ТОП 20 НАЙБАГАШІШИХ РОСЛИННИХ ДЖЕРЕЛ ПРОТЕІНІВ - ВІДПОВІДНИЙ ПРОЕКТ
інфографіки
Якщо ви вегетаріанець або особливо веган, чи чули ви запитання "Ну, звідки ти береш білок?" найчастіше ви чуєте "Хороший апетит!". Кожен може дозволити собі думки щодо вашого способу життя та порадити, однак рекомендуючи відмовитись, бо це не здорово, це не природно, і ви прокинетесь із проблемами зі здоров’ям.
Я вегетаріанець 18 років (у 2020 році). Я стала вегетаріанкою з етичних міркувань. З 15 до 23 років мені було зовсім не цікаво знати, чи є їжа, яку ми їли, здоровою, для мене важливо було лише не містити м'яса. Ви можете собі уявити, що мій вибір був не зовсім правильним для зростаючого підлітка. Мої батьки були справедливо занепокоєні, але вони нічого не могли з цим зробити, враховуючи те, що я провів старші та середні школи в іншому місті, навіть в іншій країні (я був з Республіки Молдова) ніж вони. У моїй дієті було багато хліба, багато картоплі, багато нездорової їжі та багато, занадто мало білка не могло відчутись на рівні здоров’я - найнесподіванішим наслідком такого способу харчування стало для мене погіршення пам'ять - в 11 класі, як би я не намагався вивчити вірш М. Емінеску "Сара на пагорбі", насправді я не зміг вивчити більше 2 рядків.
Я не був зацікавлений стати здоровим вегетаріанцем, поки мені не довелося худнути, у віці 23 років, коли я прокинувся на 10 кг більше, втомився, навіть якщо пройшов 50 метрів і завжди був одержимий тим, що збираюся їсти (сміття - ul справді викликає звикання). Сьогодні я такий же вегетаріанець, але мені подобається займатися спортом і в мене вистачає енергії для підтримки інтенсивних фізичних навантажень.
Я розповідаю вам ці речі, щоб підкреслити, наскільки важлива наявність білка у вашому раціоні, насправді важливість різноманітного та збалансованого харчування для кожного з нас. Тому ми повинні вивчити наші варіанти та ретельно вибирати продукти, які будуть частиною нашого меню.
Тіло потребує білка для підтримки життя.
Функція білків в організмі на сьогоднішній день є надзвичайно важливою для формування, розвитку та відновлення клітин, тканин, м’язів та органів. Білки також дуже важливі у виробництві антитіл, гормонів та ферментів, полегшуючи низку хімічних процесів в організмі.
Для веганів отримання повноцінного білка з рослинної їжі є надзвичайно важливим, оскільки дефіцит може мати серйозні наслідки для здоров’я. Однак отримати достатню кількість білка з рослинних джерел дуже легко. Вам потрібно мати максимально різноманітну дієту, щоб ви могли отримувати необхідні амінокислоти з різних джерел, а отже, білки можна доповнювати.
Що таке "повноцінний білок"?
Існує 20 різних амінокислот, які можуть утворювати білок. 9 з цих амінокислот не можуть бути синтезовані організмом людини. Ці 9 амінокислот названі суттєвий - що означає, що ми повинні забезпечити необхідну їжу. Щоб бути повноцінним, джерело білка має забезпечувати організм усіма необхідними амінокислотами у подібних кількостях.
Тваринні білки є повноцінними, тоді як білки рослинного походження часто є неповними.
Хороша новина полягає в тому, що людському організму не потрібно отримувати всі 9 амінокислот з однієї їжі або за один і той же прийом їжі. Ці амінокислоти нам потрібні щодня, але не кожен прийом їжі. Таким чином, дев'ять амінокислот можна отримати з одного джерела їжі або з комбінації продуктів, які разом утворюють повноцінний білок.
