Тренажерний зал закритий Без проблем завдяки домашньому тренуванню Памели Рейф для всього тіла - FIT FOR FUN

Оскільки відвідування тренажерного залу, швидше за все, буде скасовано на найближчі кілька тижнів, вам доведеться задовольнятися власною вітальнею в кращу чи гіршу сторону. Відповідно до цього, фітнес-інфлюенсер Памела Рейф провела інтенсивне тренування, яке працює без будь-якого обладнання.

За певні посилання в цій статті FIT FOR FUN отримує комісію від дилера. Ці посилання позначені піктограмою. Більше

По всій Німеччині все більше фітнес-студій та інших спортивних споруд, таких як басейни, спортивні майданчики та тренажерні зали, повинні закривати свої ворота до подальшого повідомлення.

Перш за все, громада з силових тренувань зараз сидить на суші із сумним виразом - біг по парку не змушує м’язи рости, як підняття важкої ваги.

Але це аж ніяк не причина не продовжувати ефективно тренуватися! Маючи правильні вказівки, навіть домашні тренування можуть змусити ваші м’язи горіти.

Книги Памели Рейф:

• Strong & Beautiful: Смачні рецепти, тренувальні вправи та косметичні хаки
• Ви цього заслуговуєте: Більше 80 корисних, збалансованих та смачних рецептів мисок

20 хвилин інтенсивного тренування всього тіла

Значок фітнесу Памела Рейф теж це знає. У своєму останньому відео на YouTube вона показує, як ви можете довести своє тіло до межі за 20 хвилин. Навіть вдома, тільки з вагою власного тіла.

Кілька місяців тому спортивна гармата спроектувала подібну 20-хвилинну тренування. Однак це був варіант для початківців. Нове тренування трохи жорсткіше.

Все тренування триває двадцять хвилин, при цьому кожна вправа виконується протягом 30 секунд. В середині тренування Пем додала хвилину перерви, за допомогою якої можна перевести дух.

У своєму відео Памела показує, як ви можете кинути виклик усьому тілу без обладнання всього за 20 хвилин:

"Візьміть рушник або килимок для йоги, і давайте робити це разом! Без виправдання!", Мотивує Пем під відео.

Здається, ідеальне тренування, до якого прагнуть ваші м’язи. На що ти чекаєш? Ходімо!

1. Розминка

Щоб спочатку зігріти своє тіло та підготуватися до майбутнього тренування, Пем починає з невеликої вправи на витривалість:

Вони не тільки штовхають пульс, але і правильно нагрівають м’язи. Тоді це дійсно може початися!

2. Варіації присідань

Тренування Памели Рейф, яка не націлена на м’язи ніг і видобуток? Немислимий!

Тому після короткої фази розминки є три чіткі вправи, які в першу чергу націлені на нижню частину тіла:

• Присідання до Кортсі Легенда
• Бік присідання - стрибок
• Утримання на корточках

Приємна річ цієї комбінації вправ: Ваші сідниці та ноги навчені один раз навколо. Перш за все, розглядаються латеральні м’язові нитки, якими часто нехтують у простих ізолюючих вправах.

Вбудовані стрибки також підтримують високий пульс. Нарощування м’язів і спалювання жиру одночасно - ідеально!

3. Вправи для всього тіла

Після того, як ви загоріли ноги, ваше ядро ​​тепер націлене.

Є п’ять вправ, які не тільки зміцнюють ваші руки, але і трохи наближають вас до вашої мрії з шістьма пачками. Крім того, ваша витривалість буде і надалі перевірятися.

• Широкі віджимання (на колінах)
• Перехід з боку в бік
• T обертання
• Планка стрибати навпочіпки
• Високі коліна

Під час усіх вправ обов’язково підтримуйте напругу у вашому ядрі. Глибоке та рівномірне дихання може допомогти вам цілеспрямовано використовувати силу м’язів живота: Видихайте, стискаючи.

