Торт для дуже тривалих зусиль Новини харчування

Інгредієнти

>> 200 г органічного напівзернового борошна (тип 110)

* Напівзерновий борошно має помірний глікемічний індекс (індекс 65), що сприяє повільнішій енергії, ніж біле борошно (індекс 85)

>> 200 г люпинового борошна

* Люпин - це бобові культури, багаті білками (40%), зокрема з хорошим вмістом лізину та аргініну (амінокислот)

* Досить добре співвідношення омега 6/омега 3: воно становить 2,5

* 30% вмісту клітковини сповільнює всмоктування ліпідів, полегшує баланс кишкової флори (пребіотичний ефект) та збільшує поглинання мінералів (заліза, зокрема кальцію)

>> 100 г сиропу агави

* фруктоза є домінуючим цукром у сиропі агави, він має низький глікемічний індекс, отже, з повільною і, отже, прогресивною енергією (див. додаткову інформацію >> тут)

>> 100 г білого цукру (або цілого, будь-якого)

* що стосується білого або повного глікемічного індексу, ми знаходимося на одних і тих же значеннях, це забезпечить швидку енергію із сатиетогенним ефектом, якого фруктоза не має; (див. додаткову інформацію >> тут)

>> 4 яйця до 5 яєць (залежно від розміру)

* дуже цікаве джерело білка

>> 1/4 до 1/2 літра домашнього каштанового молока

* надзвичайно багатий біодоступним кальцієм, ми також можемо легко приймати мигдальне або коров'яче молоко)

рецепт каштанового молока:
3 столові ложки каштанового борошна поступово розчиняти в 1 літрі холодної води.
(Щоб добре перемішати, я використовую блендер для супу.)
Доведіть до кипіння, часто помішуючи. Молоко загусне.
Це молоко можна легко зберігати тиждень у холодильнику. !

>> 1 дл ріпакової олії (або краще, горіховий, але з більш вираженим смаком)
Це може здатися спонтанно "трохи багато", але.

* Олія є найбільш концентрованою їжею в калоріях
* Незамінні жирні кислоти (так звані "ВІК") втручаються у багато життєво важливих функцій спортсмена в цілому та гірськолижника, зокрема; ось декілька:

Протизапальна функція
Функція ізоляції кузова (терморегуляція)
Транспорт жиророзчинних вітамінів (наприклад, "А"), про який часто забувають
Функція накопичення енергії при тривалих зусиллях

* Олія ріпаку цікава своїм антиоксидантним співвідношенням: омега 6/омега 3
* Олія ріпаку багата від природи омега-3 (альфа-ліноленова кислота; приблизно 9%), але чемпіоном залишається масло волоського горіха, яке демонструє 12%.
* Вміст клітковини у фініках та люпиновому борошні уповільнить всмоктування ліпідів

>> 1 пакетик дріжджів або 100 г органічної зневодненої закваски

* ДРАЖДІ, що не містять фосфатів, ще кращі !

>> 250 г фініків

* Високий глікемічний індекс = швидко мобілізована енергія
* Багатий клітковиною = сприяє кишковому транзиту та обмежує всмоктування ліпідів
* Один із фруктів, найбагатший калієм, кальцієм, магнієм та залізом (але не гемом, тому гірша біодоступність, ніж гемовим залізом червоного м'яса)

>> 100 г подрібненого фундука, мигдалю або волоських горіхів (або суміші)

* Багатий антиоксидантами (мелатонін, фітостерин, омега 3)
* Багатий мінеральними солями (магній, фосфор, залізо)
* Багатий вітамінами (B1, B6 і B9), які допомагають забезпечити надходження глюкози в наші м’язи (коротко.)

>> 50 г кумедного кунжуту або льону

* Обов’язкове подрібнення для сприяння засвоєнню омега-3

* Багатий метіоніном (добавка до горіхів)

ПІДГОТОВКА

експрес-рецепт: тут ми все перемішуємо, виливаємо у форму для торта (або генуазу)

для більш «гнучкого» торта: збийте білки до стійкості

готувати при 165-170 ° C (термостат 5 приблизно) ніколи не вище, інакше руйнування омега-3 !

від 50 до 60 хвилин, якщо форма для торта, трохи менше, якщо це "плоска" форма

РОЗМОВА

Цей охолоджений пиріг можна заморозити без проблем
Свіже, воно зберігається протягом тижня

ХАРЧОВА ІНФОРМАЦІЯ

Фруктоза:
Це цукор (домінуючий у фруктах, меді, сиропі агави), що продається у всіх органічних магазинах і навіть супермаркетах.
Він має дуже низький глікемічний індекс, що означає, що енергія, що міститься, дифундує більш регулярно і тривалий час в організмі (на відміну від «піків» енергії, за якими слід насос нормального цукру).
Тому це цікаво, зокрема, спортивним практикам на витривалість.

