Тренер з питань харчування Олена Кеніг - ваші поради щодо харчування у Франкфурті - вуглеводи та їх

Нав перегляд пошуку

навігація

Пошук

  • Повноцінне харчування
  • Ваш дієтолог у Франкфурті
  • Моя пропозиція
  • витрати
  • Новини блогу та дієтичні рекомендації
  • Огляди преси
  • Кооперації
  • лікарі
  • Зв'язок
  • Завантаження
  • відбиток
  • Захист даних

Вуглеводи та їх вплив на розвиток ваги

Тема вуглеводів та їх вплив на вагу всюди присутня. У ЗМІ, як це часто буває, предмет частково висвітлюється напівзнаннями та висвітлюються передбачувані дослідження. Однак багато пояснень не мають наукової основи і часто ґрунтуються на переважно короткотерміновому людському досвіді.

харчування

Практичний досвід багатьох людей показав, що обмеження вуглеводів може призвести до втрати ваги. Однак виникає питання, чи це лише короткостроковий засіб захисту, чи насправді може призвести до більш тривалого успіху.

ваші запитання

Чому ви насправді швидко втрачаєте кілька кілограмів ваги, якщо обійтися без вуглеводів або обмежити їх якоюсь мірою? Чому ця "багатообіцяюча" дієта, постульована багатьма експертами, не зберігається довго, коли вона настільки гарна на початку, як стверджують багато прихильників? Що відбувається в організмі під час зниження вуглеводів і як обмеження вуглеводів впливає на здоров’я?

Постачальники вуглеводів, інсулін та їх вплив на організм

До групи вуглеводних продуктів належать крохмалисті продукти, такі як цільнозерновий і білий хліб, макарони, рис, бобові, картопля та солодкі продукти, такі як фрукти, солодощі та соки. Крохмалисті продукти та солодощі містять значно більше вуглеводів. Дуже мало цукру містить z. B. Овочі.

Після вживання вищезазначених продуктів інсулін завжди виділяється в організмі. Їжа, багата вуглеводами і з низьким вмістом жиру (наприклад, білий рулет з варенням або скибочками кварків та курячих грудок), призводить до підвищення рівня інсуліну, ніж у продуктах з низьким вмістом вуглеводів з достатньою кількістю жиру (цільнозернові булочки з вершковим маслом і джемом або скибочками вершкового масла та курячих грудок). Надмірне вивільнення інсуліну підвищує апетит і, отже, негативно впливає на розвиток ваги, і його слід уникати. Крім того, надмірна кількість простих вуглеводів або тих, що мають нижчу якість (наприклад, газовані напої, соки, продукти з білого борошна, солодощі) викликає гіперінсулінемію (багато інсуліну в крові) та сприяє резистентності до Цукровий діабет.

У наступному дописі я обговорюватиму, як саме гормон інсулін впливає на розвиток ваги.

Вплив вуглеводів на організм та причини втрати ваги

Всі вуглеводи метаболізуються до глюкози (цукру) в кінці метаболічного процесу. З одного боку, цукор використовується безпосередньо для генерування енергії в клітинах тіла, наприклад, м’язових або мозкових клітин. З іншого боку, він зберігається в печінці та м’язах у вигляді глікогену (запас вуглеводів). Це зберігання глюкагону також призводить до зберігання води, оскільки цукор притягує воду. За звичайних обставин організм може накопичити в цілому близько 4 кг дієтичної води. Це абсолютно нормальний процес, і це робить будь-який здоровий організм.

Нашому організму потрібно щонайменше 100 г вуглеводів на день. Вони містяться, наприклад, у 2 скибочках хліба, яблуці, банані та меншій частині картоплі або локшини. Це необхідно для протидії розпаду м’язів і зміщення балансу рідини. Нам також потрібні вуглеводи для роботи мозку і, отже, хороші навички мислення.

Якщо вуглеводмісні продукти, такі як макарони, рис, хліб, фрукти та солодощі, повністю виключені з меню або якщо вони суворо обмежені, запаси води також зникають з організму. Вже через кілька днів без вуглеводів ви втрачаєте 4-5 кг ваги через втрату води. Насправді бажане зниження ваги в ідеалі має відбуватися не через втрату води, а через зменшення запасів жиру. Відсоток жиру в організмі і, отже, втрата ваги може бути зменшена лише обмеженням енергії.