Зі збільшенням кількості вегетаріанців та веганів якість рослинних білків проти тваринних стає все більш популярною темою.,
Якщо ви хочете дізнатися більше про білок, прочитайте також: Все, що вам потрібно знати про білок
1. Насіння чіа
Ці дрібні насіння є повноцінним джерелом білка у легкозасвоюваній формі, а також багаті клітковиною та омега-3 жирними кислотами. Вони багаті мінералами, серед яких кальцій, марганець, фосфор, залізо та цинк. Насіння чіа також містять триптофан, який може допомогти вам поліпшити сон.
100 г насіння чіа містять 15 г білка.
2. Насіння конопель
Насіння конопель містить усі дев’ять незамінних амінокислот, а також багате клітковиною. Вони забезпечують оптимальне співвідношення жирних кислот омега-3 та омега-6 та багаті мінералами та антиоксидантами. Ці насіння мають властивість зменшувати запалення і допомагають нам досягти гормонального балансу.
100г насіння конопель містять 30г білка.
3. Кіноа
Кіноа - це псевдозернина, яка є чудовим джерелом повноцінного білка. Він також багатий клітковиною, міддю, фолієвою кислотою, магнієм, марганцем, фосфором та цинком, а також низкою антиоксидантів. Кіноа також містить сапоніни, яким приписують антиоксидантні та протизапальні властивості.
100 г вареної лободи містить 4,5 г білка.
4. Коричневий рис і квасоля
Ми можемо отримати повноцінні білки, поєднуючи бобові (квасоля, сочевиця, нут, жовтий горошок) з рисом або цільними зернами.
З цієї причини миска квасолі з коричневим рисом - дуже хороший варіант, і ми отримуємо велику кількість повноцінного білка. Коричневий рис - хороший вибір, оскільки він не містить глютену. Квасоля забезпечує багато поживних речовин, включаючи вітамін В1, різноманітні мінерали та молібден (мінерал, надзвичайно корисний для організму).
100г вареного коричневого рису містить 2,6г білка
100г вареної квасолі містять 9г білка
5. Спіруліна з горіхами
Спіруліна забезпечує майже всі незамінні амінокислоти. Він також містить широкий спектр мінералів, поряд з декількома вітамінами групи В та низкою антиоксидантних сполук. Спірулін забезпечує організм хлорофілом, що дуже корисно для системи кровообігу, а також травної системи. Змішавши спіруліну з горіхами, ви можете отримати повноцінний білок.
100 г спіруліни містить 58 г білка
100 г горіхів містять 15 г білка
6. Хумус з нутом та тахіні
Домашній хумус традиційно готують із нуту (також відомого як квасоля гарбанцо), тахіні, оливкової олії та часнику. Нут утворює повноцінний білок у поєднанні з горіхами або насінням (тахіні, насіння конопель). Нут багатий клітковиною, мінералами та молібденом.
100 г хумусу з тахіні містить 8 г білка.
7. Рисова сочевиця
Сочевиця вважається дуже хорошим джерелом білка, складних вуглеводів і клітковини. Це відмінне джерело мінералів і вітамінів, включаючи фосфор, залізо, цинк і магній, а також вітаміни групи В (В1, В2, В3, В5, В6 і В9). Найбільш підходящими сортами сочевиці для їжі є зелена і червона сочевиця, яка найкраще зберігає форму і властивості після відварювання.
100г вареної сочевиці містять 9г білка.
100г вареного коричневого рису містить 2,6г білка
8. Неактивні пивні дріжджі
Неактивні пивні дріжджі часто використовують у вегетаріанській кухні, особливо тому, що на смак вони нагадують сир. Його також називають "веганським білком", оскільки він є багатим джерелом повноцінного білка, з більш ніж 55% якісним білком. З вмістом 18 амінокислот дріжджові пластівці належать до категорії складних білків, крім того, вони також містять 15 мінералів. Однією з переваг дріжджових пластівців буде високий вміст вітамінів групи В, які допомагають підтримувати психічний баланс, запобігають раку підшлункової залози, забезпечення здорової шкіри. Іншими елементами, що містяться в дріжджових пластівцях, є: магній, хром, мідь, ванадій, молібден та літій.