4. Вправи для ніг

М’язи на ногах вже помітні при печінні? Тоді вам доведеться стиснути зуби зараз - є більше стимулів для нижньої частини тіла:

• Випадання Кортсі до широкого присідання - обидві сторони
• Бік присідання - стрибок
• Зовнішній підйом підніжжя - обидві сторони

У цих вправах бічні м’язи ніг стоять на передньому плані. Виконуючись повільно і контрольовано, вправи максимально ефективні.

Порада: Для останньої вправи знайдіть у кімнаті нерухому точку, на яку ви можете подивитися. Це полегшує утримання рівноваги.

5. Основні вправи

Перш ніж ви зможете дихати хвилину, знову з’являються дуже інтенсивні подразники для верхньої частини тіла. Цього разу, на додаток до живота та рук, м’яко опрацьовується ваша спина.

• Закрити віджимання (на колінах)
• Планка рукою ходити
• Павучий лікоть дошка
• Супермен
• Супермен
• Утримання Супермена

Виконання цих вправ контрольовано має дві переваги: ​​По-перше, ви можете зосередитися на правильному виконанні.

З іншого боку, ви можете відчути напругу в правильних частинах тіла і затримати його там довше - ідеально підходить для росту м’язів!

Ви, мабуть, помітите найсильніше печіння в животі, але можете бути впевнені, що не буде нехтувати і м’язами спини.

6. Вправи для живота

Після заслуженої перерви ви можете перейти прямо до вершини: тепер ви можете покласти м’язи живота на комір за допомогою чотирьох різних вправ!

• Хрускіт
• Хрускіт підніманням ніг
• Джек Ніж
• З утримання

Виконуючи ці вправи, спокійно орієнтуйтеся на темп Памели і, якщо є сумніви, виконуйте рухи повільніше, ніж швидше.

Якщо ви тепер видихаєте, стискаючи - тобто напружуючи - м’язи живота, ви можете бути впевнені, що м’язові нитки будуть максимально стимульовані.

7. Вправи для розштовхування пульсу

Щоб знову почастішати пульс, дотримуйтесь трьох вправ, які вимагатимуть від вашої витривалості:

• Високі коліна
• Удар коліном - обидві сторони
• Скрутний стрибок

Завдяки цим вправам тренування не лише м’яко зміцнює м’язи, а й покращує витривалість одночасно.

8. Вправи для сідниць

Після того, як інші вправи принесли перевагу вашим бічним м’язам ніг, настав час спеціально активізувати м’язи сідниць.

• Утримання на корточках
• 1-ного глютеновий міст - обидві сторони
• Утримуйте 1-ного глютеновий міст - обидві сторони
• Утримуйте міст Глюте
• Глюта вийти

Зокрема, вправи на сідницю ідеально підходять для вправ як на м’язах спини ніг, так і на м’язах сідниць.

9. Сила для м’язів живота

І останнє, але не менш важливе: ваші м’язи живота повинні знову в це повірити. Стривай, є лише ще п’ять вправ, і ти готовий! Тож дайте все ще раз!

• Російський поворот
• Сидячи Ab Hold
• Джек Ніж
• З утримання
• Планка

Навіть якщо ваші м’язи, ймовірно, тремтять від напруги, намагайтеся продовжувати рухатися якомога контрольованіше.

Після цих 2,5 хвилин напруги ви нарешті успішно закінчили тренування. Хто ще сказав, що домашні тренування не повинні бути такими ефективними?

Залишайтеся у формі у власних чотирьох стінах

Тренування проводиться всього за двадцять хвилин і розсовує ваше тіло до меж без будь-якого додаткового обладнання. Немає виправдань, щоб не підтримувати фізичну форму вдома.

Найкраще тренуватися кілька разів на тиждень і завжди зосереджувати тренування на інших частинах тіла. Це дозволяє напруженим м’язам тим часом регенерувати.

На додаток до фізичних вправ, правильний раціон, звичайно, не повинен бути відсутнім - крім макаронних виробів та запасів рису. Ви можете знайти здорове натхнення в кулінарній книзі Пем: "Ви цього заслуговуєте - прості та природні рецепти здорового способу життя".

---