Як тільки дієта з низьким вмістом вуглеводів закінчується, і постачальники вуглеводів знову споживаються, глікоген знову накопичується в організмі, а отже, природно, також зв’язується вода. Перш ніж ти це зрозумієш, ти маєш від 4 до 5 кг ваги "знову на нозі", що шокувало деяких людей, які їдять їжу.

Оскільки для більшості з нас такі продукти, як хліб, макарони, бобові та картопля, є основою дієти, відомої з дитинства, безвуглеводна дієта не така проста в реалізації. Вподобання цукристому вже в наших генах, це робить нас задоволеними та щасливими. Набагато важливішими є споживані кількості, частота та тип вуглеводів.

Хороші вуглеводи є основою збалансованої дієти, і їх слід вживати рівномірно протягом дня, хоча і в невеликих кількостях. У деяких прийомах їжі вуглеводи можуть бути відсутніми. Не тому, що вони погані, а тому, що порції стейка, тофу або риби вже такі великі (наприклад, 200-400 г). Додаткове споживання з цією їжею гарнірів (вуглеводів, таких як макарони, рис або картопля) призводить до надлишкової енергії та збільшення ваги.

Хорошими джерелами вуглеводів є сочевиця, квасоля, горох, цільнозерновий хліб, пластівці мюслі, зерна цільної спельти або пшениці, овочі та фрукти. Їх бажано вживати в менших кількостях. Білий хліб, свіжі рулетики, світлі макарони, солодощі та соки є біднішими прикладами вуглеводів і їх слід вживати менше. Останні приклади сприяють величезній гіперінсулінемії (багато інсуліну в крові), підвищеному апетиту, тязі і навіть підозрюють, що вони викликають рак товстої кишки при надмірному та надмірному споживанні.

На додаток до типу вуглеводів, кількість споживаної речовини також впливає на вивільнення інсуліну. Приклад рекомендованої кількості вуглеводів за один прийом їжі: в ідеалі від 1 до максимум 2 скибочок цільнозернового хліба або 1-1,5 замість 2 цільнозернових булочок на один прийом їжі. Час від часу замінюйте другу скибочку хліба або другу булочку, наприклад, 1-2 яйцями, 1 копченою фореллю або філе лосося, шніцелем тофу, 1-2 ст. Ложками хумусу, бобовими або 1-2 ст. Ложками 20% кварку. Крім того, слід запобігати швидкому викиду інсуліну та розвитку тяги через потрапляння жиру в їжу. Деякі приклади постачальників жиру - це, наприклад, намазки з авокадо, масло, маргарин, рослинні олії, яйця, сир, хумус або копчений лосось.

Короткий зміст/рекомендація:

Різноманітна дієта, при якій рекомендується їжа з низьким вмістом вуглеводів (мало хліба або гарнірів), а іноді і без вуглеводів (риба або стейк з овочами).

Я можу лише порадити повне і постійне утримання від вуглеводів, оскільки це може призвести до тяги та зниження здатності мислити, втрати фізичної працездатності та розладу м’язів, якщо застосовувати протягом тривалого періоду часу.

Незначне зменшення вуглеводної порції при одночасному відборі хороших вуглеводів, таких як цільнозернові продукти, пластівці мюслі або бобові, призводить до зниження апетиту і, отже, може мати ефект регулювання ваги. Невелика кількість жиру в їжі також важлива для повільного підвищення рівня цукру в крові та більш тривалого насичення.

Приклади рекомендованих страв: цільнозерновий хліб із намазаним авокадо або хумусом і, якщо потрібно, нарізана куряча грудка; Мюслі з сиром, горіхами, фруктами;

Менш рекомендовані страви: мюслі з нежирним кварком та фруктами; Хліб із кварком із низьким вмістом жиру та курячою грудкою.

Однак до або після дієти з низьким вмістом вуглеводів вам слід задати собі одне питання: чи можу я особисто ототожнювати себе з цією дієтою або це означає значне зниження якості життя, втрату задоволення від їжі та дієту протягом усього життя?

Більш детальний вплив вуглеводів на здоров’я буде розглянуто в моєму наступному дописі.