Тренер Рант В; s блогу
Кожен, хто мене знає і говорив зі мною щодо планування тренувань, почує мої коментарі на тему періодизації та так званих форм періодизації, таких як хвиляста періодизація та західна лінійна періодизація. Бо для мене це просто важливо. Немає такого. І ось тепер:
Матвєєв ніколи не припускав, що періодизація є лінійною.
Чому Матвєєв?
Саме цей шановний джентльмен написав першу і, отже, фундаментальну роботу на тему періодизації. Для цього він вивчив підготовку різних провідних спортсменів СРСР і оцінив дані. Першим важливим моментом на цьому етапі є: Це, звичайно, закриті види спорту, вміст яких можна добре виміряти та записати. Найважливішим результатом, що зберігся, було - можна подумати - те, що інтенсивність вмісту зростала до конкуренції, тоді як обсяг зменшувався. НІКОЛИ не було мови про лінійний розвиток.
"Хвильові коливання характеризують динаміку навантаження як на відносно невеликих, так і на більш тривалих фазах (етапах, періодах) торгового процесу". - Матвєєв
Я справді не знаю, хто читав цей текст, а потім прийшов до думки, що вам потрібно лінійно збільшувати інтенсивність і лінійно зменшувати гучність. Ще сумніше, що в цій країні, здається, всі забувають нашу добру спортивну науку, кидаючись проти книг американського ринку фітнесу, а потім говорячи про лінійну періодизацію. Ще сумніше, що німецькі університети все ще кажуть, що ви також робите 3 повтори на розгинанні ноги у фазах максимальної сили - просто у всіх вправах.
У якийсь момент з’явився термін «Хвиляста періодизація» та «Щоденна хвильова періодизація». На цю тему написані та прочитані книги. Просто так було прийнято. Ви можете знайти дослідження на цю тему у видавництві - і мені цікаво, що не так з наукою про навчання.
Спочатку ми повинні пояснити, що таке періодизація насправді.
"Періодизація є одним з найважливіших понять у навчанні та плануванні. Цей термін походить з періоду, який є часткою або розподілом часу на менші, прості в управлінні сегменти, які називаються фазами навчання »(Бомпа)
Отже, це в основному структура управління. Як розподілити навчання, щоб я міг краще спланувати його? Що планується?
- Річне планування (змагання, основні етапи, перехідні етапи тощо)
- Планування біомоторних навичок (максимальна сила, вибухова сила, витривалість ...)
- Річне планування
Для того, щоб мати можливість добре підготуватися до змагань, слід заздалегідь скласти графік. Коли ви працюєте над основами, коли ви стаєте більш конкретним, і коли ви витрачаєте час на лікування і пробіжку на наступний конкурс.
Це планування здійснюється на рівні макроциклів (роки, чотири річні плани), мезоциклів (один місяць і більше) та мікроциклів (найменша частина планування, як правило, від одного до семи днів). Цей поділ важливий для того, щоб залишатися структурованими на всіх рівнях.
2. Планування біомоторних навичок
Структурна адаптація (адаптація пасивної та активної рухової системи - тобто сухожиль, кісток та м’язів) - це та адаптація, яку, насамперед, хоче досягти в базовій фазі, наприклад. Максимальна сила та нервово-м’язова ефективність (внутрішньом’язова координація) - це те, що ви в основному тренуєте незадовго до змагань KDK.
Отже, періодизація - це час проведення тренінгу та координація змісту (коригування, яких я хочу досягти - ще не вправи та речення) у найбільш ефективному порядку.
Те, як я використовую свої речення та повторення, залежить - виключно - від бажаних коригувань.
- Не кожна вправа підходить для кожної адаптації
- Одна одиниця не має великого ефекту
- Сума подразників визначає ступінь адаптації
1. Не кожна вправа підходить для кожної адаптації
Багатосуглобові вправи (складені рухи, нова німецька мова) підходять для регуляції центральної нервової системи (внутрішньо- та внутрішньом’язової координації) і, отже, для максимальної сили, вибухової сили та всіх їхніх підформ. Вони також підходять для досягнення метаболічних адаптацій (аеробних, анаеробних можливостей тощо). Завиток біцепса для цього підходить не більше, ніж розгинання ноги. Ізолюючі вправи, односуглобові вправи, ідеально підходять для підвищення цілісності конструкції, а отже, для реабілітації, естетики та компенсації слабких місць.
Ось чому ви ніколи не робите менше 6 повторень на розгинанні ноги, а іноді і дуже важкі 1 або 2 секунди в присіданні.
2. Одна одиниця не має великого ефекту
Якщо ви хочете підняти свій максимум в жимі лежачи, скільки одиниць, на вашу думку, потрібно для просування нового PR?
Звичайно, не один. Адаптація не є результатом практики. Навіть одиниці. Гіпертрофічний жим лежачи та підтягування мало що робить. Три одиниці за тиждень роблять різницю, дванадцять одиниць за місяць роблять різницю і 36 одиниць за три місяці роблять футболки більш щільними.
3. Сума подразників визначає ступінь адаптації
Жодна одиниця сама не вирішує, яких типів коригувань я досягаю, особливо адитивний ефект окремих одиниць забезпечує коригування. Це саме те, що стає все більш важливим, чим більш просунутим користувач стає.
