Топ-10 продуктів для боротьби з холестерином 2020
Перекус горіхами. Покладіть на салат трохи оливкової олії. Пообідайте лососем. Випийте трохи шоколаду без вини! Ці харчові стратегії (і багато іншого) можуть допомогти зменшити вашу тягу до продуктів з високим вмістом холестерину та знизити "поганий" ЛПНЩ, підтримувати "хороший" ЛПВЩ та допомогти зменшити ризик серцевого нападу та інсульту.
Далі йде вибір профілактики для здорових продуктів, що знижують рівень холестерину. Якщо вже достатньо, продовжуйте. Якщо ні, почніть додавати їх у свій раціон вже сьогодні.
Ви можете будь-коли скасувати підписку.
Превентивна премія: 30 секретів для людей, які ніколи не хворіють
1. Соя: розумна, смачна альтернатива
Зменшення насичених жирів - це найважливіша дієтична зміна для зниження рівня холестерину в крові. Використовуючи як замінник м’яса та сиру, соєві продукти допомагають вашому серцю, скорочуючи кількість насичених жирів, які ви їсте.
Чому насичені жири так шкідливі для вашого серця? Печінка використовує насичені жири для вироблення холестерину, тому вживання продуктів із занадто великою кількістю насичених жирів може підвищити рівень холестерину, особливо ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ) - шкідливого холестерину. Насичені жири зазвичай містяться в продуктах тваринного походження, таких як незбиране молоко, вершки, вершкове масло та сир, а також у м'ясах, таких як яловичина, баранина та свинина. Є деякі рослинні насичені жири, яких також слід уникати, особливо олія пальмових ядер, кокосова олія та овочеве вкорочення.
Окрім заміщення насичених жирів, дослідження показують, що сполуки в соєвій їжі, що називаються ізофлавони, також можуть працювати на зниження рівня холестерину ЛПНЩ.
Як отримати: Не знайомі з соєвими продуктами? Основи включають тофу, соєві горіхи, соєве борошно та укріплене соєве молоко. Чудові на смак, високобілкові м’ясні альтернативи включають соєву ковбасу та паніровський шніцель та нагетси, які на смак нагадують курку. Подрібнена соя - альтернатива яловичому фаршу - добре працює в чилі, буріто, лазаньї, супах і запіканках. Додайте тофу до чилі, яєць або запіканок. Він поглинає смак того, що ви готуєте. У супермаркеті можна знайти багато соєвих продуктів.
Що можна сказати про соєві добавки? Дослідження показують, що ізофлавонові добавки не працюють самі по собі. Щоб знизити рівень холестерину, вам потрібна вся соя з унікальним білком, фітатами та ізофлавонами, які можуть працювати разом.
Їжте стільки: FDA рекомендує отримувати щонайменше 25 грам соєвого білка щодня. Вживання 25 грамів соєвого білка на день знижує рівень холестерину.
2. Квасоля: розчин з високим вмістом клітковини
За винятком ранкових пшеничних висівок, жодна їжа не містить більше клітковини, ніж квасоля. А боби особливо багаті розчинною клітковиною, яка знижує рівень холестерину. З’їдаючи чашку квасолі щодня - зокрема нирок, флоту, пінто, чорних, нуту або вершкових зерен - можна знизити рівень холестерину до 10% за 6 тижнів.
Розчинна клітковина утворює у воді гель, який допомагає зв’язувати кислоти та холестерин у кишковому тракті, запобігаючи їх реабсорбції в організм. Це може бути причиною того, що розчинна клітковина сприяє зниженню рівня холестерину (і знижує ризик серцевих захворювань). Розчинна клітковина міститься також у вівсі та вівсяних висівках, ячмені, коричневому рису, квасолі, яблуках, моркві та більшості інших фруктів та овочів.
Як отримати: Зберігайте свої шафи консервованою квасолею всіх видів: чорною, білою, без нирок, без жиру тощо (а також супами з квасолі швидкого приготування). У вас завжди є все необхідне, щоб приготувати смачну, корисну вечерю. Квасоля додає білок і клітковину в будь-яку страву і може використовуватися в салатах, фаршированій запеченою картоплею, вегетаріанським чилі або пюре для смажених сендвічів. А оскільки вони поставляються в банках, квасоля зручна у використанні. Але пам’ятайте спочатку промити консервовані боби - вони упаковані в рідину з високим вмістом натрію.
Їжте стільки: Їжте квасолю п’ять і більше разів на тиждень. Для найбільшої користі для здоров'я FDA та Національний інститут раку рекомендують дорослим отримувати від 25 до 30 грамів клітковини щодня.
