Топ-10 найкращих продуктів для нарощування м’язів

Ці 10 продуктів допоможуть вам швидко наростити м’язи та зробити прес справді великим.

Здорове харчування складається з тих речовин, які організму необхідні в особливій мірі. А це: білки, вуглеводи, жир, вітаміни та мінерали.

Якщо ви будете слухати своє тіло і не ігнорувати його симптоми дефіциту, ви будете нарощувати м’язи і втрачати жир завдяки збалансованому харчуванню.

І це десять продуктів, які повинен пам’ятати кожен, хто хоче нарощувати м’язи.

1. Яйця - але не надто мало

Почнемо з найважливіших білків, які знає наш раціон. Це яйця, а разом з ними і білок у зв’язку.

Кожне яйце містить близько восьми грамів білка, і наука вже давно визнала, що яйця аж ніяк не відповідають за підвищення рівня холестерину.

Швидше, організм здатний повністю засвоїти білок. Крім того, продукти з органічної ферми курчат містять високий рівень калорій.

100г цільної курки забезпечують приблизно:

• Калорії: 154 Ккал
• Білок: 12,9г
• Вуглеводи: 0,7г
• Жир: 11,2г

2. Тунець в салаті

Рибні продукти є одними з найважливіших продуктів, які організм потребує для своїх метаболічних процесів через ненасичені жири.

Тунець відіграє тут особливу роль, оскільки він є потужним джерелом білка і містить омега-3 жирні кислоти.

Тривалий час існувала стійка думка, що тунця слід уникати через певний вплив важких металів, але останні дослідження усунули ці побоювання.

Рекомендується консервований тунець, який подається як смачний інгредієнт салату. Але це стосується і лосося у всіх його варіантах.

3. Енергія завдяки вівсянці

Вівсяна каша сьогодні є важливою частиною столу для сніданків у багатьох домогосподарствах. І недарма, адже вівсяна каша містить лише кілька так званих вуглеводів «короткого ланцюга».

Вони забезпечують організм протягом тривалого періоду часу і дають йому енергетичний приплив. Якщо ви хочете надовго привести м’язи в найкращу форму, не можна уникати регулярного вживання вівсяних пластівців.

І до речі, вони активізують діяльність кишечника і регулюють рівень цукру в крові. Їх ідеально поєднувати з яйцями.

100г вівсяних пластівців забезпечують приблизно:

• Калорії: 372 Ккал
• Білок: 13,5г
• Вуглеводи: 58,7г
• Жир: 7г

4. Нежирна індичка

Як відомо, м’ясо птиці в більшості випадків дуже багате білком. Це стосується як індички, так і курки.

І ці продукти також мають побічний ефект, оскільки вони досить недорогі. Отже, якщо ви хочете звернути увагу на свій гаманець і одночасно сприяти процесу нарощування м’язів, у меню має бути принаймні раз на тиждень птиця.

М’ясо індички, якщо це можливо з надійного джерела, містить багато вітамінів А і групи В, а також мало жиру, що відрізняє його від м’яса курки.

100г філе грудей індички містить приблизно:

• Калорії: 114 ккал
• Білок: 24г
• Вуглеводи: 0,0г
• Жир: 2г

5. Зелене диво природи

Колись шпинат вважався жахом для всіх дітей, що, мабуть, було пов’язано з тим, що нащадкам занадто часто давали цю зелену їжу.

Шпинат - це маленьке диво природи, адже той, хто споживає ці листя - в будь-якій формі - винагороджує їх організм численними необхідними мінералами та вітамінами. Залізо, калій, ванадій та марганець - організм потребує всіх цих речовин.

Тим, хто страждає від дефіциту заліза, слід споживати більше шпинату, оскільки цей мінерал відіграє роль у транспорті кисню до м’язів, що не слід недооцінювати.

100 г шпинату забезпечують приблизно:

• Калорії: 20 ккал
• Білок: 2,5г
• Вуглеводи: 1,6г
• Жир: 0,4г

6. Стейк і білки

Яловичина не зовсім дешева - але вона необхідна для цілеспрямованого та постійного нарощування м’язів.

Наприклад, стейк майже такий же цінний, як і яйця. Сто грам яловичини містить трохи більше 21 грама білка.

Однак на шляху до ідеального виміру тіла вам слід переконатись, що м’ясник доставляє нежирний шматок яловичини. Тоді ця їжа не є ні шкідливою, ні жирною.

Той, хто вибирає у своєму раціоні свинину, добре радить свинячу корейку. Він нежирний, а також містить численні білки.

7. Квасоля як джерело здоров'я

Значення квасолі в нарощуванні м’язів давно не оцінюється. Ці боби - це щось на зразок джерела здоров’я для кожного, хто цінує індивідуальний раціон і відповідно змінює свій раціон.

У квасолі міститься важливий рослинний білок, а також ряд вуглеводів, яких організм терміново потребує - особливо, коли він зазнає серйозних проблем під час тренувань.

Квасоля має таку властивість, що містить лише невеликий відсоток калорій.

Іншими словами: якщо хочете, можете з’їсти скільки завгодно квасолі. У поєднанні з білком тваринного походження - наприклад, з м’ясом індички - особливо рекомендується вживання квасолі, оскільки це посилює всмоктування білка, стимулює діяльність кишечника та додає амінокислоти.

100г квасолі забезпечують приблизно:

• Калорії: 110 ккал
• Білок: 7,0г
• Вуглеводи: 16,0г
• Жир: 0,6г

8. Це також може бути молоко

Нарощування м’язів - це синонім необхідності часто і багато пити. І це при кожному прийомі їжі.

Той, хто щодня приймає два-три літри рідини у формі води, на правильному шляху. Всім, хто також тренується, рекомендується випивати ще літр води за кожну годину активності, оскільки це ідеальний спосіб направити поживні речовини туди, де вони мають значення - в клітини м’язів.

Але оскільки люди не хочуть вгамовувати спрагу однією водою, їм слід пам’ятати про молоко. Якщо його пити в помірних кількостях, він стимулює ріст м’язів.

100 г коров’ячого молока (1,5%) забезпечує приблизно:

• Калорії: 47 ккал
• Білок: 3,4г
• Вуглеводи: 4,9г
• Жир: 1,5г

9. Рис - хліб Азії

Рис, хліб на землі, багатьма культуристами цінується як основна їжа, оскільки він містить багато білка і водночас дуже мало жиру. Деякі клянуться рисом як джерелом свіжої енергії.

Додаток, який не слід недооцінювати: рівень цукру в крові лише незначно підвищується рисом. Рис підходить як акомпанемент до численних смачних і корисних страв.

100 г верхнього довгозернистого рису забезпечує приблизно:

• Калорії: 351Ккал
• Білок: 6,2 г
• Вуглеводи: 80г
• Жир: 0,6г

10. Вітаміни та мінерали

Харчові волокна, мікроелементи, вітаміни та мінерали повинні знаходитися в розумному співвідношенні між собою у правильному харчуванні з метою нарощування м’язів.

Також діє правило, що при нарощуванні м’язів необхідно додаткове енергопостачання. Для завершення столу для сніданку кварк із низьким вмістом жиру може зіграти свою роль, оскільки він містить білок казеїн. Це білок, який амінокислоти лише поступово виділяють у кров.

---