Тренажерний зал - скільки наборів ваги (вправи, фітнес, нарощування м’язів)
Я розпочав фітнес-тренування протягом 2 тижнів, і тепер у мене є кілька невеликих питань, на які, сподіваюся, хтось може відповісти.
Моя мета - наростити м’язи.
Я завжди роблю 3 підходи по 10-12 повторень на машині. Це правильно для моєї навчальної мети?
Скільки ваги я повинен брати з пристроями? Я постійно читаю різні речі тут і на форумах.
Якщо ви берете стільки, що кожен раз досягаєте кількості повторень, або стільки, що з кожним набором менше повторень?
х кг тренувальної ваги: Набір 1: 12 повторень. Набір 2: 10 повторень. Набір 3: 8 повторень
х кг тренувальної ваги: Набір 1: 12 повторень. Набір 2: 12 повторень. Набір 3: 12 повторень
До якого прикладу слід обрати свою вагу?
Я також запитую себе, коли тренувальне заняття досить інтенсивне. Вам дійсно доведеться щось "відчувати" згодом, або навіть болять м'язи, чи, можливо, цього достатньо, якщо ви просто трохи виснажені?
Заздалегідь дякую за відповіді та найкращі побажання
2 відповіді
Повторення для нарощування м’язів -> 8-10. (12-15 = нарощування сили)
Візьміть максимальну вагу, щоб у вас завжди вийшло принаймні 8 повторень. Можливо, зменшіть вагу, щоб досягти 8 повторень. Тож більше схоже на приклад 2!
Тренування має бути розроблено таким чином, щоб треновані м’язи були повністю використані. М'язова болючість не обов'язково повинна бути присутньою наступного дня, а легке відчуття напруги (особистий досвід). Наприклад, якщо ви помітили після 3-го сету, що ви могли б легко зробити 4-й сет, продовжуйте! Звичайно, лише якщо вам більше не потрібно було зменшувати початкову вагу;-) Якщо ви можете робити більше 3 підходів з кожною вправою, вам слід збільшити вагу:)
Все поводиться трохи інакше, ніж кажуть вам тренери з фітнесу та майбутні професіонали. Але неважливо, це ще більше заплутає вас.
Все, що вам потрібно зробити, це переконатися, що ви справді працюєте на м’язах. Для цього існують різні принципи, які всі ведуть до однієї мети.
Важливо лише правильно мучитися і орієнтуватися на те, чи справді ви повністю на межі. Ви можете сказати це просто за тим фактом, що більше не можете робити повторень чи речень.
Якщо це все одно, тренуйтесь спочатку повільніше. 3 х 12 повільних повторень - хороше емпіричне правило. Коли ви отримуєте більше повторень, підніміться з вагою.
Пізніше ви можете або тренуватися повільніше, і робити додаткові підходи. Є більше хитрощів, але просто зробіть це поки.