БІЛЬШЕ: Готуйте один раз, їжте з чорною квасолею весь тиждень
3. Лосось: приголомшливий для серця жир
Дослідження показали, що певні типи жиру насправді захищають від високого рівня холестерину. Омега-3 жирні кислоти, що містяться в лососі та інших рибах з холодною водою, сприяють зниженню "поганого" холестерину ЛПНЩ, підвищенню "хорошого" холестерину ЛПВЩ та зниженню рівня тригліцеридів.
Лосось є прекрасним джерелом білка, оскільки він містить багато жирних кислот омега-3, які називаються ЕРА та ДГК, які корисні для вашого серця, маючи низький вміст холестерину та насичених жирів.
Як отримати: Щоб отримати найбільше омега-3, виберіть лосось, консервований білий тунець, воду, райдужну форель, анчоуси, оселедець, сардини та скумбрію.
Їжте стільки: Американська асоціація серця зараз рекомендує їсти принаймні дві порції риби на тиждень, бажано жирної риби, на сьогоднішній день найбагатшими джерелами риб'ячого жиру омега-3 жирних кислот.
БІЛЬШЕ: 3 способи приготування риби, вона не так пахне
4. Авокадо: здоровий жирний суперпродукт
Чи є авокадо хорошим джерелом корисних для серця мононенасичених жирів? тип жиру, який насправді може сприяти підвищенню рівня ЛПВЩ ("хорошого" холестерину), одночасно знижуючи рівень ЛПНЩ ("поганого" холестерину). І ці смачні зелені кульки містять більше бета-ситостерину (корисного рослинного жиру), що переважає холестерин, ніж будь-який інший фрукт. Бета-ситостерин зменшує кількість холестерину, що потрапляє з їжею. Поєднання бета-ситостеролу та мононенасичених жирів робить авокадо чудовим фактором стресового рівня холестерину.
Як отримати: Авокадо трохи калорійний. Ваша найкраща стратегія: використовуйте ці соковиті овочі замість будь-якої іншої їжі з високим вмістом жиру або приправи.
Їжте стільки: Американська кардіологічна асоціація рекомендує отримувати до 15% щоденних калорій з мононенасичених жирів, таких як авокадо, але деякі експерти з серця рекомендують ще більший відсоток. (На 1800-калорійній дієті 15% означає 30 грамів на день.) FYI: У цілому авокадо близько 300 калорій і 30 грамів жиру. (Перевірте ці 8 смачних ідей авокадо.)
5. Часник: старовинна трава для здоров’я серця
Часник використовується тисячоліттями майже в усіх культурах світу, а не лише для того, щоб відбити зло. Поживна цінність та смак зробили його основним продуктом на кухні. Стародавні єгиптяни їли часник для завзятості; В наш час було встановлено, що часник знижує рівень холестерину, запобігає утворенню тромбів, знижує кров’яний тиск і захищає від інфекції. Зараз дослідження виявили, що це допомагає зупинити засмічення артеріального нальоту на самій ранній стадії (так званий наноплак). Як? Часник утримує окремі частинки холестерину від прилипання до стінок артерії.
Як отримати: Наступного разу, коли ви підете до продуктового магазину, візьміть собі свіжоочищений зубчик часнику і киньте виклик собі, щоб переконатися, що він зник до дати „найкращого до”. Подрібніть і киньте на піцу, в супи або на гарніри.
Їжте стільки: Для отримання переваг спробуйте 2-4 свіжих гвоздики на день.
6. Шпинат: серце здорового зеленого велетня
Шпинат з високим вмістом лютеїну - сонячно-жовтого пігменту, який міститься в темно-зелених листових овочах та яєчних жовтках.Лютеїн вже має «золоту» репутацію захисту від вікової дегенерації жовтої плями, однієї з основних причин сліпоти. Зараз дослідження показують, що лише один & frac12; Чашка багатої лютеїном їжі також захищає від серцевих нападів, допомагаючи стінкам артерій витрушувати загарбників холестерину, які викликають закупорку.
Як отримати: Шукайте пакетики з 9 унціями листя дитячого шпинату, які ви можете збити в мікрохвильовці (це робиться за 3 хвилини). Зверху залийте 2 столовими ложками пармезану і 1 столовою ложкою смажених насіннячок. Додайте булочку, і ви отримаєте небесну низькокалорійну вечерю.
Їжте стільки: Шпинат - найбагатше джерело лютеїну. Стріляйте для & frac12; Чашка в день.
Чи існує ризик причини смерті №1?
7. Маргарин: найкращі спреди для вашого хліба
Показано, що два маргарини допомагають знизити рівень холестерину: Take Control і Benecol. Вони роблять це, блокуючи всмоктування холестерину, який міститься у вашій їжі та жовчі.
