Топ-10 найкращих продуктів для культуристів
Звичайна середня людина споживає близько 2500 калорій на день. У спортсменів і особливо у культуристів значно більша базальна швидкість обміну речовин завдяки своїй м’язовій масі. На додаток до щоденного раціону, силові спортсмени використовують дієтичні добавки, щоб забезпечити свій організм необхідними для ефективного тренування поживними речовинами. Немає іншого способу досягнення довгострокових успіхів, таких як нарощування маси або м’язів. Збалансована і адекватна дієта - основна вимога для ефективного нарощування м’язів.
Далі перелічено та описано десять найбільш важливих та найкращих продуктів для культуристів та силових спортсменів.
1. М'ясо - зайва порція білка
М’ясо є одним з основних інгредієнтів дієти культуриста, оскільки воно містить багато білка. Якщо ви їсте 100 грамів м'яса, ви зазвичай отримуєте близько 20 грамів білка. Бодібілдери, як правило, використовують таку птицю, як курка, індичка чи індичка, оскільки вона містить менше жиру, ніж свинина, наприклад.
Загалом м’ясо містить багато вітаміну С, вітаміну В1, В6, В12, цинку, селену та заліза, і тому його можна охарактеризувати як здорову їжу. Він також містить незамінні амінокислоти, які організм не може виробляти сам, а тому повинен надходити через їжу. Окрім риби та молочних продуктів, м’ясо є найважливішим джерелом білка. Яловичина також дуже популярна серед силових спортсменів та культуристів, оскільки вона містить креатин, а також багато білка, мінералів та вітамінів. Крім того, яловичина забезпечує набагато більше вітаміну В12 і багата цинком та залізом. Білок, що міститься в яловичині, вважається дуже якісним і може особливо добре перетворюватися у власний білок організму.
2. Риба - високоякісний білок, цінні жирні кислоти
Окрім м’яса, риба, звичайно, є важливим джерелом білка в нашому раціоні. Окрім високоякісного білка, риба постачає цінні жирні кислоти, які мають велике значення для нашого обміну речовин. Розрізняють три типи жирних кислот - насичені, ненасичені та поліненасичені жирні кислоти. Риба належить до останньої групи і тому життєво необхідна, оскільки наш організм не може сам виробляти поліненасичені жирні кислоти.
Якщо ви не любите рибу, вам слід альтернативно використовувати так звані капсули з риб’ячим жиром, щоб не обійтися без важливих омега-3 жирних кислот. Омега-3 жирні кислоти не тільки підтримують нарощування м’язів та спалювання жиру, але також важливі для нашого здоров’я. Вони зміцнюють серцево-судинну систему та попереджають судинні захворювання.
3. Рис - Складні вуглеводи, з низьким вмістом жиру
Рис сміливо можна назвати основною їжею культуриста. Маленькі білі зерна забезпечують високоякісні вуглеводи в поєднанні з білками і лише невелику кількість жиру. Крім того, рис більш ніж дешевий, а також дуже простий у приготуванні. Багато культуристів використовують енергію зерна щодня. Крім вітамінів В1, В2 та В6, рис також містить ніацин, вітамін Е, магній, мінерали та калій. Це забезпечує цінну енергію та надає детоксикаційний ефект завдяки високому вмісту калію. Ефект, який може бути особливо корисним при дієті.
4. Вівсяні пластівці - електростанції природи
Вівсянку не тільки дешево придбати, вона також забезпечує багато енергії та важливих жирів. Будь то підняття тяжкості, їзда на велосипеді, біг або скелелазіння - вівсянка використовується не тільки культуристами, а й багатьма іншими спортсменами. Незалежно від виду спорту, більшість спортсменів використовують вівсянку на сніданок у вигляді мюслі або розмішують у білковому коктейлі. Для останніх існують так звані пластівці швидкого приготування, які повністю розчиняються в рідині. В іншому випадку вівсянку зазвичай можна знайти у двох формах. Ніжні та ситні вівсяні пластівці лише незначно відрізняються за харчовими цінностями, але тим більше за смаковими якостями.
Вівсяна каша ідеально підходить під час дієти, оскільки вона дуже ситна. Пластівці мають властивість зв’язувати воду. Після вживання вівсяна каша залишається в шлунку довше, ніж інші продукти. Травлення займає більше часу, і ви відчуваєте голод пізніше, ніж при застосуванні інших продуктів. Крім того, вівсянка може позитивно впливати на рівень холестерину і часто використовується лікарями для людей із зайвою вагою та діабетиків.
5. Яйця - постачальники білка
Звичайне яйце забезпечує близько 7 грамів високоякісного білка та цінних сірковмісних амінокислот. Яйця мають дуже високу біологічну цінність 100 і, крім білка, містять також вітаміни та мінерали. Подібно до вівсяних пластівців та рису, яйця купувати дуже дешево, а також швидко і легко їх готувати. Варені яйця - ідеальна закуска, багата білками, зокрема, для культуристів. Якщо яйця не для вас, замість них ви можете використовувати високоякісний яєчний білковий порошок. Оскільки в ній так мало жиру, а затримка води в шкірі значно нижча, яєчний білок часто використовують як “білок конкуренції”. Бодібілдер, який збирається змагатися природним шляхом, намагається вивести з організму стільки води, скільки можливо. М'язи виглядають більш чітко визначеними. Для досягнення максимальної твердості або чіткості м'язових протеїнів набагато краще підходить, ніж, наприклад, сироватковий білок.
6. Овочі - низькокалорійні, багаті мінералами
Овочі мають низький вміст білка та вуглеводів, але все одно можуть бути дуже цінною їжею для спортсменів та спортсменів. Овочі містять багато видів вітамінів і мінералів, але мають дуже мало калорій. У більшості овочів у великій кількості міститься магній, залізо, калій і вітамін С. Овочі також корисні для водного балансу, оскільки вони значною мірою складаються з води. Купуючи овочі, слід зазначити, що час зберігання дуже короткий. Оскільки чим довше овочі зберігаються, тим більше життєво важливих речовин втрачається.
7. Фрукти - постачальник вітамінів
Фрукти більш ніж важливі для здорового та збалансованого харчування. Подібно до овочів, бажано приймати принаймні одну порцію щодня, щоб забезпечити організм достатньою кількістю вітамінів. Фрукти містять мало білка і дуже мало жиру, але якісні вуглеводи у вигляді фруктози. Крім того, є аспект того, що фрукти легко можна їсти сирими, і їх не потрібно готувати спочатку. Таким чином, банани тощо можуть забезпечити організм швидкою енергією.
8. Вода - початок життя
Згідно з харчовими рекомендаціями, кожна людина повинна випивати близько трьох літрів води на день у вигляді різних напоїв. Потреба зростає при сильних стресах, таких як спорт або фізична робота. В організмі вода служить розчинником і транспортним засобом для різних обмінних процесів. Водний баланс тісно пов’язаний з поглинанням та виведенням мінералів. Якщо ви вживаєте занадто мало води протягом дня, це може бути помітно при втомі та млявості. Ми можемо вижити до двох місяців без твердої їжі - але лише кілька днів без води.
9. Молоко - джерело білка №1
У молоці та молочних продуктах багато білка та кальцію. Через незамінні амінокислоти, що містяться в ньому, молоко є одним з найякісніших джерел білка. Більшість спортсменів віддають перевагу нежирним молочним продуктам, таким як сир, нежирний сир, йогурт або молоко з низьким вмістом жиру. Останній ідеально підходить для приготування смачних білкових коктейлів.