100 г неактивних пластівців пивних дріжджів містять 44 г білка
9. Насіння соняшнику, кунжуту, льону, гарбуза
Ці насіння багаті як білком, так і вітамінами Е, В1, В6, фолієвою кислотою, такими мінералами, як магній, селен, марганець, мідь, фосфор, а також триптофаном та фітостеринами.
100г насіння соняшнику, сирі, містять 21г білка
100г насіння кунжуту містять 20г білка
100г насіння льону містять 18г білка
100г гарбузового насіння, сирі, містять 24г білка
10. Волоські горіхи, фундук, кешью, фісташки, фундук
Волоські та фундук містять велику кількість білків і корисних жирів (таких як Омега-3), і насправді є багатим джерелом вітамінів і мінералів. Румунські волоські горіхи також є чудовим джерелом харчових поліфенолів (антиоксидантів).
100 г румунських горіхів, сирі, містять 21 г білка
100 г сирого мигдалю містять 22 г білка
100г сирого кешью містять 18г білка
100г сирого фундука містять 25г білка
100г сирих фісташок містять 25г білка
11. Соя
Соєві продукти, такі як тофу, едамаме та темпе, забезпечують повноцінний білок, корисні жири та клітковину. Фітостерини, лецитин, жирні кислоти Омега-3 та інші речовини, що входять до складу сої, перешкоджають розвитку ракових клітин, особливо при раку молочної залози. Соя також благотворно впливає на роботу шлунково-кишкового тракту, полегшуючи процеси травлення та асиміляції. Споживання продуктів на основі сої також призводить до кращого регулювання менструального циклу. Він протипоказаний дієтам хворим на гіпотиреоз, вагітним жінкам та дітям до 3 років.
Споживайте сою 2-3 рази на тиждень і вибирайте продукти, отримані з органічної сої, отримані ферментацією.
100 г органічного тофу містить 14 г білка
12. Хриска
Гречка багата вітамінами Е, В1 і В2, а також повноцінними білками, вуглеводами, клітковиною, фосфором, магнієм, міддю, цинком, марганцем, селеном та залізом. Незважаючи на те, що вона не входить до класу злаків (це псевдо злаки; створена трав’яниста рослина, пов’язана з ревенєм і стевією), гречка явно перевершує пшеницю завдяки поживним речовинам, які захищають організм від зовнішніх факторів і зміцнюють його особливо в холодну пору року і ранньою весною.
100 г зерен гречки містять 13 г білка
13. Амарант
Однією з причин, по якій ви повинні включити цю псевдозернову їжу у свій раціон, є її надзвичайна поживність. Він багатий мінералами (такими як кальцій, залізо, фосфор та каротиноїди), ніж більшість овочів, і насправді є джерелом повноцінного білка.
100г амаранту містить 15г білка
14. Зелений і сушений горох
Горох багатий білком, мінералами, вітамінами та клітковиною, необхідними для організму. Це важливе джерело вітаміну К, який активує кальцій в організмі, швидше засвоюючись у кістках. Горох також є важливим джерелом фолієвої кислоти та вітаміну В6, важливих речовин для боротьби з остеопорозом та атеросклерозом. Горох містить багато вітамінів B-комплексу: тіамін (B1), рибофлавін (B2) та ніацин (B3). Ці вітаміни допомагають регулювати рівень ліпідів, вуглеводів і білків в організмі. Щоб отримати повний профіль незамінних амінокислот, рекомендується вживати їх з коричневим рисом або цільними зернами.
100г сушеного горошку містять 24г білка
100г зеленого горошку містять 3г білка
15. Цілісні вівсяні пластівці
Овес є хорошим джерелом поживних речовин, таких як вітамін Е, цинк, селен, мідь, залізо, марганець магній. Овес також є хорошим джерелом антиоксиданти, клітковина і білка. Один із компонентів, що містяться в вівсянці - бета-глюкан - це розчинна клітковина, яка, як вважають, благотворно впливає на рівень холестерину в крові. Овес також є важливим джерелом вітаміну В1, необхідного для виробництва енергії.