Маргарин Take Control виготовляється з рослинними стеринами, які, як було встановлено, знижують як загальний, так і холестерин ЛПНЩ до 14%. Рослинні станоли в маргарині Бенеколь діють так само. І Національна освітня програма з холестерину, і Американська асоціація серця рекомендують ці маргарини.
Як отримати: Викладайте цей маргарин на свій тост або бублик вранці або на обідню закуску. Єдиним побічним ефектом є зниження всмоктування бета-каротину. Щоб це компенсувати, обов’язково їжте моркву, шпинат, солодкий червоний перець або солодку картоплю.
Їжте стільки: У ході досліджень три порції Бенеколу на день допомогли зменшити загальний рівень холестерину в крові в середньому на 10%, а холестерин ЛПНЩ на 14%. Контроль за допомогою допомагав знизити загальний рівень холестерину в середньому на 6 - 8%, а ЛПНЩ на 7 - 10% - одна або дві порції на день. Перевірте етикетки на розмір порції.
8. Чай: гарячий і прохолодний супер-напій
Чай, крижаний чи гарячий, забезпечує навантаження антиоксидантів. Дослідження показують, що чай допомагає підтримувати розслабленість судин і запобігає утворенню тромбів. Було показано, що флавоноїди, основні антиоксиданти в чаї, запобігають окисленню холестерину ЛПНЩ, що призводить до накопичення нальоту на стінках артерій. Ці потужні антиоксиданти можуть навіть знизити рівень холестерину і навіть знизити артеріальний тиск.
Як отримати: Насолоджуйтесь чашкою гарячого або холодного чаю. Хоча зручні крижані чаї все ще мають високий вміст антиоксидантів, більшість домашніх холодних чаїв (як гарячого, так і охолодженого чаю) містять ще більше антиоксидантів. Тож якщо ви хочете максимум, зробіть своє.
Пийте стільки: Чашка гарячого чаю насправді містить більше антиоксидантів, ніж порція фруктів або овочів. Як зелений, так і чорний чай мають високий вміст антиоксидантів. Насолоджуйтесь щонайменше однією чашкою чаю.
БІЛЬШЕ: Як заварювати ідеальну чашку чаю щоразу
9. Волоські горіхи, кеш'ю та мигдаль: горіхи (змішані)!
Дієта з помірним вмістом жиру з високим вмістом корисних, мононенасичених жирів, що міститься в горіхах, насправді може бути вдвічі кориснішою для вашого серця, ніж дієта з низьким вмістом жиру. У горіхах також є вітамін Е, магній, мідь та фітохімікати, Пов’язане зі здоров’ям серця. А волоські горіхи також багаті омега-3 жирними кислотами. Люди, які регулярно їдять горіхи, рідше хворіють на серцеві та інші захворювання, ніж люди, які не їдять. Здорові для серця мононенасичені жири, які вони містять, також кращі для суглобів, ніж поліненасичені жири в кукурудзяній та сафлоровій оліях.
Як отримати: Головне - помірність: горіхи мають високу калорійність. Тримайте банку подрібнених горіхів у своєму холодильнику і посипайте 2 столові ложки на день крупами, овочами, салатами або йогуртом. Або додайте їх у свій раціон, посипавши подрібненими горішками пательні. До плову можна додавати мигдаль, фундук або волоські горіхи. Зробіть суміш слідів з вашими улюбленими горіхами, насінням та сухофруктами.
Їжте стільки: Призначайте 2 столові ложки подрібнених горіхів п’ять разів на тиждень або невелику жменю як закуску 3-4 рази на тиждень.
10. Шоколад: бонус за солодке серце
Ви хочете допомогти своєму серцю наступного разу, коли ви прагнете шоколаду? Вибирайте темний або гіркий сорт, який має втричі більше антиоксидантів, ніж молочний шоколад. Ці флавоноїдні антиоксиданти працюють, щоб запобігти злипанню тромбоцитів і навіть можуть допомогти уникнути засмічення артерій. Молочний шоколад теж хороший і має таку саму антиоксидантну силу, як і червоне вино. А як же білий шоколад? Вибачте, у ньому зовсім немає флавоноїдів.
Як отримати: Рівні флавоноїдів у шоколаді різняться залежно від того, де він вирощується та переробляється, і як він обробляється. Дослідники вивчали різноманітні шоколадні цукерки, розроблені компанією Mars Inc. із гарантованим високим рівнем флавоноїдів. Тепер ви можете знайти його в барах Mars Dove. Щоб контролювати калорії, придбайте Dove Dark Chocolate Promises. Побалуйте себе пікантним, флавоноїдним укусом щодня, лише 42 калорії та 2,6 г жиру.
Їжте стільки: Дослідження показують, що приблизно унція шоколаду на день збільшує хороший холестерин і запобігає окисленню шкідливого холестерину.
БІЛЬШЕ: 5 простих способів підвищити рівень холестерину