Топ-11 наукових переваг гарбузового насіння для здоров’я
Насіння гарбуза можуть бути невеликими, але вони наповнені цінними поживними речовинами.
Вживання лише невеликої кількості їх може забезпечити значну кількість корисних жирів, магнію та цинку.
З цієї причини насіння гарбуза пов’язано з кількома перевагами для здоров’я.
Сюди входять покращення здоров’я серця, здоров’я простати та захист від певних видів раку.
Крім того, ці насіння можна легко включити у свій раціон.
Ось 11 найкращих переваг гарбузового насіння для здоров’я, які підтверджені наукою.
1. Повна цінних поживних речовин
Насіння гарбуза також відоме як “пепіта” - мексиканський іспанський термін.
На відміну від твердих білих насіння різьбленого гарбуза, більшість насіння гарбуза, придбаних у супермаркеті, не мають оболонки.
Ці насіння без раковин зелені, плоскі та овальні.
28 грамів гарбузового насіння без шкаралупи містять приблизно 151 калорію, переважно з жиру та білка.
Крім того, порція 28 грам містить (1):
- Клітковина: 1,7 грам
- Паливо: 5 грам
- Білки: 7 грам
- Ліпіди: 13 грам (включаючи 6 омега-6)
- Вітамін К: 18% від AQR
- Фосфор: 33% від AQR
- Марганець: 42% від AQR
- Магній: 37% ІДР
- Залізо: 23% від AQR
- Цинк: 14% від AQR
- Мідь: 19% від AQR
Вони також містять багато антиоксидантів і гідну кількість поліненасичених жирних кислот, калію, вітаміну В2 (рибофлавін) і фолатів.
Гарбузове насіння та олія гарбузового насіння також містять багато інших поживних речовин та рослинних сполук, які виявились корисними для здоров'я (2, 3).
Насіння гарбуза багаті антиоксидантами, залізом, цинком, магнієм та багатьма іншими поживними речовинами. Одна унція (28 грам) містить приблизно 151 калорію.
2. Високий вміст антиоксидантів
Насіння гарбуза містять антиоксиданти, такі як каротиноїди та вітамін Е (4, 5, 6).
Антиоксиданти можуть зменшити запалення та захистити ваші клітини від шкідливих вільних радикалів. Ось чому споживання продуктів, багатих антиоксидантами, може допомогти захистити від багатьох захворювань (7).
Вважається, що високий рівень антиоксидантів у насінні гарбуза частково відповідає за їх позитивний вплив на здоров’я.
В одному дослідженні олія гарбузового насіння зменшувала запалення у щурів з артритом без побічних ефектів, тоді як тварини, яким давали протизапальну речовину, мали побічні ефекти (8).
Насіння гарбуза сповнені антиоксидантів, які можуть захистити від хвороб та зменшити запалення.
3. Пов’язане зі зменшенням ризику деяких
Раки
Дієти з високим вмістом насіння гарбуза пов’язані зі зниженням ризику раку шлунка, молочної залози, легенів, простати та товстої кишки (5).
Велике спостережне дослідження показало, що їх споживання було пов’язано зі зниженим ризиком раку молочної залози у жінок в постменопаузі (9).
Інші дослідження показують, що лігнани в насінні гарбуза можуть відігравати ключову роль у профілактиці та лікуванні раку молочної залози (10).
Інші дослідження в пробірках показали, що добавка, що містить насіння гарбуза, може уповільнити ріст клітин раку простати (11, 12).
Деякі дані свідчать про те, що насіння гарбуза можуть допомогти запобігти певним типам раку.
4. Поліпшити здоров’я передміхурової залози та сечового міхура
Насіння гарбуза можуть допомогти полегшити симптоми доброякісної гіперплазії передміхурової залози (ДГПЖ) - стану, при якому передміхурова залоза збільшується, що спричиняє проблеми із сечовипусканням.
