Transjurassienne як добре; годувати цього тижня Північним Mag № 1 з Північних лиж - Nordic
Як і автомобіліст, який готує свою машину перед використанням, спортсмен спостерігатиме за двома важливими моментами: водою та паливом (вуглеводи та ліпіди). Зверніться до медичного комітету з трансорганізації.
ВОДА
Фізична активність спричиняє втрату води (потовиділення), що знижує працездатність: наприклад, втрата двох літрів води, яка легко вимірюється зважуванням до і після перегонів, знижує працездатність людини вагою 70 кг з 20 до 30%. Тому необхідно пити під час змагань більше 60 хвилин, не чекаючи відчуття спраги, ознаки занадто пізньої тривоги.
ПАЛИВО
Залежно від зусиль, наш організм використовує два види палива:
- Ліпіди (жири): присутні під шкірою, вони складають майже необмежений запас енергії і дозволяють тривалі зусилля, але середньої інтенсивності: це "звичайний бензин". Для напружених зусиль (приклад змагань на 76 км) цього недостатньо: вам потрібно "суперпаливо", яке називається вуглеводами.
- Вуглеводи (цукри): зберігаючись у м’язах та печінці, вони дозволяють здійснювати інтенсивні зусилля тривалістю від 90 до 120 хвилин. Після двох годин покупок тоді; суперпаливо закінчилося; бігун повинен використовувати свій запас ліпідів, менш ефективного палива, змушуючи його сповільнювати рух. Що ще серйозніше, спортсмен, якщо він не підніме ногу, споживатиме глюкозу в крові, єдине паливо для нервових клітин: тоді він ризикує відомим явищем: тягою або зниженням цукру або гіпоглікемією, серйозною аварією, що характеризується фізичним збій, вторинний внаслідок несправності мозку ...
НА ПРАКТИЦІ
Дуже важливо збільшити чи схилятись до запасу "супер", але будьте обережні, не будь-яким чином !
Вуглеводи справді існують у двох формах:
- Повільне всмоктування вуглеводів: це крохмалі, що забезпечуються хлібом, картоплею, моїми злаками, рисом, моїми бобовими, макаронами; повільно засвоюються, вони легко зберігаються і слугуть збільшенню відкладень "суперпалива": саме вони будуть "зловживати" перед перегонами.
- Швидке засвоєння вуглеводів: вони дуже швидко переходять у кров після прийому. Це
це цукор та солодкі напої, мед, цукерки, варення, кондитерські вироби, шоколад та фрукти. Дуже корисні під час зусиль, більшість з них можна буде знайти на закусочних, щоб регулярно споживати під час перегонів.
ДО ПОДІЇ
Бажано збільшити свій запас «суперпалива», вживаючи за день до перегонів вуглеводи повільного поглинання у кількості, що перевищує норму; з іншого боку, споживання сиру та м’яса буде зменшено.
Їжа, поглинена ранком перегонів, буде навмисно легкою, поєднуючи хліб, джем, шинку, чай або каву та солодкий фруктовий сік. Це буде зроблено за 2-3 години до від'їзду, щоб уникнути можливих розладів травлення (блювота, бокові шви ...).
Можна обмежити надмірну деградацію запасу вуглеводів:
- тренування на витривалість справді привчає організм до економії свого "суперпалива".
- З іншого боку, тривалий вплив холоду перед вильотом спричиняє значні втрати енергії; поінформований спортсмен буде знати, як роздягтися лише в останній момент.
ПІД ПОДІЮ
Буде зроблено обережність, щоб обмежити втрату води, спричинену потовиділенням, та поступове виснаження запасу вуглеводів шляхом частого прийому невеликої кількості солодкого напою: ми можемо насолоджуватися смаженою їжею, багатою на цукор, воду, мінеральні солі та вітаміни. Для цього доступно багато витратних матеріалів. Не залишайте жодного !
ПІСЛЯ ПОДІЇ
Необхідно відновити його резерви з метою подальших змагань. Їжа буде багата рідинами (солодкі напої, чай, суп, молоко), вуглеводами повільного всмоктування (виснажені м'язи їм зголодніють), а також мінеральними солями (солоні супи, фрукти ...). Ми уникнемо надлишку м’ясо, джерело відходів, м’язи яких вже насичені.