У другій частині мова йде насправді про хвилеподібне та лінійне, а також про те, чому періодизація може бути складною, а також блоками чи ні. Тож є ще багато чого. До того як:
піднімати важкі - жити краще
Після того, як Домінік більше попрацював у науковому та надійному куточку, я тепер можу написати невеличку статтю для всіх пауерліфтерів KdKler та фанатиків влади, яка все одно допомагає тим чи іншим стати сильнішими. Знову і знову я дискутую про ці речі і взагалі не вважаю їх цілеспрямованими. Отже, почнемо:
1. Висока та низька
Мабуть, задня частина більшої частини підйомника настільки гігантська і особливо довга, що між високими та низькими поличками є 10 см різниці. І всі олімпійські атлети (у цьому контексті це потрібно так називати) лежать високо, що означає на пастках (що також важливо) просто на них. Натомість усі пауерліфтери розміщують планку настільки низько, що вона вклинюється позаду дельти (так це) та перед зап’ястям. Перші роблять це тому, що це набагато специфічніше для олімпійських вправ, а другі тому, що важіль між стегнами і штангою вкорочений (спасибі за цю мудрість містер Ріппенто).
"95% всіх людей сильніші в присіданні з низьким баром" - Лейн Нортон
Я не знаю, чи справді джентльмен на зображенні вгорі кланяється низько, і я не думаю, що він так сильно замислюється над тим, в якому таборі він належить.
Безумовно, стійка для барів має значення, і її слід адаптувати до ПІДНІШНИКА, але остаточного рішення немає, і між двома крайніми ситуаціями також є багато сенсу. Призначення стійки для штанги повинно забезпечувати стабільне положення штанги на спині та активне, стабільне положення спинки.
2. Обрізання гирі
Чому ми всі займаємось пауерліфтингом? Власне тому, що ми хочемо стати сильнішими і в результаті виграти титули або побити рекорди. Однак тоді обтяження є лише сенсом, коли справа стосується справді важливих назв. Перші кілька років кар’єри KDK не повинні стосуватися збереження будь-яких вагових класів або вступу, тому що тоді ви отримуєте ще кілька очок Уілкса - це просто зміцнення, і це займає більше часу.
3. Ідеально підготовка
О, цей момент обов’язково слід розглядати критично. Звичайно, кожен повинен забезпечити максимально досконалі умови для власного навчання:
- Хороше обладнання
- Хороше планування тренувань
- Гарне харчування та регенерація
Але часто на тренуваннях все робиться ідеально. Ви завжди тренуєтесь на одній стійці, завжди з однією і тією ж штангою. У вас є ритуал перед кожним підйомом, ви завжди чуєте музику, яка вас штовхає.
Наскільки всі ці речі є правильними, важливо також не потрапляти в залежність від них! Як часто умови в кімнаті для розминки не є ідеальними? Як часто я не маю можливості почути свою музику, перебуваючи в ліфті під час змагань? Всі ці речі є важливою підтримкою для оптимального проектування нашого тренінгу, але як і з усім, що їх стимул слабшає, і тому нам слід зберігати все це на важливі часи і використовувати це свідомо - тоді ми знаємо, як поводитися з іншими речами.
Яскравим прикладом цього року став Кевін Ягер на курсі з управління менеджментом. Поки ми проводили тести на змагальному стенді ER Equipment зі стержнем і дисками Eleiko, він розігрівся за допомогою Texas Powerbar у силовій стійці та зігнув 365 кг для двох із важкоатлетичними дисками та дисками KDK. Той, хто знає різницю, знає, що жердина набагато м’якша за змагальну, і це наголошується на дисках. Але хлопчикові все одно, і він взагалі не хитається - абсолютна стабільність. Потім 400 кг були з змагальним жердиною та музикою ...
4. Наступний конкурс
Це інтерв’ю з Дітмаром Вольфом, норвезьким національним тренером з пауерліфтингу, дає гарне уявлення про його ставлення до окремих змагань стосовно його кар’єри.
Це приблизно найвищий показник у житті.
І мова йде про прийняття розумних рішень, а не просто ризик травми на кілька фунтів. Луї Сіммонс розповідає про план збільшення його Макса лише на 2,5 кг. Йдеться про постійний розвиток, і наступний конкурс - це лише наступний крок. Звичайно, я також отримав цю статтю від Майк Тушерер прочитайте, в якому він говорить про те, що не завжди слід говорити, що у вас ще є час. Але будьмо чесними - чим більше ми хочемо досягти, тим повільнішими стають кроки ззаду. На цьому шляху ми можемо багато ризикувати, щоб досягти незначних успіхів. Однак ми повинні враховувати цей ризик стосовно того, скільки він може нам коштувати на шляху до нашого загального життя.
5. Верхній підйомник
А тепер все починається знову ... Змагальний спорт є формою генетичного відбору - У верхній частині ми знаходимо спортсменів, які «створені» для цього виду спорту або мають переваги в цьому виді спорту. Якщо ми не вважаємо себе генетично елітарними, нам, мабуть, не слід звертатися до керівників, які займаються вищими напрямками. Подібність успішних систем може дати нам підказку.
Бадді Морріс заявив, що успішних програм спортивної підготовки з футболу в коледжах не слід знаходити в найбільш успішних коледжах. У них найкращий набір, а отже, і спортсмени з найкращими генетичними передумовами. З іншого боку, коледжі, які закінчують сезон вище свого “рівня”, багато роблять правильно у розвитку своїх спортсменів - у всіх сферах.
Можливо, нам слід прийняти цю думку і, як завжди, використовувати наші голови, аналізуючи навчання.