Тренажери для живота, ніг, сідниць, вправи та тренування для дому
Фотографії: beccarra | shutterstock.com
Живіт, ноги, сідниці: тренування вдома. Ви знаєте це як тривалий хіт кожної фітнес-студії. Оскільки навряд чи будь-який інший формат курсу є настільки популярним, як курси для сідниць на ногах, часто їх також називають курсами формування тіла. Ця концепція тренувань, яка виникла у 1980-х роках, стала незамінною на стрімкій фітнес-сцені. Найкраще, це також ідеально підходить для тренувань у власних чотирьох стінах!
Чому живіт, ноги, сідниці так популярні в тренажерних залах?
Для цього є вагомі причини: плоский живіт, підтягнуті ноги і тверде дно - втілення гарної фігури. Саме на м’язові частини цих ділянок тіла спрямовано тренування. Твердження про те, що однієї дієти досить для фігури бікіні, вже давно переглядалося. Оскільки цілеспрямовані силові тренування та високоінтенсивні інтервальні тренування з одиницями сили та витривалості є найефективнішими заходами для приведення шлунку, ніг і дна у форму.
Але найкраще: Ви можете заощадити собі похід до спортзалу! Оскільки тренування в основному засновані на вправах, які використовують власну вагу тіла для ефективного тренування. Просте додаткове обладнання, яке можна зручно зберігати вдома, робить навчання ще більш різноманітним.
Живіт, ноги, сідниці: ефективні тренування вдома
У слабшого себе багато людей знаходиться під контролем. "У мене немає часу", мабуть, найпоширеніший слабший Я. Але навіть у галузі навчання іноді застосовується таке: менше - це більше. У цьому випадку це означає обсяг навчання. Часи, коли ви бігали бігом або йшли по парку протягом 90 хвилин, щоб стимулювати спалювання жиру з якомога меншим стресом, минули. За останні роки нові наукові дослідження показали, що інтенсивні, короткі кардіотренажери мають значно більший позитивний вплив на зниження ваги, ніж згадані тривалі помірні навантаження.
Яке тренування є найбільш ефективним?
Інтервальне тренування високої інтенсивності, тобто інтервальне тренування високої інтенсивності, або HIIT для короткого, кругове тренування та табата, з точки зору тренувальних ефектів, є засобом успіху у формуванні фігури. Ще одним моментом, щоб зняти вітер з вітрильного спорту, є простота навчання. Вам не потрібно будь-яке велике тренувальне обладнання, таке як штанги, гирі або фітнес-станції для вправ під час тренувань, і ви також економите гроші, крім того, що є членом тренажерного залу.
Ваша мотивація, ще один з аргументів бастардів, значно вища за цих простих умов. Однак найбільшою мотивацією є тренувальний ефект. Цілеспрямовані вправи на зміцнення для підтяжки м’язів у типових зонах бікіні, поєднані з чіткими силовими одиницями витривалості у формі ланцюга, як ви скоро побачите.
Побудова тренувань преса, ніг, сідниць
Незалежно від того, новачок ви чи досвідчений спортсмен - завдяки простій та структурованій структурі тренувань ви можете починати тренування відразу. Залежно від вашого часового бюджету, цілей та рівня фізичної підготовки ви знайдете відповідну програму. Тут у моїй книзі ви знайдете інтенсивне інтервальне тренування та класичне тренування речень, і ви можете поступово збільшувати себе, використовуючи три рівні складності.
Різні типи тренувань: тренування речень, кругові тренування та табата
Навчання речення
Класичний тренувальний набір здавна вважався основним методом силового тренування. Тим часом, кругові тренування також зарекомендували себе, особливо у функціональних тренуваннях без обладнання. Оскільки обидва мають переваги, у тренуваннях ви знайдете обидва типи тренувань.
Навчальна схема
На кругових тренуваннях вправи виконуються одна за одною. Зазвичай є шість-дванадцять вправ, які виконуються відносно швидко з перервою в 15-30 секунд. В зоні силової витривалості, як правило, тренується від 15 до 20 повторень за вправу, в тренуванні підходів кожна вправа повторюється протягом двох-трьох підходів. Це означає, що після 15-20 повторень робиться невелика перерва, після якої повторюється одна і та ж вправа і знову використовується та сама область м’язів.