100 г цільних вівсяних пластівців містять 13 г білка
16. Гриби
Гриби можуть здатися дріб’язковими, але це суперпродукти. Це пов’язано з тим, що вони не містять жиру, цукру та солі і є цінним джерелом клітковини та вітамінів групи В: вітаміну В1, рибофлавіну (В2), ніацину (В3), піридоксину (В6) та фолацину (фолієвої кислоти). Гриби також містять необхідні мінерали, з яких ми можемо назвати калій, мідь, залізо, фосфор, з яких найбільш значущим є селен.
100г грибів містять 3г білка
17. Шпинат
Листя шпинату містять велику кількість хлорофілу, поряд з фолієвою кислотою, вітаміном B1, B2, B6, B9, PP, C, E і K, каротином, білками, ліпідами, вуглеводами, слизовими речовинами, лютеїном, залізом та певною речовиною називається шпинат.
100г шпинату містить 3г білка
18. Брокколі
Брокколі є дуже хорошим джерелом вітаміну С, вітаміну К, фолієвої кислоти, вітаміну А та вітаміну В6. Одна порція (91 г) забезпечує всю кількість вітаміну С і вітаміну К, необхідних організму протягом дня.
100г брокколі містить 3г білка
19. Спаржа
У одній порції спаржа містить близько 288 міліграм калію, відомого своєю здатністю зменшувати жир на животі, 3 грами клітковини покращують травлення і мають лише 40 ккал. Спаржа багата глутатіоном, амінокислотою з антиоксидантними властивостями, яка захищає клітини від вільних радикалів та токсинів.
100г спаржі містить 2г білка
20. Юрист
Плід авокадо містить близько 22,5 г жиру, з них дві третини - мононенасичені жири (корисні для здоров’я). Важливою якістю авокадо є те, що вони містять дуже мало фруктози (пов'язаної зі схильністю до відгодівлі) і близько 20 основних поживних речовин, таких як клітковина, калій (у подвійній кількості порівняно з бананами), вітамін Е, вітамінний комплекс В і фолієва кислота.
100 г авокадо містить 2 г білка
Висновок:
- Якщо ви веган або вегетаріанець, важливо їсти цільну їжу, якомога різноманітнішу, мінімально оброблену.
- Сплануйте свої основні прийоми їжі так, щоб ви отримували мінімум 20 г білка під час їжі.
- Вибирайте продукти, які разом утворюють повноцінні білки. Їсти їх можна за один і той же прийом їжі або протягом одного дня.
- Їжте бобові, псевдозернові, горіхи/насіння, овочі та коренеплоди.
- Збагатіть свій раціон багатими білками суперпродуктами, такими як спіруліна та неактивні пивні дріжджі.
Девіс Б., Меліна В. - Станьте веганом - Повний посібник із прийняття здорової дієти на рослинній основі, Книговидавнича компанія 2000
Millward D.J. - Оптимальне споживання білка в раціоні людини
Millward D.J. - Харчова цінність дієт на рослинній основі щодо вимог людини до амінокислот і білків, Proc. Nutr. Шок. 1999 рік
Схожі повідомлення
ЩО ТАЄ СЕКРЕТ ЗДОРОВОГО ЇЖЕННЯ?
СКІЛЬКО ПІЦА З ФАТЕРОМ?
ВАШ ПОСІБНИК: "ДОБРІ" ВЖИРИ, "ПОГОРІ" ВЖИРИ
ВАШ ГІД: Що таке прості та складні вуглеводи?
Каріна Бадеа - дієтолог. Тренер, що змінює харчову поведінку. Спеціаліст з вегетаріанського та веганського спортивного харчування. Радник НЛП.