Топ 5 - Закуски за нерегулярний графік роботи - Порядок денний С
Під час роботи ночами, ночами або дежурством пошук легких та поживних закусок, які легко транспортувати та зберігати, є непростим завданням. Крім того, було б показано, що ці графіки роботи, що відходять від традиційних рекомендацій, можуть призвести до збільшення поширеності серцево-судинних та травних розладів або хронічної втоми. Люди, які щодня стикаються з подібними ситуаціями, також схильні до нерегулярного прийому їжі та проблем із вагою порівняно з людьми, які працюють протягом дня [1, 2]. Тому нічна їжа, як правило, може спричинити кілька порушень обміну речовин, які можуть завдати шкоди здоров’ю.
Для того, щоб зменшити масштаби руйнувань, спричинених дисбалансом циклу сну [3], тому важливо мати під рукою закуски, які сподобаються вашим смаковим рецепторам, крім того, щоб забезпечити вас достатнім джерелом енергії для того, щоб зміна. Хоча дещо суперечливо, нічне харчування все-таки необхідно, щоб уникнути втрати енергії, а також дефіциту вітамінів, мінералів, основних жирів та білків [1]. Нічним працівникам, яким потрібно підтримувати неспання, рекомендується вибирати закуску, багату білком, але все-таки містить невелику кількість вуглеводів.
Яку б закуску ви не вибрали, подайте її із повним склянкою води (з льодом та лимоном, це навіть краще!). Таким чином ви уникнете зневоднення та слабких місць, які можуть в результаті цього виникнути [4]. Як би сумно це не здавалося, обмін чашкою кави на зелений чай під час вашої зміни також може бути чудовим способом покращити свій ранковий сон.
Вас бентежить питання, як організувати графік харчування? [5] Почніть із сильного прийому їжі перед від’їздом на роботу і дотримуйтесь цієї їжі з невеликих закусок, багатих білком і клітковиною, таких як:
Попкорн, смажена соя та сирі овочі
Думка про те, що попкорн - це ласощі, яке слід їсти економно, поширена і сьогодні. Однак це зовсім навпаки! Ця цільнозернова плівка повна клітковини і має мало калорій через великий обсяг. Включаючи його у свої закуски, ви можете задовольнити свою тягу до перекусів, одночасно забезпечуючи своє тіло здоровою енергією та клітковиною, поживною речовиною, яку іноді не помічають працівники вночі і яка допомагає травленню [1]. Споживаний звичайний або злегка приправлений (наприклад, покритий краплинкою темного шоколаду, скроплений пармезаном або соком лайма, сіллю і перцем) і поданий із смаженою соєю та сирими овочами, він збереже вас ситими до кінця вашого дня ... або нічна робота !
Кекси з кабачків і рікотти Джулі
Ваше серце коливається між солодким та солоним? Пухкі кекси Рікотти та мигдального порошку - саме те, що Ви шукаєте! Низький вміст вуглеводів і цукру допоможе запобігти дисбалансу цукру в крові - проблема, яка може погіршитися у людей, які працюють ночами [1]. До того ж, оскільки вона багата вітаміном D, ця закуска буде ідеально підходить людям, робочий графік яких не забезпечує достатньо часу при денному світлі. Хорошим рішенням для вирішення цієї проблеми було б супроводжувати свою булочку великою склянкою молока (або гарною баночкою молока Мейсона!), Що забезпечить споживання достатньої кількості вітаміну D і кальцію для забезпечення міцних кісток.
Ви можете знайти цей рецепт, розроблений Джулі Десгросейлерс, в її останній книзі Голодна дитина.
Рисовий пиріг та мигдальне масло
Окрім того, що горіхи містять білок і клітковину, містять вітамін Е та омега-3, дві сполуки з корисними властивостями для психічного та серцево-судинного здоров’я. Горіхове масло також містить ще одну дуже цікаву молекулу, яка називається триптофан. Це була б амінокислота (невелика частина білка), яка після вживання перетворилася б на серотонін. Кажуть, що остання відіграє ключову роль у циклі "сон-неспання" і може "підвищити" ваш рівень енергії [6].
Сир з сиру та чорниця
Багато хто вважає сир здоровою їжею зі слабкою смаковою придатністю і вживається лише людьми, які бажають схуднути. Тим не менше, багатий білком, мінералами, вітаміном В і з низьким вмістом жиру, цей інгредієнт має все, що сподобається активним та здоровим людям. Також зауважте, що цей сир багатий казеїном, повільно засвоюваним білком зі здатністю посилювати відновлення та сприяти спокійному сну.
Як вже згадувалося раніше, білки - це ваші союзники, щоб уникнути забруднень. Сама по собі чаша чорничного крему містить масивний 24 г білка, який, безсумнівно, відповідає вашим потребам! Включення цього маленького дива під час перекусу також збільшить споживання кальцію, необхідного поживного речовини для здоров'я кісток.
Ви можете знайти рецепт на моєму блозі.
Сніданок з банановим шоколадом
Виготовлені з вівса та цільнозернових злаків, ці шоколадні батончики забезпечать вам 25% ваших потреб у харчових волокнах, якщо ви жінка, та 16%, якщо ви чоловік! Багатий вуглеводами, це дозволить вам заснути глибоким і спокійним сном. Однак будьте обережні, щоб не переборщити з цим солодким задоволенням, оскільки занадто велика порція шоколаду може, навпаки, спричинити збільшення енергії та, зрештою, завадити заснути. Таким чином, цей батончик буде ідеальним у супроводі невеликої мисочки кольорових ягід !
Ви можете знайти рецепт на моєму блозі.