У цьому випадку ступінь виснаження окремих груп м’язів тимчасово більший, що свідчить про те, що збільшення сили та м’язів тут тренується більш ефективно. Навпаки, при кругових тренуваннях серцево-судинні ефекти частіше вступають у гру. Тут застосовується таке: різноманітність - це все-все і кінець-все. Тіло постійно потребує нових стимулів для подальшого розвитку. Тому я пропоную вам набір тренувань із кількістю підходів, а також кругові тренування для тренувань.
Табата
Іншою дуже популярною на сьогодні формою навчання є Tabata, форма HIIT. В основному, Табата - це також форма кругового тренування. Завдяки високій інтенсивності, це особливо придатне серцево-судинне тренування та засіб для спалювання жиру. Табата складається з восьми інтервалів і триває не більше 4 хвилин. Інтервал означає 20 секунд максимального стресу, а потім 10 секунд відновлення до наступних 20 секунд високоінтенсивних тренувань.
На відміну від тренувань на сеті та в колі, вправи під час тренувань Табата завжди виконуються відповідно до часу навантаження. Мета тут - зробити якомога більше повторень за даний період. Основними вимогами до обіцяного успіху в навчанні є максимальна мотивація та повна здатність. Зверніть увагу, що для початківців спочатку слід починати з менш інтенсивних тренувань.
Основи планування навчання
Регулярність окупається: використовуйте тренування таким чином, щоб вони стали частиною вашого повсякденного життя та невід’ємною частиною вашого життя. Рекомендую регулярно займатися спортом під час тренувань два-три рази на тиждень. Ідеально підходить для регенерації, оскільки це така ж частина тренувального процесу, як і саме тренування, це перерва у два дні. Якщо ви любите тренуватися частіше, хороша ідея - так званий спліт-тренінг. Це означає, що конкретна частина тіла спеціально зміцнюється на кожному тренуванні. Ви також можете тренувати їх у дні поспіль.
Виконання вправ
Переконайтесь, що у вас хороша постава при виконанні вправ: з одного боку, ви уникаєте неправильної постави та надмірних навантажень, а з іншого боку, ви тренуєте менші, стабілізуючі м’язи на додаток до більших частин тіла.
Інтенсивність вправ
Виберіть правильну інтенсивність: Звичайно, ви не повинні надмірно себе напружувати - але переконайтеся, що ваше тренування кидає вам виклик. У цьому випадку насправді стосується приказки "ні старанності, ні вигоди". Для того, щоб привести м’язи в тонус, їх потрібно вправляти, а щоб спалити багато калорій, потрібно вийти зі своєї зони комфорту.
Жодного тренування без розминки
Перед кожним тренуванням приділяйте 5-10 хвилин, щоб зігріти тіло. Крім того, для досягнення оптимальних тренувальних ефектів вам слід запланувати кілька хвилин на розтяжку та розслаблення після тренування, щоб активно підтримувати регенерацію в цей момент.
Тренування м’язів преса, ніг, сідниць: план тренувань для початківців
- Тривалість тренування: 20 хвилин
- Необхідні інструменти: маленький куля
- Режим тренувань: кругові тренування, 2 кола
Живіт, ноги, сідниці: пояснення вправ для дому
Автор: Катаріна Брінкманн
Наша порада від редакції
50 тренувань - живіт, ноги, сідниці
Найкраща серія вправ для ідеальної фігури бікіні
Курси для живота, ніг і сідниць - це тривалий час у фітнес-студіях. Тренування для твердого низу, твердих ніг і плоского живота легко реалізувати вдома або в дорозі. Катаріна Брінкманн показує, як за допомогою цілеспрямованих силових тренувань можна нарощувати м’язи та зменшувати жир, щоб мрія кожної жінки про ідеальну фігуру бікіні могла здійснитися.
Завдяки вправам для швидкісної сили та витривалості класика BBP стає ефективним тренуванням для всього тіла. Крім того, всі тренування повністю проілюстровані і завдяки різному рівню складності підходять для початківців та досвідчених користувачів.