Тренажерні вправи для старших

Спробуйте силові тренування для всіх ваших основних груп м’язів більше 2 або більше днів на тиждень із сеансами по 30 хвилин кожен, але не вправляйте одну і ту ж групу м’язів 2 дні поспіль.

10-15 разів

  • Залежно від вашого стану, можливо, вам доведеться почати вживати 1 або 2 фунти .
  • Твоєму тілу потрібно звикнути до силових тренувань.
  • Перший тиждень використовуйте невелику вагу, а потім поступово додайте більше ваги. Починаючи із занадто великої ваги, це може спричинити травми.
  • Поступово додайте більше ваги, щоб отримати користь від силових вправ. Вам потрібно кинути виклик м’язам, щоб отримати максимальну користь від вправ на опір.
  • Візьміть 3 секунди, щоб підняти або підсунути гирю на місце, затримайте положення на 1 секунду і поверніться у вихідне положення на 3 секунди. Не скидайте вагу; перевертайте це повільно, це дуже важливо.
  • Спробуйте зробити від 10 до 15 повторень для кожної вправи. Подумайте про це як про мету. Якщо спочатку ви не можете зробити багато, зробіть стільки, скільки зможете. З часом ви зможете досягти цієї мети.

Робота з вагами

Вам не потрібно виходити і купувати гирі для силових тренувань. Знайдіть щось, що ви можете легко зберегти. Наприклад, ви можете власноруч зважувати непорушні предмети побуту:

  • Наповніть пластиковий глечик для молока піском або водою і щільно заклейте отвір .
  • Наповніть шкарпетку сушеною квасолею і зав'яжіть відкритий кінець.
  • Використовуйте звичайні продукти харчування, такі як пакети з рисом, овочами або банки з супом або водою в пляшках.

Рукостискання: Ця проста вправа повинна допомогти, якщо у вас є проблеми з захопленням предметів .

Це також допоможе вам легше відкрити, як банку для маринованих огірків. Ви навіть можете робити цю вправу під час читання або перегляду телевізора.

Якщо ви прогресуєте, використовуйте важчу вагу

Після кількох тижнів тренування цієї вправи ви побудуєте руки,

  • Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей.
  • Вага прямо до долонь сторонами, спрямованими вперед. Дихайте повільно.
  • Видихаючи, повільно згинаючи лікті, піднімайте тягарі до грудей. Тримайте лікті поруч.
  • Затримайтеся в положенні 1 секунду.
  • Вдихніть і повільно опустіть руки.
  • Повторити 10-15 разів.
  • Відпочинок; потім повторити 10-15 разів.

Цей варіант використовує смугу опору замість ваг.

  • Сядьте на міцне крісло,
  • Помістіть центр смуги опору в обидві ноги. Тримайте кожен кінець стрічки долонями всередину; лікті тримайте по боках. Дихайте повільно.
  • Тримайте прямі зап’ястя і повільно видихайте, згинаючи лікті і підносячи руки до плечей.
  • Затримайтеся в положенні 1 секунду.
  • Вдихніть, повільно опускаючи руки.
  • Повторити 10-15 разів.
  • Відпочинок; потім повторити 10-15 разів.

Якщо ви просуваєтесь, використовуйте важчу силову смугу.

Ця вправа для зміцнення м’язів верхньої частини спини, плечей та шиї повинна полегшити щоденні заходи, такі як згрібання та пилосос.

  • Сядьте на міцний, м’який стілець, ноги повинні лежати рівно на підлозі, на ширині плечей.
  • Помістіть центр смуги опору в обидві ноги. Тримайте кожен кінець стрічки долонями всередину.
  • Розслабте плечі і витягніть руки поруч з ногами. Дихайте повільно.
  • Повільно видихніть і відтягніть обидва лікті назад, поки руки не опиняться на стегнах.
  • Затримайтеся в положенні 1 секунду.
  • Вдихніть, повільно повертаючи руки у вихідне положення.
  • Повторити 10-15 разів.
  • Відпочинок; потім повторити 10-15 разів.

Якщо ви просуваєтесь, використовуйте важчу силову смугу

Ці віджимання зміцнять ваші руки, плечі та груди.

Якщо вам важко тримати гантелі, спробуйте використовувати зап’ястя.

Цей поштовховий рух зміцнить м’язи рук, навіть якщо ви не можете встати зі стільця.

  • Сядьте на міцний стілець із підлокітниками, ступні стоять рівно на підлозі, на ширині плечей.
  • Киньте трохи вперед; тримати спину і плечі прямо.
  • Візьміться за руки крісла руками поруч із собою. Дихайте повільно.
  • Видихніть і використовуйте руки, щоб повільно підштовхнути тіло на стілець.
  • Затримайтеся в положенні 1 секунду.
  • Повільно вдихніть себе в поперек.
  • Повторити 10-15 разів.
  • Відпочинок; потім повторити 10-15 разів.

