Топ продуктів, багатих рослинним білком

У світлі дискусії про гнучкість та захоплення вегетаріанською дієтою * у Франції, опозиція між білком тваринного та рослинного білка ще ніколи не була такою сильною. Рішення зменшити або навіть виключити споживання м’яса з вашої тарілки передбачає чітке визначення джерел рослинних білків у нашому раціоні, щоб зберегти харчовий баланс. Отже, де ви знайдете правильний неживотний білок? ?

Ваш браузер не може відображати цей відеотег.

• Оновлення щодо наших потреб у білках
• Де взяти білок для вегетаріанців ?
• Кращі продукти білково-овочевої дієти та їх зміст
• Рослинні білки та дефіцит заліза
• Вітаміни B12, додаткові до рослинних білків
• Що думати про прийом порошкоподібного рослинного білка ?

Ви хочете перейти на дієту, менш багату продуктами тваринного походження, чи то з точки зору етики щодо добробуту тварин, чи то для турботи про майбутнє планети щодо худоби? Або більш радикально ви хочете стати вегетаріанцем чи веганом ?
Будьте обережні, щоб не потрапити в ситуацію дефіциту через брак споживання білка. Дійсно, приймаючи дієту без тваринних білків, необхідно більш щільно забезпечити надходження рослинних білків.

Нагадування про правильний розподіл макроелементів
Для того, щоб дотримуватися хорошого харчового балансу, ви повинні складати своє меню протягом дня:

• Від 50 до 55% вуглеводів;
• від 11 до 15% білка;
• від 30 до 35% ліпідів.

Увага, 50% вуглеводів у свій день зовсім не означає ковтати солодкі продукти! Зверніть увагу, що зерно та фрукти та овочі містять вуглеводи.

Оновлення щодо наших потреб у білках

Найкраща дієта, яку ми можемо забезпечити своєму організму, - це та, яка поважає те, що зазвичай називають збалансованою дієтою.
Для нормальної роботи організму потрібні ліпіди, вуглеводи та білки. Білки необхідні, оскільки вони беруть участь у побудові та підтримці клітин. Наприклад, більш загальне збереження м’язової маси.
Потреби білка у сидячої дорослої людини, за оцінками, становлять від 0,8 до 0,9 г на кг їх ваги на добу. Вони швидко збільшуються, якщо ви рухаєтесь, особливо якщо ви займаєтеся спортом або фізичною активністю. Прийом білка є справді вирішальним, якщо ви перебуваєте в середині підліткового віку, щойно виходите з операції або вагітні.
З іншого боку, надмірно споживані білки можуть дійсно надмірно мобілізувати нирки та згубно впливати на кислотно-лужний баланс організму.
Щоб дізнатись більше, прочитайте нашу статтю про білок загалом тут.

Де взяти білок для вегетаріанців ?

Білки складаються замінокислоти які беруть участь у побудові, а потім у збереженні клітин, тобто якщо вони надзвичайно важливі.
Цих амінокислот налічується 20, серед яких 8, як кажуть, є «незамінними», відомими ААЕ (незамінними амінокислотами), які організм не може виготовити: триптофан, метіонін, фенілаланін, лейцин, ізолейцин, валін, особливо лізин та треонін, необхідний для людського організму. Більше інформації про амінокислоти тут.

Вегетаріанці повинні бути обережними, отримуючи продукти, які можуть забезпечити їх цими поживними речовинами, які легше знайти в продуктах тваринного походження. Дійсно, такі продукти, як м’ясо або яйця, містять усі амінокислоти, коли рослинний світ пропонує лише частину.

Ось чому здавна вважалося, що вегетаріанська дієта викликає недоліки. Проте зараз ми знаємо, що різноманітна дієта може забезпечити всі необхідні поживні речовини. Дієтологи часто викликають необхідність поєднувати зернові культури з бобовими, щоб забезпечити повноцінні білки, але цей факт тріскається (див. Висновок дослідження, опублікованого в 1994 році в Американському журналі клінічного харчування). Тому було б доцільно міркувати щоденним споживанням, а не перором, щоб доповнити наші потреби.

Що ми знаємо: варені бобові, варені злаки, насіння, пророщені насіння, горіхи, а також спіруліна та дріжджі є одними з основних джерел рослинних білків.

Кращі продукти білково-овочевої дієти та їх зміст

енеур на 100г їжі серед найбагатших білком (будьте обережні, деякі продукти мають хороший вміст, однак складно вживати таку кількість!)

Порошок спіруліни: 57 г.
Дріжджі: 48 г.
Текстурований соєвий білок: 48,5 г.
Соя (маш): 38 г.
Водорості норі: 33 г.
Насіння гарбуза: 30 г.
Зародки пшениці: 29 г.
Сейтан | дивіться наші рецепти тут: 26 г.
Насіння конопель: 24 г.
Арахіс: 23 г.
Темпе (ферментована соєва основа): 21 г.
Фісташки: 21 г.
Мигдаль: 20 г.
Насіння соняшнику: 20 г.
Насіння льону: 18 г.
Водорості Dulse 17 г.
Морський салат: 16 г.
Насіння чіа: 16 г.
Тофу: 15 г.
Горіхи: 15 г.
Кешью: 15 г.
Бразильські горіхи: 14 г.
Вакаме: 13 г.
Гречка: 12 г.
Сочевиця: 9 г.
Червона або чорна квасоля: 9 г.
Нут: 8 г.
Горох колотий: 8 г.
Коричневий рис: 7 г.
Біла квасоля: 7 г.
Зелений горошок: 5 г.
Пошта та пшениця: 5 г.
Кіноа: 4 г.
Амарант: 4 г.
Овес: 3 г.
Павук: 3 г.
Пшоно: 3 г.
Кукурудза: 2 г.
Білий рис: 2 г.
Ячмінь: 2 г.

