Топ-10 найкращих джерел вуглеводів для спортсменів
Виходячи з того, що глюкоза є найкращим джерелом енергії для м’язів і що вона постачається вуглеводами, легко зробити висновок, що для оптимальної роботи м’язів потрібно дотримуватися дієти, багатої вуглеводами.
До, під час і після тренувань найкращими є ті, у кого високий глікемічний індекс. В інший час вуглеводи повинні надходити з продуктів з низьким глікемічним індексом, які забезпечують тривалу енергію та наповнені іншими поживними речовинами.
Ось деякі з найкращих джерел вуглеводів для спортсменів. Деякі найкращі під час і після тренувань, а інші чудово підходять для їжі та харчування. Багато джерел, які ви знайдете в цьому списку, є частиною здорової дієти, яка приносить користь вашому здоров’ю.
1. Фрукти
Окрім того, що вони є важливим джерелом вуглеводів, вони також є важливою частиною вітаміни та мінерали необхідні для спортивних результатів кожного спортсмена, незалежно від дисципліни, яку ви практикуєте.
Перед тренуванням слід вибрати фрукти з низьким глікемічним індексом груша та яблуко, два сезонних фрукти, які ми можемо легко знайти, і які також забезпечать нас великою кількістю вітамінів та пектину. Червоні фрукти як полуниця, ожина, ожина, чорниця, вишня також є прекрасним вибором для споживання перед вправами, оскільки вони мають низький глікемічний індекс і дуже багаті антиоксидантами. виноград і грейпфрут це інші різновиди, про які не слід забувати перед заняттями спортом.
Після тренування слід додати вуглеводи з високим глікемічним індексом, наприклад стиглий банан, кавун, солодка диня, апельсин, що також допоможе нам замінити втрачені мінеральні солі фізичними вправами
2. Енергетичні батончики
Енергетичні батончики спеціально розроблені для використання до, під час і після вправ, чудово підходять для заправки навколо тренувань, оскільки вони забезпечують рясну і швидку енергію.
До і після тренування вибирайте батончики з високим вмістом вуглеводів, помірно білком, низьким вмістом жиру та клітковиною.
Ви можете споживати їх досить швидко, без додаткового посуду. Вони займають мало місця і їх можна носити в сумці або кишені.
3. Спортивні напої
Напої, створені спеціально для занять спортом, забезпечують вуглеводи, необхідні для підживлення м’язів. Крім вуглеводів, вони містять воду і часто збагачуються наелектроліти для забезпечення оптимальної гідратації.
Однак через високий вміст цукру ці продукти слід використовувати лише безпосередньо перед, під час та після тренувань та перегонів.
4. Коричневий рис
Зерна, такі як коричневий рис, є одними з найбагатших джерел вуглеводів. Одна чашка коричневого рису містить 45 г вуглеводів.
У рису дуже мало натрію, мало простих цукрів і не містить жирів. Коричневий рис вважається кориснішим за білий рис, оскільки він містить більше клітковина, вітаміни та мінерали. Він також засвоюється повільніше (його глікемічний індекс низький), що дає йому тривалу енергію ... Рис багатий фосфор, цинк, ніацин та вітамін В6.
5. Овочі
Овочі є одним з найважливіших продуктів харчування, який слід включати в раціон спортсменів, за їх високий внесок рослинні білки, щоб вони не забезпечували насичених жирів, таких як червоне м’ясо, або холестерин.
Хоча бобові мають відносно багато вуглеводів, значна частина з них - це клітковина, а загальне глікемічне навантаження досить низьке. Бобові культури теж чудові джерело заліза, білка та фолієвої кислоти, а також необхідних мінералів.
Бобові дуже повні при попаданні в організм, тому вони можуть допомогти вам схуднути без голоду, оскільки їх клітковина вимагає пережовування та затримує травлення, що допомагає довше утримувати апетит.
Як і рис, вони дуже універсальні і дозволяють різноманітні страви та їх поєднання з овочами, м’ясом, молочними продуктами або крупами. Не слід їсти бобові перед вправами, бо вони є метеоризм.
6. Нежирний йогурт
Їжа, виготовлена з молоком з низьким вмістом жиру, наприклад, йогурт, є дуже високим вмістом вуглеводів. Йогурт з низьким вмістом жиру забезпечує 26 г вуглеводів. Йогурт з низьким вмістом жиру - чудовий варіант до і відразу після тренування, оскільки він має високий глікемічний індекс, тому вуглеводи будуть використовуватися як паливо для тренувань.
Більшість йогуртів, навіть ті, що містять фрукти, містять доданий цукор, який є непотрібним і робить їх менш здоровими. Тож спробуйте знайти якийсь несолодкий йогурт.
7. Вівсянка
Овес є майже необхідним інгредієнтом шейків, сніданків та інших страв для спортсменів. Це так, не лише через його багатий на складні вуглеводи (півсклянки дає колосальні 54 грами), але ще й тому, що ця їжа - це крупа з набагато більше корисних речовин.
Він містить велику кількість клітковини, яка перетворює овес на злаки з низьким глікемічним індексом, містить значну кількість білка, ненасичених жирів та мікроелементів, що має велике значення для занять спортом.
Крім того, овес є дуже універсальний і в супроводі фруктів, молока або йогурту є чудовою альтернативою як до, так і після тренувань для належного відновлення.
8. Цілісний хліб та макарони
Їжа, виготовлена із цільнозернового борошна, крім того, що вона багата на поживні речовини, ніж рафінована їжа, набагато ситніша завдяки високому вмісту клітковини.
Вони також допомагають запобігти проблемам з травленням, оскільки шлунок їх легше переробляє. Цілісні продукти мають нижчий глікемічний індекс, ніж рафіновані продукти, що є мірою того, як швидко їжа впливає на секрецію інсуліну після прийому всередину.
Вони також містять більшу кількість вітаміни та мінерали ніж перероблена продукція. Це продукти, які майже кожен любить за свої смак і текстура, і їх можна поєднувати практично з будь-якою їжею.
9. Кіноа
Технічно насіння, а не зерно, лобода є хорошим джерелом білок і клітковина, і має a дуже низький глікемічний індекс.
Він також містить багато заліза, має повний амінокислотний профіль (ідеально підходить для вегетаріанців) і готується за дуже короткий час.
Його можна знайти в спеціалізованих магазинах, і його можна їсти, змішуючи з молоком, круп’яними напоями, йогуртом ... І він поставляється у вигляді пластівців, борошна або навіть змішується з іншими крупами у вигляді мюслі.
10. Картопля
Картопля не дуже добре відома в раціоні, оскільки вона пов’язана з олією, смаженням та жиром, але це не повинно бути. Варена картопля не додає зайвого жиру і дає нам багато корисної енергії.
Сьогодні картопля є однією з основних складових нашого раціону; Це є економічний продукт з чудовою гастрономічною універсальністю. Але крім того, що ви можете насолодитися смаком у тисячу і один спосіб, ці бульби мають багато харчових переваг.
Картопля є хорошим джерелом вуглеводів, досить високим вмістом вітамін С, вітамін В6 і необхідні мінерали для спортсменів, такі як калію, крім того, що містять невелику кількість інших мінералів, таких як магній і залізо.