ТОП продуктів з низьким вмістом вуглеводів (список для швидшого схуднення)

Дієта з низьким вмістом вуглеводів.

вона допомагає схуднути, збільшує вашу енергію, зменшує голод і покращує численні маркери для оптимального здоров'я (Значення холестерину, тригліцеридів, чутливість до інсуліну тощо ...).

У наші дні цього ніхто не заперечує ... окрім, можливо, кількох твердих лічильників калорій.

Реалізація ... тому що, на жаль, багато людей все ще страждають. Для цього є безліч причин (ось 15: Чому низький вміст вуглеводів може (поки що) не працювати для вас)

Часто це просто тому, що ви недостатньо обмежуєтесь вуглеводами (KH). І це часто тому, що людина не усвідомлює або не знає точно, скільки вуглеводів містять різні продукти... або взагалі, чи підходять вони для дієти з низьким вмістом вуглеводів.

І ЯКЩО в цьому вам повинен допомогти цей список продуктів з низьким вмістом вуглеводів.

НЕ всі вуглеводи створені рівними!

Під цим я маю на увазі різницю між засвоюваними та неперетравлюваними вуглеводами.

Простіше кажучи: харчові волокна та цукрові спирти або не перетравлюються взагалі, або засвоюються лише частково. З цієї причини вони віднімаються із чистих вуглеводів:

ВСЬОГО KH
мінус клітковина
мінус цукрові спирти
= ЧИСТО КГ

У таблиці нижче ви знайдете інформацію у вигляді чистих вуглеводів, оскільки вам слід звертати на них особливу увагу при схудненні.

Приклад:

Авокадо містить загалом 9 г вуглеводів на 100 г, що було б багато. Однак з цього 7 г - це клітковина і лише 2 г - чисті вуглеводи.

ЗАГАЛЬНО KH: 9г
мінус клітковина (7г)
мінус цукрові спирти (0г)
= 2г НЕТ КН

Ця та інші причини роблять авокадо їжею з дуже низьким вмістом вуглеводів. Ось ще кілька речей, які слід врахувати:

ВАЖЛИВО! Що ще потрібно враховувати, крім чистого вуглеводів

Не всі продукти, які в цьому списку виглядають як продукти з низьким вмістом вуглеводів, насправді є “низько вуглеводними” або низько вуглеводними.

Інший приклад:

Кавуни містять лише 6 г нетто вуглеводів на 100 г. Це звучить як дуже мало для фрукта. Проблема в тому, що ви з’їли 100 г кавуна за надзвичайно короткий проміжок часу. Порція становила б приблизно 250-300г, що збільшило б чистий вміст вуглеводів до 18г.

І це не єдина проблема.

Для того, щоб визначити, чи є їжа насправді низько вуглеводною і чи допомагає вам схуднути, вам також слід враховувати інші властивості, такі як:

Глікемічний індекс
Глікемічне навантаження
Харчовий зміст
Вміст клітковини
Вміст фруктози
Вміст жиру та білка
І т.д.

Щоб врятувати вас від цих клопотів, я поставив маленьку зірочку в найкращих рекомендаціях щодо їжі. Їжа із зірочкою є як вуглеводнею, так і дуже корисною.

Те, що їжа не має такої зірочки, не означає, що вона нездорова.

Наприклад, морква дуже корисна для здоров’я і є чудовим джерелом вуглеводів. Тільки майте на увазі, що вони з високим вмістом КГ. Це лише залежить від того, скільки вуглеводів ви хочете обмежити щодня ...

Овочі з низьким вмістом вуглеводів

Більшість овочів в основному складається з вуглеводів і трохи білка. Оскільки порції часто настільки "малі" (з точки зору калорійності) і містять клітковину, більшість сортів дуже вуглеводні.

Однак з деякими овочами потрібно бути обережними. В основному це крохмалисті сорти, такі як картопля, морква та гарбуз. Їх слід звести до мінімуму на низькому рівні вуглеводів.

Ви можете щодня їсти скільки завгодно рекомендованих овочів.

ПРИМІТКА*: Їжа із зірочкою * рекомендована як вуглеводів з низьким вмістом вуглеводнів завдяки: глікемічному індексу, глікемічному навантаженню, вмісту поживних речовин, вмісту клітковини, вмісту фруктози, вмісту жиру та білка.

Плоди з низьким вмістом вуглеводів

Більшість фруктів складаються майже виключно з вуглеводів, і тому вони також значно зменшуються у випадку з низьким вмістом вуглеводів. Виняток становлять жирні страви, такі як авокадо та оливки, які містять численні корисні жири.

Крім цих двох, щоденне споживання фруктів має бути обмежене 1-2 порціями (максимум). (У банані середнього розміру майже 30 вуглеводів!)