Овочі, такі як артишок (3,3 г), печериці (3,1 г), капуста (г) і навіть сирий буряк (1,84 г), брокколі (2,1 г), цвітна капуста (1,6 г у сирому вигляді - 1,77 г у вареному вигляді) також містять білок.

Добре знати:

• Надавайте перевагу повноцінним продуктам для кращої харчової якості.
• Темпе, сейтан, амарант, просо, ячмінь, гречка. легко знайти в органічних ланцюгах.
  Приготуйте текстурований соєвий білок у соусі болоньєзе замість м’яса, це смачно !
• Чим щільніше ваш тофу, тим вищий вміст білка в ньому. Смак тофу, який можна знайти в органічних магазинах, часто набагато кращий за продукти, ніж у супермаркеті.
• Зверніть увагу на джерело та спосіб виготовлення порошку спіруліни, який іноді може бути сумнівним.

Вміст рослинного білка на порцію щоб дати вам уявлення про те, які продукти їсти

У збалансованому вегетаріанському харчуванні одна порція варених бобових еквівалентна мінімум 150 г. Отже, коли ви зварите 60 г сухої сочевиці на бульйоні, ви отримаєте близько 170 г вареної сочевиці.

150 г вареної сочевиці: 12,3 г.
150 г вареного нуту: 10,2 г.
150 г каші (варена смажена гречка): 5,2 г.
100 г локшини соба: 5,1 г.
150 г вареного коричневого рису: 3,9 г.
100 г твердого тофу, або найчастіше 1 окремий блок: 15 г.

Скажімо, ви важите 60 кг і ви займаєтеся 2 годинами спорту на тиждень, тоді ваші потреби оцінюються в 1,3 х 60 = 78 г білка на день.
Тоді вам доведеться подбати про те, щоб добре харчуватися, але ви виявите, що це не дуже просто, якщо ви не вживаєте білок тваринного походження, а лише яйця.

Рослинні білки та дефіцит заліза

Залізо є одним з найважливіших мінеральних речовин для організму, оскільки воно сприяє хорошій оксигенації крові. Вегетаріанська дієта не забезпечує легке метаболізм заліза. Тому, щоб підкреслити цю залізозв’язку, ми часто рекомендуємо поєднувати її з продуктами з високим вмістом вітаміну С: ківі, петрушкою, ацеролою.
Якщо ви хочете отримати більше інформації про ауфемінін:
> рослинна їжа, багата вітаміном С
> рослинна їжа, багата залізом

Вітаміни B12, додаткові до рослинних білків

Коли ви вирішите обійтися без тваринної їжі, ви ризикуєте нестачею вітаміну В12; вітамін, який не може бути забезпечений вегетаріанською дієтою. А коли нам бракує вітаміну В12, ми піддаємося анемії. Оскільки цей вітамін групи В сприяє виробленню глобул і тромбоцитів у крові, а також бере участь у хорошому здоров’ї нервової системи та мозку.
Ознаки, які можуть насторожити: незрозуміла втома, погане загоєння, відчуття поколювання, серед іншого (докладнішу інформацію див. На веб-сайті Федерації веганів).

Тоді ваше рішення полягає в добавці до таблеток. Дози, що відповідають добовим потребам дорослої людини без дефіциту і які придатні для щоденних добавок, становлять 1,3 мкг тричі на день або 10 мкг один раз на день. Ви можете бачити вміст продуктів, які ви знайдете на етикетках.

Що думати про прийом порошкоподібного рослинного білка ?

У комерції, зокрема в магазинах органічних продуктів, на веб-сайтах продовольчих товарів, таких як Amazon або Greenweez, можна знайти пакетики білкові порошки горох, конопляний білок, соєвий білок, рисовий білок. щоб поповнити щоденне споживання.
Бренд Foodspring спеціалізується на продуктах з додаванням білків. Для того, щоб обмежити добавки, ми обрали цю добавку, яка може бути цікавою, оскільки вона містить 76 г білків (на 100 г).

Пшенична трава, що ми також купуємо у вигляді порошку в органічних мережах, виглядає як супер їжа, що забезпечує 15,5 г білків (на 100 г) і ряд вітамінів, таких як відомий вітамін В2.
Ви можете знайти якісний пирій, виготовлений у Німеччині, органічний та якісний в Інтернеті, щоб замовити тут.

Якщо ви хочете стежити за своєю вагою або якщо у вас страждають кишкові проблеми, які вимагають обмеження споживання бобових, споживання білка цим видом продуктів може бути цікавим.
Ми запрошуємо вас проконсультуватися з медичним працівником, щоб визначити ваші потреби у білках відповідно до ваших уподобань та вашого типу дієти.

Щоб отримати більше натхнення щодо харчування, також слідкуйте за нами на PINTEREST:

---