Топ 5 вправ для спини - що ми рекомендуємо Протокол Райнза
Дуже часто спина - це сегмент, забутий новачками. Крім того, спину в дзеркалі не видно дуже добре, і багато вправ можна зробити швидко, щоб перейти до інших груп м’язів. Це не правильно, оскільки м’язи спини дуже важливі. У цій статті представлені деякі подробиці анатомії спини, а також найкращі вправи, пов’язані з нею.
Загальні поняття
Спина - це сегмент, що містить великі м’язи, необхідні для багатьох важливих рухів. Таким чином, з анатомічної (спрощеної) точки зору спина включає такі м’язи:
- трапеція (musculus trapezius) - знизує плечима і відводить голову назад. Це також допомагає нахилити голову в той чи інший бік;
- Великий спинний (musculus latissimus dorsi) - це найширші м’язи тіла і допомагають опускати і обертати руки всередину;
- Підйомники лопатки (musculus levator scapulae) - піднімає плече і нахиляє хребет з тієї ж сторони;
- Ромбоїзі (ромбоподібні м’язи) - виконують роль біля лопаток хребта;
- зуба (нижній задній зубчастий м’яз і верхній задній зубчастий м’яз) - розташовані глибоко і допомагають опустити/підняти ребра. Таким чином, їх вважають м’язами видиху/вдиху;
- Еректори хребта (erector spinae м’яз) - надає сили спині і обертає її.
Вправи на спину
Гіперекстензії поперекового відділу
Ця вправа не нова, оскільки багато спортсменів використовують її для тренування поперекових м’язів. Вправа виконується на лаві з гіперекстензією з опорою на ноги, як правило, нахиленою під 45 градусів. Це тренування допомагає тренувати поперекові м’язи, щоб справлятися з необхідними вправами. Однак він не призначений людям, які вже отримують травми в області попереку.
Випрямити планку
Ця вправа також може називатися іншим випрямленням гантелей або тягою. Незалежно від назви, випрямлення штанги - це складна вправа, яка включає кілька груп м’язів (м’язи попереку, але також сідничні м’язи та біцепс стегна). Під час виконання вказується використання шкіряного ременя для захисту поперекової області.
Ліворуч із планкою
Ще одна ефективна вправа для спини, але яку потрібно виконувати з шкірним поясом, оскільки при неправильному виконанні це може вплинути на область попереку. Вправа зі штангою ефективно розвиває середню область спини, складену ромбоподібними та спинними відділами. Однак з цього приводу також залучаються і тренуються поперекові м’язи.
Зліва з гантелями в похилій площині
Рамат цього типу дуже допомагає середній ділянці спини, а також іншим важливим групам м’язів. Таким чином, тренуються такі м’язи: спинна мускулатура, біцепс, м’язи передпліччя та дельтоподібні м’язи (м’язи плеча). Цю вправу слід виконувати, спираючись тулубом на похилу лаву, щоб було більше стійкості та свободи рухів.
Провідний кабель
Задні пристрої дуже хороші, а трос є частиною вправ, призначених як для початківців, так і для досвідчених. В основному кабельна гілка тренує спинний і трапецієподібний м’язи. Однак вправи ефективні і для інших м’язів спини.
Що ми рекомендуємо?
Тренування можуть призвести до травм або бути відносно непотрібними, якщо їх неправильно виконувати. Моніторинг тренувань - надзвичайно важлива річ, і Академія Райнца робить його доступним через Протокол Райнца.
Протокол Райнца - це найефективніша система ремоделювання тіла, яка допомагає швидко та здорово отримати бажане тіло. Ми пропонуємо клієнтам персоналізовані дієти на основі ваги, статі, віку, зросту та інших важливих параметрів, а також тренування, які ідеально підходять для м’язової маси.
Якщо ви хочете змін на краще, фахівці Академія Райнца вони у вашому розпорядженні і можуть надати вам всю необхідну допомогу. Все, що вам потрібно зробити, це зв’язатися з нами, щоб обговорити всі необхідні деталі.