Кілька досліджень на людях показали, що споживання цих насіння зменшує симптоми, пов'язані з ДГПЗ (13).
В однорічному дослідженні понад 1400 чоловіків з ДГПЖ споживання насіння гарбуза зменшило симптоми і покращило якість життя (14).
Інші дослідження показують, що прийом насіння гарбуза або продуктів з них як добавки може допомогти лікувати симптоми гіперактивного сечового міхура.
Дослідження 45 чоловіків та жінок із надмірно активним сечовим міхуром показало, що 10 грам екстракту насіння гарбуза на день покращують сечову функцію (15).
Насіння гарбуза може зменшити симптоми доброякісної гіперплазії передміхурової залози та надмірно активного сечового міхура.
5. Дуже високий вміст магнію
Насіння гарбуза - одне з найкращих природних джерел магнію - мінералу, якого часто не вистачає в раціоні багатьох західних груп.
У США близько 79% дорослих мають менше рекомендованого щоденного споживання магнію (16).
Магній необхідний для понад 600 хімічних реакцій у вашому організмі. Наприклад, достатній рівень магнію важливий для:
- Контроль артеріального тиску (17).
- Знизити ризик серцевих захворювань (18).
- Побудова та підтримка здорових кісток (19).
- Регулювання рівня цукру в крові (20, 21).
Насіння гарбуза багаті магнієм. Здоровий рівень магнію важливий для артеріального тиску, цукру в крові та здоров’я серця та кісток.
6. Може покращити здоров’я серця
Гарбузове насіння є хорошим джерелом антиоксидантів, магнію, цинку та жирних кислот, і все це може допомогти зберегти ваше серце здоровим (22).
Дослідження на тваринах також показали, що гарбузова олія може знизити високий кров'яний тиск і високий рівень холестерину - два важливих фактори ризику серцевих захворювань (23, 24).
12-тижневе дослідження, проведене серед 35 жінок у постменопаузі, показало, що добавки з гарбузової олії знижували діастолічний артеріальний тиск (нижній показник показника) на 7% та підвищували рівень "хорошого" холестерину ЛПВЩ на 16% (25).
Інші дослідження показують, що здатність гарбуза збільшувати вироблення оксиду азоту у вашому організмі може бути причиною його позитивного впливу на здоров’я серця (26).
Оксид азоту допомагає розширити кровоносні судини, тим самим покращуючи кровотік і зменшуючи ризик утворення нальоту в артеріях.
Поживні речовини в насінні гарбуза можуть допомогти зберегти ваше серце здоровим, знижуючи артеріальний тиск і підвищуючи рівень холестерину.
7. Може знизити рівень цукру в крові
Дослідження на тваринах показали, що гарбуз, насіння гарбуза, порошок гарбузового насіння та гарбузовий сік можуть знизити рівень цукру в крові (27, 28).
Це особливо важливо для людей, хворих на цукровий діабет, яким може бути важко контролювати рівень цукру в крові.
Кілька досліджень показали, що доповнення гарбузового соку або порошку насінням знижує рівень цукру в крові у людей з діабетом 2 типу (28).
Високий вміст магнію в насінні гарбуза може бути причиною його позитивного впливу на діабет.
Оглядове дослідження, проведене понад 127 000 людей, показало, що дієти з високим вмістом магнію були пов’язані зі зниженням ризику діабету 2 типу на 33% у чоловіків та на 34% у жінок (29).
Потрібні додаткові дослідження, щоб підтвердити ці сприятливі ефекти насіння гарбуза на рівень цукру в крові.
Насіння гарбуза може допомогти знизити рівень цукру в крові у людей, які страждають на діабет типу 2. Однак необхідні додаткові дослідження.
8. З високим вмістом клітковини
Гарбузове насіння є чудовим джерелом харчових волокон - насіння без шкаралупи забезпечує 1,1 грам клітковини на 1 унцію (28 грам) порції (30).
