ТОП 30 білкових закусок для бодібілдингу; Клуб природних спортсменів
Коли ви ледве встигаєте перенести заняття з обтяженнями на свій день, білкові закуски надзвичайно корисні.
На жаль, багато закусок, доступних у супермаркетах, наповнені рафінованим цукром. Тому вони не насичують нас і змушують нас більше їсти.
Секрет полягає в тому, щоб переконатися, що ваші закуски поживні та містять білок.
Найкращі білкові закуски до або після тренування з обтяженнями
Ось список 30 корисних та легких білкових закусок для вас. Ви завжди будете мати достатньо, щоб зарядити енергією до або після тренувань з обтяженнями.
Білкові шейкери
Хоча найкраще отримувати білок із цільних продуктів, протеїнові коктейлі в порошку є обов’язковою умовою для багатого тренування та бажання наростити м’язову масу.
В основному є сироватковий протеїн та ізолят на основі молока та рослинний білок у порошку (суміш рису та гороху, за останніми дослідженнями, покращує ваше здоров’я).
Просто змішайте порцію білкового порошку з водою, склянкою молока або навіть закуски з соком. Ви також можете додати кубики льоду (або трохи морозива) і фрукти, якщо хочете. Потім вилийте все в шейкер або ємність, яка добре закривається і яку ви можете брати скрізь із собою, і вуаля !
Загалом, столова ложка білкового порошку забезпечує близько 20 грамів білка.
Я рекомендую цю марку ізоляту, це найкраща якість, яку я знайшов на ринку. Без зайвого підсолоджувача та без добавок. Коротше кажучи, це ідеально для мого набору маси.
Примітки щодо сироватки
Після багатьох похмурих досліджень молочних продуктів наша команда більше не споживає сироваткового білка. Ми вважаємо за краще використовувати рослинний білок. Згідно з дослідженнями, найкращим варіантом виявляється суміш білка гороху та білка рису.
Ось рослинний білок, який ми споживаємо і рекомендуємо.
Він органічний, без глютену. І це одна з небагатьох брендів, яка це робить.
Якщо ви не надто захоплені білковими порошками, прочитайте нашу бестселер статтю: 7 натуральних білкових коктейлів БЕЗ СИРОКУ
Жменя мигдалю
З’їжте жменю мигдалю або будь-якого іншого горіха після тренувань з обтяженням дозволяє заповнити білок.
На додаток до вітаміну Е, рибофлавіну та мікроелементів, 30 г мигдалю забезпечує 6 г білка.
Примітки: ✅ У вас буде більше білка і більше поживних речовин, якщо ви замочите горіхи (і мигдаль)
Грецький йогурт парфе
Грецький йогурт - ідеальна закуска з білка, яка забезпечує 20 г білка на порцію 224 г.
Щоб зробити його ще ситнішим, ви можете приготувати собі смачний домашній парфе. Просто покладіть шар йогурту в миску, а потім шар граноли, а потім ягоди. Повторіть ці дії один-два рази, поки контейнер для вивезення не заповниться.
30 г граноли забезпечать додатково 4 г білка.
Овочі, занурені в йогурт або сир
Овочі чудово підходять для перекусів, але в них не дуже багато білка. Рішення ? Супроводжуйте їх йогуртом, щоб вони просочилися.
Цю білкову закуску зазвичай готують, змішуючи йогурт, бажано грецький, із зеленню та ароматизаторами. Грецький йогурт містить майже вдвічі більше білка, ніж звичайний йогурт.
Ви можете з'їсти цю поживну та практичну закуску до і після тренувань з обтяженням.
Капуста (сушене м'ясо)
Потужне м’ясо - це м’ясо, яке було позбавлене жиру, нарізане соломкою, а потім висушене. Це одна з найкращих білкових закусок, що містить не менше 9 г білка на порцію 30 г.
Суміш слідів (суміш горіхів)
Суміш слідів - це суміш сухофруктів та горіхів, до якої ми іноді додаємо шоколад та крупи. Для культуристів це ідеальна закуска.