інформація для "пуристів" та послідовників органічного продукту:
Порошок фруктози, який можна знайти в торгівлі, ніколи не є ОРГАНІЧНИМ !
Це насправді екстракт зернових культур (кукурудзи), і його хімічне вилучення не може отримати органічну мітку. Більше того, будучи ексклюзивним без споживання клітковини, воно має тенденцію до підвищення рівня тригліцеридів. тому використовувати зрідка

Органічна натуральна фруктоза міститься в сиропі агави, вона дуже присутня в меді (що також може бути цілком природним).

Однак будьте обережні, щоб переконатись у походженні меду (це дуже легко сфальсифікований продукт. Деякі економні, але сумнівного походження, небагато "ріжуть" незаконно, звичайно, з дитячим борошном. Без коментарів.)

Мигдаль, волоський горіх:

Вони багаті вітаміном В2, який бере участь у метаболізмі вуглеводів, ліпідів та білків, тому бере участь у перетворенні нашої їжі в енергію.
Мигдаль є чудовим джерелом вітаміну Е і магнію, а також хорошим джерелом білка і клітковини. Він містить калій, кальцій, фосфор, залізо та мононенасичені жири, що сприяє здоров’ю серця.

Мигдаль, волоський горіх, як і всі жирні фрукти, багаті ліпідами (жирами), але в основному це ненасичені жирні кислоти: 65% мононенасичених жирних кислот
мигдаль повністю позбавлений холестерину. Згадані дві жирні кислоти, які називаються "незамінними жирними кислотами", дозволяють мигдалю відігравати незначну роль у зниженні "поганого холестерину".
Мигдаль, волоський горіх також забезпечують фітостерини, які посилюють цей сприятливий ефект.
Ми знаходимось на торті "довготривалої енергії", тому споживання білка не повинно бути незначним.
Харчові рекомендації щодо споживання білка складають 50% рослинних та 50% тваринних.
Високий вміст білка в мигдалі є дивовижною характеристикою: майже 21 г білка на 100 г,
Порція мигдалю в 30 г забезпечує стільки ж білка, скільки йогурт або склянка молока (150 мл) і більше 30 г козячого сиру або 40 г тофу.

Однією з помилок є те, що мигдаль не збалансований на 100% у незамінних амінокислотах з дефіцитом метіоніну. ось чому я вклав до складу кунжут, багатий метіоніном .

Кунжут/льон
Це джерело багатьох мінералів (заліза, кальцію, магнію, цинку, фосфору, тіаміну, ніацину), вітамінів В6 (цей вітамін сприяє виробленню енергії з м’язового глікогену (форма зберігання цукру в м’язах).

Але їх потрібно подрібнити, щоб полегшити їх засвоюваність

Глікемічний індекс:
Це значення показує здатність даної їжі підвищувати рівень цукру в крові (тобто рівень глюкози в крові)
Коротше кажучи, максимальна норма 100 - це рівень глюкози .
В основному, чим швидше їжа викликає секрецію інсуліну після її прийому, тим більше її гликемічний індекс вважається «високим».
Для запису без глюкози в клітинах не виробляється енергія ні в наших малих клітинах спортсмена, ні спортсменки !
Отже, чим вищий індекс, тим швидше кількість і швидкість надходження глюкози в наші клітини. .

Глікемічне навантаження (додаткові дані до глікемічного індексу)

Глікемічне навантаження їжі вимірює здатність підвищувати рівень цукру в крові в загальній порції цієї їжі. Іншими словами, це дає можливість кількісно визначити здатність підвищувати рівень цукру в крові на 100 г даної їжі.

Як це обчислюється ?

Вміст вуглеводів у їжі (на 100 г) x [глікемічний індекс їжі/100]

* На 100 г печива типу "маленьке масло" припадає 75 г вуглеводів. При глікемічному індексі 55 глікемічне навантаження становить 41

* на 100 г персика припадає 9 г вуглеводів з глікемічним індексом 30. Отже, зрештою, глікемічне навантаження становить лише 2,7. дуже слабкий !

Інсулін:
Перетравлення будь-якої їжі, що містить вуглеводи (їх зазвичай називають «цукрами»), спричиняє підвищення рівня цукру в крові (чим вищий глікемічний індекс цукру, тим більший приріст буде швидким (пік глікемії). Рівень цукру, або цукру в крові, швидко нормалізується завдяки інсуліну.
Інсулін - це гормон, який відповідає за надходження цукру в клітини для зменшення концентрації цукру в крові.

Ален Рош
Фітнес-тренер