* Авокадо - 2,0г
* Оливки, зелені - 3,0г
* Лимон - 3,0г
* Ацерола - 3,5г
* Оливки, чорні - 4,9г
* Ожина - 5,0г
* Журавлина - 5,0г
* Малина - 5,0г
* Журавлина - 5,0г
* Смородина - 5,4г
* Грейпфрут - 6,0г
* Чорниця - 6,0г
Кавун - 6,0г
Полуниця - 7,0г
Бузина - 8,0г
Ківі - 8,0г
Папайя - 8,0г
* Агрус - 8,0г
Абрикос - 9,0г
Персик - 9,0г
Вишня - 9,0г
Клементин - 9,5г
Мандарин - 10,0г
Апельсин - 10,0г
Яблуко - 11,0г
Груша - 11,0г
Диня медова - 11,0г
Ананас - 11,5г
Інжир - 12,0г
Нектарин - 12,0г
Сливи - 12,0г
Манго - 13,0г
Маракуйя - 14,0г
Черешня - 14,0г
Виноград - 14,0г
Гранат - 15,0г
Шипшина - 16,0г
Лічі - 16,0г
Банан - 20,0г
Фініки - 60,0г
Ізюм - 75,0г

Читайте також: 10 причин, чому авокадо допомагає схуднути

Горіхи та насіння з низьким вмістом вуглеводів

Горіхи містять переважно жири, трохи вуглеводів і, як правило, ще менше білка. Вони дуже підходять для дієти з низьким вмістом вуглеводів. Через калорії та омега-6 жирні кислоти я б не рекомендував більше 50 г на день.

Насіння також виготовляються з жирів і, на відміну від горіхів, з великої кількості клітковини. Тому слід обмежити насіння льону, бліх, чіа та кунжуту максимум 30 г на день. Інакше йде справа з насінням конопель, яке містить набагато більше білка. Ви можете з’їсти їх більше, і вони є чудовим джерелом білка для веганів.

* Насіння льону - 0,0г
* Насіння бліх - 2,0г
* Насіння конопель - 3,0 г *
* Насіння гарбуза - 4,0г
* Бразильський горіх - 4,2г
* Насіння чіа - 5,0г
* Мигдаль - 5,0г
* Пекан - 5,0г
* Фундук - 5,8г
* Макадамія - 6,0г
* Кедрові горіхи - 6,0г
Арахіс - 7,0г
* Кокос - 8,0г
* Насіння кунжуту - 9,0г
* Фісташки - 10,0г
* Насіння соняшнику - 11,4г
* Волоські горіхи - 12,4г
* Горіхи кешью - 30,7г

Молочні продукти з низьким вмістом вуглеводів

Що стосується молочних продуктів, я особливо рекомендую нежирний сир, який виготовляється з сирого молока. Більшість з них містять 0 г вуглеводів (або принаймні дуже мало).

Зовсім інакше це виглядає з молоком, оскільки воно містить молочний цукор (лактозу). Не має значення, це 1/4 жиру, 1/2 жиру чи незбиране молоко. 3dl вже містить 15 г вуглеводів, і це лише одна причина, чому я не рекомендую молоко (якщо це не сире молоко).

Там краще йогурт, кварк та кефір. Тільки переконайтеся, що в них немає доданого цукру.

* Аппенцеллер - 0,0г
* Блакитний сир - 0,0г
* Брі - 0,0г
* Камамбер - 0,0г
* Сир Чеддер - 0,0г
* Сир Едам - 0,0г
* Сир Емменталь - 0,0г
* Сир Фета - 0,0г
* Горгонзола - 0,0г
* Сир Гауда - 0,0г
* Сир Гарц - 0,0г
* Овечий сир - 0,0г
* Рікотта - 1,0г
* Тильзитер - 1,0г
* Збиті вершки - 2,0г
* Плавлений сир - 3,0г
* Кварк, 20% - 3,0г
* Кефір - 3,5г
* Моцарела - 4,0г
* Пармезан - 4,0г
* Creme fraiche - 4,0г
Кавовий крем - 4,0г
* Маскарпоне - 4,0г
* Пісний сирний сир - 4,0г
* Сметана - 4,0г
* Сироватка - 4,4г
* Йогурт (без додавання цукру!) - 5,0г
Молоко - 5,0г
* Плавлений сир - 5,0г
* Кокосове молоко - 6,0г
Соєве молоко - 6,0г
Соєвий йогурт - 17,0г

Зернові та хлібобулочні вироби з низьким вмістом вуглеводів

Зараз більшість людей знає, що пшениця не є здоровою. Більшість інших зерен також не дуже корисні для здоров’я і містять занадто багато вуглеводів для дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Виняток становить локшина коньяк. Для борошна я б рекомендував мигдальне або кокосове борошно.

Кіноа, рис та овес є хорошими джерелами вуглеводів, які ідеально підходять для дня харчування.

ПРИМІТКА*: Їжа із зірочкою * рекомендується як вуглеводів з низьким вмістом вуглеводнів: глікемічний індекс, глікемічне навантаження, вміст поживних речовин, вміст клітковини, вміст фруктози, вміст жиру та білка.