Ця вправа зміцнює сідниці і поперек. Для додаткового завдання ви можете змінити вправу, щоб поліпшити свій баланс.

  • Встаньте за міцний стілець, тримаючись за рівновагу. Дихайте повільно.
  • Видихніть і повільно підніміть одну ногу назад, не згинаючи коліна і не вказуючи пальцями ніг. Намагайтеся не нахилятися вперед. Нога, на якій ви стоїте, повинна бути трохи зігнута.
  • Затримайтеся в положенні 1 секунду.
  • Дихайте, повільно опускаючи ногу.
  • Повторити 10-15 разів.
  • Повторіть 10-15 разів з іншою ногою.
  • Повторіть 10-15 разів по кілька разів з кожною ногою.

Якщо ви просунетесь, ви можете додати ваги для щиколотки.

Ця вправа зміцнює стегна, стегна і сідниці. Для додаткового завдання ви можете змінити вправу, щоб поліпшити свій баланс.

  1. Встаньте за міцний стілець, злегка розставивши ноги, тримаючись за рівновагу.
  2. Видихніть і повільно підніміть одну ногу вбік. Тримайте спину прямо, а пальці ніг вперед. Нога, на якій ви стоїте, повинна бути трохи зігнута.
  3. Затримайтеся в положенні 1 секунду.
  4. Дихайте, повільно опускаючи ногу.
  5. Повторити 10-15 разів.
  6. Повторіть 10-15 разів з іншою ногою.
  7. Повторіть 10-15 разів по кілька разів з кожною ногою.

Якщо ви просунетесь, ви можете додати ваги для щиколотки.

Ходити і підніматися сходами легше, якщо виконувати вправу нижче.

  • Встаньте за міцний стілець, тримаючись за рівновагу. Підніміть одну ногу назад, не згинаючи коліна і не вказуючи пальцями ніг. Дихайте повільно.
  • Видихаючи, повільно підводячи п'яту до сідниць, наскільки це можливо. Нахиляйтеся лише від коліна, а стегна все ще тримайте. Нога, на якій ви стоїте, повинна бути трохи зігнута.
  • Затримайтеся в положенні 1 секунду.
  • Вдихніть, повільно опускаючи ногу на підлогу.
  • Повторити 10-15 разів.
  • Повторіть 10-15 разів з іншою ногою.
  • Повторіть 10-15 разів по кілька разів з кожною ногою.

Якщо ви просунетесь, ви можете додати ваги для щиколотки.

Ця вправа зміцнює стегна і може зменшити симптоми артриту в коліні.

  • Сядьте на міцний стілець, спираючись спиною на стілець. Тільки кулі ніг і пальців ніг повинні спиратися на підлогу. Покладіть згорнутий банний рушник на край стільця під стегна для підтримки. Дихайте повільно.
  • Видихніть і повільно витягніть одну ногу перед собою якомога більше прямо, але не фіксуйте коліно.
  • Згинайте лапку, спрямовану пальцями до стелі, утримуйте 1 секунду.
  • Вдихніть, коли ваша нога повільно опускається назад.
  • Повторити 10-15 разів.
  • Повторіть 10-15 разів з іншою ногою.
  • Повторіть 10-15 разів по кілька разів з кожною ногою.

Якщо ви просунетесь, ви можете додати ваги для щиколотки.

Ця вправа, яка зміцнює ваш живіт і стегна, полегшить вхід і виїзд з машини. Якщо у вас проблеми з коліном або спиною, поговоріть зі своїм лікарем перед тим, як спробувати цю вправу.

  1. Сядьте вперед у міцний, легкий стілець, зігнувши коліна, ступні лежачи на підлозі, на ширині плечей.
  2. Розслабтеся, схрестивши руки на грудях. Тримайте спину і плечі прямо під час вправи. Дихайте повільно.
  3. Видихніть і піднесіть верхню частину тіла вгору до вертикального сидіння.
  4. Витягніть руки так, щоб вони були паралельні підлозі і повільно вставайте.
  5. Дихайте і сідайте повільно.
  6. Повторити 10-15 разів.
  7. Відпочинок; потім повторити 10-15 разів.

Люди з проблемами спини повинні починати займатися у вертикальному положенні сидячи.

Ця вправа допоможе полегшити ходьбу, зміцнивши ікри та щиколотки.

  1. Встаньте за міцний стілець, розставивши ноги на ширині плечей.
  2. Видихніть і повільно піднімайте на носках так високо, наскільки зможете.
  3. Затримайтеся в положенні 1 секунду.
  4. Вдихніть, повільно опускаючи п’яти на підлогу.
  5. Повторити 10-15 разів.
  6. Відпочинок; потім повторити 10-15 разів.

Якщо ви прогресуєте, спробуйте виконувати вправу стоячи на одній нозі за раз по 10-15 разів на кожній нозі.