Всього 60 грам суміші Trail забезпечують не тільки корисні вуглеводи, але і 8 г рослинного білка. Ви навіть можете збільшити цей вміст використовуючи переважно мигдаль або фісташки.
Скибочки індички
Скибочки індички - це смачна, поживна високобілкова закуска. Вони виготовляються з сиром та овочами, обваленими у скибочках грудей індички. Якийсь бутерброд без хліба.
Кожне обгортання містить близько 5 г білка і майже не містить вуглеводів, що ідеально підходить для дієти або схуднення.
Тунця
Тунець багатий омега-3 та вітамінами, а також білками. Порція всього 100 г містить до 39 г.
Таким чином, це одна з найкращих білкових закусок для правильної регенерації м’язів після силових тренувань.
Після бодібілдингу зварені круто яйця
Яйце, зварене круто, містить 6 г білка, що дозволяє ідеально задовольнити перекус перед наступним прийомом їжі.
Окрім того, що яйця, зварені круто, є поживною і зручною закускою, яка майже не вимагає зусиль.
Палички селери з арахісовим маслом
Ще одна смачна і швидка закуска - це палички селери, намазані столовою ложкою-двома арахісового масла. Очевидно, що вміст білка в основному походить від арахісового масла, з 4 г білка на столову ложку.
Сирі енергетичні батончики
Сирі енергетичні батончики - це смачні, прості та зручні білкові закуски. Для їх приготування ви можете зробити їх вдома. Ось наші найкращі рецепти енергетичних батончиків. Але ви також можете вибрати якісний бренд.
Я рекомендую мої улюблені бренди Nutripure, дійсно хороші та з чудовим макросом. Відверто ідеально підходить для перекусу перед силовим тренуванням.
Скибочки сиру
Окрім того, що це закуска, яка не вимагає зусиль для приготування, сир є неймовірно здоровою та ситною їжею.
Один шматочок сиру чеддер забезпечує до семи грамів білка.
Смажений нут
Смачним способом приготування нуту для перекусів є запікання його в духовці. Ви також можете заправити їх оливковою олією та деякими спеціями, щоб зробити хрусткішими.
Половина чаші (82 г) містить 7,5 г білка, 6 г клітковини та більшість мінералів та вітамінів.
Хумус та овочі
Крім нуту, хумус - ідеальна альтернатива, яку ви можете супроводжувати овочами.
Готується з вареного, розтертого в нуті нуту, змішаного з тахіном або оливковою олією. Потім його використовують для занурення або розкидання.
Порція 113 г містить 6,5 г білка, крім поживних речовин з різних овочів, які ви з нею асоціюєте.
Сир
Сир відомий високим вмістом білка. Порція 113 г містить 14 г, що становить 69% його калорійності.
Сир також є хорошим джерелом важливих поживних речовин, включаючи кальцій, фосфор, селен та вітамін В12.
З іншого боку, він досить жирний, тому я не рекомендую його перед тренуванням, оскільки його буде важче засвоїти.
Інші ідеї для білкових закусок до або після тренування з обтяженнями
У світі білкових закусок вам не слід боятися займатися творчістю. Комбінацій інгредієнтів дійсно незліченна. Ось кілька ідей:
- Яблука намазати арахісовим маслом
- Органічні білкові батончики без додавання цукру
- Гранола домашня
- Пудинг з насіння Чіа
- Міні-бутербродні сухарики
- Консервований лосось
- Гарбузове насіння
- Горіхове масло
- Едамаме на пару
- Домашні білкові батончики
- Салат з сочевиці
- Вівсянка
- Яєчні кекси
- Сирний попкорн
- Сирі фалафелі
Для білкового порошку я купую його у бренду Nutripure або у Optigura, де ціни привабливі
За допомогою цих 30 білкових закусок вам не доведеться відчувати провину, якщо ви перекушуєте в очікуванні їжі, оскільки вони забезпечують вас великою кількістю поживних речовин (але слідкуйте за глікемічним індексом). І перш за все, ви будете отримувати задоволення, просуваючи приріст м’язів.