* Локшина коньяк - 0,0г
* Коньячне борошно - 0,0г
* Мигдальне борошно - 6,0г
* Солодке люпинове борошно - 10,0г
Висівки пшеничні - 12,0г
* Кокосове борошно - 17,0г
Кус-кус - 23,0г
Пумпернікель - 30,0г
Цільнозерновий житній хліб - 36,0г
Цільнозерновий хліб - 36,0г
Хлібці - 45,0г
Вівсяні висівки - 45,2г
Хліб житній - 46,0г
Панірувальні сухарі - 52,0г
Білий хліб - 52,0г
Амарант - 55,0г
Вівсянка - 55,0г
Крендель - 58,0г
Крендельна паличка - 58,0г
Багет - 58,4г
Макарони, цільнозернові - 60,0г
Кіноа - 62,0г
Борошно цільнозернове - 63,4г
Цільнозернове житнє борошно - 65,0г
Борошно з спельти, цільнозернове - 66,0г
Манна крупа пшенична - 66,0г
Ячне борошно, цільнозернове - 68,0г
Кукурудзяне борошно - 68,0г
Житнє борошно - 68,0г
Макарони, манна крупа твердих сортів пшениці - 69,0г
Булгур - 69,4г
Гречка - 70,9г
Борошно пшеничне 405 - 70,9г
Полента - 71,0г
Макарони - 72,0г
Рис, цільнозерновий - 72,0г
Дикий рис - 77,0г
Рисове борошно - 79,1г

Підсолоджувач з низьким вмістом вуглеводів

Підсолоджувачі - це тема сама по собі. Я б дотримувався натуральних підсолоджувачів і тримався подалі від аспартаму та інших штучних підсолоджувачів.

Найкраще підходять стевія, еритрит та ксиліт. Мед містить багато вуглеводів і, на мій погляд, підходить лише людям, які більше не хочуть худнути. Він має кілька цікавих властивостей для зміцнення здоров’я.

Сукралоза - 0г
Інулін - 1г
* Стевія - 5г
* Еритритол - 5г
* Ксиліт - 60г
Кленовий сироп - 66г
Мальтітол - 67г
Сироп агави - 70г
* Мед - 82г
Аспартам - 85г
Сахарин - 94г
Цукор - 100г

М’ясо, риба, яйця, жири та олії з низьким вмістом вуглеводів

М’ясо, риба, жири та олії, природно, не містять вуглеводів.

Яйця містять десь від 0 до 1 г вуглеводів на 100 г, і тому вони дуже низько вуглеводні.

На дієті з низьким вмістом вуглеводів ви будете їсти багато цих продуктів. Зокрема, здорові жири складають основну частину споживання. М’ясо, риба та яйця також настійно рекомендуються за умови належної якості.

Читайте також: Здоровий проти. Нездорові жири (ви знаєте різницю?)

Більше продуктів, які можуть вас зацікавити

Ось ще кілька продуктів, які можуть вас зацікавити. Я б порекомендував лише шоколадні цукерки з принаймні 70% какао. Ви можете знайти два хороші приклади в розділі ресурсів.

Арахісове масло - 12,0г
* Чорний шоколад 90% - 14,0г
* Темний шоколад 85% - 21,0г
* Темний шоколад 75% - 28,0г
Скибочки молока - 34,0г
Картопляні чіпси - 40 г.
Чорний шоколад 50% - 45,0г
Апельсиновий сік - 47 г.
Марципан - 49 г.
Попкорн - 55 г.
Марципан - 58,0г
Кленовий сироп - 68,0г
Нуга - 68,0г
Сироп агави - 70 г.
Клейкі ведмеді - 71 г.
Сухарі - 73 г.
Соляні палички - 75 г.
Мед - 77,0г
Варення - 78,0г
Овалтин - 79 г.
Пластівці кукурудзяні - 80 г.
Клейкі ведмеді - 80,0г
Солодка - 85,0г
Цукрова пудра - 100,0г
Цукор - 100,0г
Декстроза - 100,0г

Скільки вуглеводів «дозволено» з низьким вмістом вуглеводів?

Для мене низький вміст вуглеводів становить десь між 50 г - 150 г вуглеводів на день.

Якщо ви багато займаєтеся спортом, то, звичайно, більше. Якщо ви майже не вправляєтесь, то менше. І це правда, що при 50 г вуглеводів на день ви зазвичай худнете швидше, ніж при 150 г.

Також виникає питання, коли найкраще вживати вуглеводи. З моєї точки зору, для цього найкраще підходить вечір, тому що завдяки секреції серотоніну ви тоді краще заснути може. І я думаю, що має сенс повністю уникати вуглеводів вранці, щоб ваше тіло все ще могло спалювати багато жиру, поки не будуть спожиті перші вуглеводи.

Якщо у вас є лише 5-10 кг, щоб схуднути, має сенс щодня приймати кожні 5-10 днів, коли ви збільшуєте вуглеводи і споживаєте менше жиру.

Більше порад щодо схуднення

Чи допомагає зелений чай схуднути? (11 причин, що говорять про це)
Схудніть за допомогою лимонної води та 7 причин почати свій день з неї
ТОП 7 продуктів, які спалюють жир

Вам потрібні смачні рецепти з низьким вмістом вуглеводів?

Тоді ця безкоштовна * міні-колекція міні-рецептів саме для вас. Це включає 15 простих рецептів, усі 3 інгредієнти або менше потрібно.