину.
З 3 хлібами ви несвідомо споживаєте близько 210 ккал на додаток до себе. У повсякденному розпорядку дрібні приховані калорії складають великі кількості, і ви втрачаєте вагу замість ваги.
Причина 7: Ви погано спите
Дорослі та діти мають на 89% більший ризик потовстіти, коли погано сплять. (Дослідження: "Метааналіз короткої тривалості сну та ожиріння у дітей та дорослих" Франческо П. Капуччіо та ін.).
Отримайте достатньо і перш за все спокійного сну. Я рекомендую 8 годин на день і 30-60 хвилин вдень, якщо це можливо.
Порада для кращого сну: Ваша спальня повинна бути повністю затемненою і тихою.
Причина 8: Ви їсте занадто багато вуглеводів
Щоб максимально спалити жир, я рекомендую їсти менше вуглеводів (або уникати їх).
Дослідження показали, що втрата ваги на дієті з низьким вмістом вуглеводів у 2-3 рази перевищує втрату ваги на дієті зі зниженим вмістом жиру. (Дослідження: "Дієта з низьким вмістом вуглеводів ефективніше зменшує масу тіла, ніж здорове харчування як у хворих на цукровий діабет, так і у недіабетиків", автор П. А. Дайсон та ін.).
Хитра річ у тому, що багато продуктів містять вуглеводи, в тому числі ті, які, на вашу думку, є "корисними", такі як фрукти, горіхи або іноді навіть овочі, такі як кукурудза та морква.
Причина 9: У вас є певні захворювання
Недостатня активність щитовидної залози (гіпотиреоз) або синдром полікістозу яєчників є серйозними порушеннями обміну речовин.
Їх неодмінно слід визнати і лікувати, якщо ви хочете схуднути і втратити жир на животі!
Зверніть увагу: якщо виявлено захворювання щитовидної залози, ви отримаєте відповідні ліки. Вони вирішують проблему і призводять до нормалізації обміну речовин.
Причина 10: Ви занадто довго сидите на дієтах
Харчуйтесь нормально, збільшуйте калорії і регулярно займайтесь (в ідеалі силові тренування).
Ваше тіло звикає до низького споживання калорій і тим самим запобігає подальшому спалюванню жиру.
У гіршому випадку ваше тіло перейде в режим голодування. Це тривожний стан у вашому тілі, коли ви перестаєте спалювати жир і знову накопичуєте жир, хоча майже нічого не їсте.
Причина №11: Ви занадто нетерплячі, і ваші очікування занадто високі
Ви можете втратити до 1 кг чистого жиру на животі за тиждень здоровим способом, правильно дотримуючись дієти та фізичних вправ.
Більше - це не здорово і, як правило, складається лише з води або цінних м’язів.
Програма фітнесу або дієти, яка обіцяє більше 1 кг на тиждень, ні в якому разі не є серйозною і обробляє ваше тіло для масивної втрати води та м'язів, що закінчується кричущим ефектом йо-йо.
Часто ви втрачаєте жир, навіть не бачачи цього. Ваше тіло постійно змінюється, навіть іноді лише невеликими, ледь помітними кроками.
Будь ласка, також зрозумійте:
Вага вашого тіла коливається. Ці коливання залежать від багатьох факторів. Тому ніколи не слід покладатися виключно на свої ваги, щоб виміряти свій успіх.
Ви також можете втратити жир і набрати м’язову масу. Тому ваша вага залишатиметься незмінною.
І ви повинні розуміти, що успіх дієти зменшується. Ваше тіло звикає до дієти та фізичних вправ, і вам знадобиться довше і довше для подальшого прогресу. Це нормально, і ти повинен це прийняти.
Причина №12: Ви занадто стресовані
Гормон кортизол вивільняється внаслідок психічного та фізичного стресу, що може прискорити ваше старіння та серйозно захворіти.
Стрес призводить до того, що ви несвідомо їсте все частіше і тим самим потроху набираєте вагу.
Занадто багато роботи, занадто багато тренувань, сімейних турбот, подорожей, занадто мало сну тощо може створити величезний стрес.
Переконайтеся, що у вас достатньо рівноваги та відновлення, і уникайте стресів, якщо помітите, що для вас це надто багато.
Медитація або помірні фізичні вправи можуть забезпечити правильний баланс стресу.
Стрес - це завжди стан напруги, який ви повинні вирішити. Ви і ваше тіло найкраще знаєте, як відновити та зняти напругу 🙂
Причина №13: Ваше навчання недостатньо інтенсивне
Якщо ви не худнете, незважаючи на те, що правильно харчуєтесь і добре тренуєтесь, то може бути, що ви тренуєтеся занадто розслаблено. З мого досвіду, особливо при силових тренуваннях, люди тренуються занадто легко.
Тому вам слід і потрібно скоротити час перерви між вправами та збільшити вагу тренувань. Якщо ви закінчуєте вправу, коли ще можете зробити 5 повторень, вага занадто легкий. Додайте ще трохи.
У мене був жир на животі, поки я не виявив цю одноразову підказку