Дієта з високим вмістом клітковини може сприяти зміцненню травного здоров’я.
Крім того, дієти з високим вмістом клітковини пов’язані зі зниженням ризику серцевих захворювань, діабету 2 типу та ожиріння (31).
Цілі гарбузові насіння є хорошим джерелом клітковини. Дієти з високим вмістом клітковини пов’язані з багатьма перевагами для здоров’я, включаючи зниження ризику серцевих захворювань, діабету та ожиріння.
9. Може покращити якість сперми
Низький рівень цинку пов'язаний зі зниженням якості сперми та підвищеним ризиком безпліддя у чоловіків (32).
Оскільки гарбузове насіння є багатим джерелом цинку, вони можуть покращити якість сперми.
Дані дослідження на мишах свідчать, що вони також можуть захищати сперму людини від пошкоджень, спричинених хіміотерапією та аутоімунними захворюваннями (33).
Гарбузове насіння також містить багато антиоксидантів та інших поживних речовин, які можуть допомогти підтримати здоровий рівень тестостерону та покращити загальний стан здоров’я.
Всі ці фактори можуть бути корисними для рівня фертильності та репродуктивної функції, особливо у чоловіків.
Високий вміст цинку в насінні гарбуза може сприяти поліпшенню якості та родючості сперми у чоловіків.
10. Може допомогти поліпшити сон
Якщо у вас проблеми зі сном, можливо, ви захочете з’їсти гарбузове насіння перед сном. Вони є природним джерелом триптофану, амінокислоти, яка може сприяти сну.
Вживання приблизно 1 грама триптофану на день, як вважають, покращує сон (34).
Однак вам потрібно з’їсти близько 200 грам гарбузового насіння, щоб отримати необхідну кількість триптофану.
Цинк у цих насінні також може допомогти перетворити триптофан в серотонін, який потім перетворюється на мелатонін, гормон, який регулює ваш цикл сну.
Крім того, гарбузове насіння є чудовим джерелом магнію. Достатній рівень магнію також пов'язаний з кращим сном (35).
Невеликі дослідження показали, що прийом добавки магнію покращує якість сну та загальний час сну у людей з низьким вмістом магнію (36, 37).
Насіння гарбуза є хорошим джерелом триптофану, цинку та магнію, що сприяє повноцінному сну.
11. Легко додати у свій раціон
Якщо ви хочете отримати користь від насіння гарбуза для здоров’я, легко включити їх у свій раціон.
У багатьох країнах це популярна закуска, яку можна їсти сирою або смаженою, соленою або несоленою.
Окрім того, що їх їсти самостійно, ви можете додавати їх у смузі, грецький йогурт та фрукти.
Ви можете включити їх в їжу, посипаючи їх в салати, супи або каші. Деякі люди використовують гарбузове насіння при випічці, як інгредієнт солодкого або солоного хліба та тістечок.
Однак, як і у багатьох насінні та горіхах, вони містять фітинову кислоту, яка може зменшити біодоступність деяких споживаних вами поживних речовин.
Якщо ви регулярно їсте насіння та горіхи, ви можете замочити їх або проростити, щоб зменшити вміст фітинової кислоти. Смаження їх також може допомогти.
Насіння гарбуза можна легко включити у свій раціон як закуску або як інгредієнт страв або випічки.
Насіння гарбуза дуже поживні та наповнені потужними антиоксидантами.
Їх споживання може допомогти усунути дефіцит дієти та захистити від різних проблем зі здоров’ям.
Насправді було показано, що гарбузове насіння покращує здоров’я серця, рівень цукру в крові, родючість та якість сну. Вони навіть можуть захистити від певних видів раку.
Крім того, їх високий вміст поживних речовин може забезпечити інші переваги для здоров’я, такі як покращення енергії, настрою та імунної функції.
Найкраще те, що їх можна легко додати до вашого раціону, що дозволить вам отримати багато позитивних наслідків.