Тренінг бігового бігу для початківців та досвідчених користувачів - огляд новин
Біг підтюпцем | Біжи здоровим!
Біг підтюпцем - це здорово, але тільки якщо ви робите це правильно! Тому новачки повинні навчитися бігати, а не просто починати біг. Але навіть як досвідченому користувачеві слід врахувати кілька речей.
зміст
На що я повинен звертати увагу як початківець?
Чому важливий обережний старт?
Як я правильно дихаю?
Як часто і коли слід палити?
Яке взуття найкраще?
Що думати про п’ятипальцеві босоніжки?
На що слід остерігатися до та після бігу?
Чи можу я бігати з вагами?
Статті за темою
Правильне взуття для бігу - це, звичайно, все і все. Також має сенс продумати підходящі маршрути для бігу перед пробіжкою або, якщо потрібно, навіть скласти план тренувань.
На що я повинен звертати увагу як початківець?
Уникайте найпоширенішої помилки: не починайте бігати як божевільні! Почніть з невеликих, мінливих блоків і швидко нарощуйте.
Приклад: Ви починаєте з п’яти хвилин ходьби, потім біжите дві хвилини. Повторіть ці інтервали і спробуйте отримати від 30 до 60 хвилин часу після декількох тренувань.
Загалом, чим довше ви біжите, тим краще. Але не перевантажуйте себе, не йдіть занадто швидко!
Чому важливий обережний старт?
Спершу наш організм повинен звикнути до стресу під час бігу та розробити власну систему підвіски. Сюди входять численні м’язи стоп, гомілок і стегон. Але також кістки, зв’язки та суглоби. Серцево-судинна система також повинна повільно адаптуватися до бігу.
Дванадцять вагомих причин зашнурувати кросівки
1. Біг захищає від раку та запалення
У бігунів до 30 відсотків рідше хворіють на рак молочної залози та товстої кишки. Ризик розвитку атеросклерозу також значно знижується. Причина: імунна система стимулюється, виробляючи більше клітин-кілерів проти раку та інших захворювань! Кров очищається від запальних речовин.
2. Біг омолоджує мозок
Наукові дослідження показують, що мозок бігунів продовжує рости з віком. Виникають нові клітини мозку, циркулює більше крові. Ризик розвитку деменції зменшується вдвічі.
3. Біг захищає від депресії
Під час бігу організм виділяє такі щасливі речовини, як ендорфіни та дофамін. Вони радують вас - а також сприяють роботі мозку.
4. Біг створює природний байпас
Біг очищає судини і допомагає організму будувати нові судини. У м’язових волокнах створюється до 400 відсотків більше судин. Таким чином, тіло може будувати обхідні артерії навколо звужених судин. Це знижує ризик розвитку інфаркту.
5. Біг допомагає схуднути
Власні пригнічувачі апетиту, такі як серотонін, виділяються під час тренувань. Ось чому бігуни мають менше апетиту і щодня їдять до 300 калорій менше.
6. Біг допомагає підтримувати ваше травлення здоровим
Біг розслабляє кишечник і заохочує внутрішні рухи. Такі захворювання, як дивертикуліт (болюче випинання кишкової оболонки), трапляються набагато рідше.
7. Біг знижує ризик діабету
Наукові дослідження показують: біг - це краща профілактика проти діабету, аніж ліки! Якщо ви гуляєте півгодини на день, ваш ризик захворіти діабетом на 66 відсотків.
8. Біг спонукає до творчості
Креативний гормон АКТГ заливає тіло під час бігу. Це знижує артеріальний тиск і пульс, полегшує зв’язок між клітинами.
9. Біг знімає біль
Біг допомагає організму краще справлятися зі стресом. Напади мігрені та шуму у вухах стають рідшими та тривають менше часу.
10. Біг стимулює бажання
Організм виділяє більше тестостерону під час пробіжки. Гормон забезпечує внутрішній драйв. Всього півгодини бігу збільшує вироблення тестостерону на 50 відсотків і тим самим сприяє бажанням.
11. Біг зміцнює кістки
Кістки стають щільнішими і ламаються менш легко. Наукові дослідження показують, що лише 160 хвилин вправ на тиждень можуть зробити ваші кістки набагато міцнішими.
12. Біг допомагає курцям кинути палити
При курінні виділяється гормон щастя дофамін. Це робить курців пильними та динамічними. Колишні курці сумують за цим відчуттям і тому починають їсти від розчарування. Дофамін виробляється під час бігу, що полегшує симптоми абстиненції.
Як я правильно дихаю?
Важливим під час бігу є не ваш пульс, а ваше дихання!
► Для початківців: вдихніть один раз на чотири кроки, а наступні чотири кроки - видихніть знову. Якщо ви біжите в такому ритмі, ви не задихаєтесь!
► Для досвідчених користувачів: вдихніть у три кроки, видихніть у три кроки.
Як часто і коли слід бігати?
Однозначно не кожен день! Якщо ви новачок, ваше тіло потребує принаймні 36 годин часу на відновлення. Як досвідченому користувачеві для відновлення потрібно всього від 18 до 24 годин.
Найефективніший час - вранці між 6 і 10 ранку та вдень між 16 і 18 годиною. Ви швидко помітите, коли біг вам підходить.
Яке взуття найкраще?
Залиште пальці будь-якого модного або модного взуття і придбайте дуже класичний кросівок.
Важливо: Кросівки з занадто м’якою амортизацією непридатні. Вони нестабільні і можуть спричинити проблеми, наприклад Б. причини на суглобах.
Найкраще - звернутися за порадою до бігу в спеціалізованому магазині. А купіть кросівки ввечері! Бо тоді - як під час бігу - ноги набагато товщі.
Важливо: просунуті бігуни повинні мати принаймні дві пари взуття і міняти їх з кожним бігом.
Оскільки взуття потребує часу, щоб відновити свою оптимальну форму.
Загальне правило таке: взуття слід замінювати через 600 - 800 кілометрів, оскільки воно вже непридатне для здорової ходьби.
Що думати про п’ятипальцеві босоніжки?
Новачкам не слід опускати руки, бо відсутні необхідні рухові навички в опорно-руховому апараті.
Досвідчені користувачі можуть час від часу використовувати ці нові босоніжки, але лише на зміну, а не як альтернативу біговому взуттю.
На що слід стежити до і після бігу?
► Як новачкові, вам слід бігати дуже повільно протягом перших п’яти-десяти хвилин або виконати кілька вправ на розтяжку, щоб метаболізм розпочався, а м’язи прогрілися.
► За півгодини до початку бігу випийте склянку теплої, негазованої води. Після бігу також слід багато пити, щоб компенсувати втрату рідини (наприклад, яблучний шприц). Пити під час бігу необхідно лише на дуже великих відстанях!
Як правильно бігати
Для початківців
► Візьміть за звичку носити взуття на тонких еластичних підошвах і надягати передню ногу (а не п’яти) під час бігу - це полегшує суглоби.
► Завжди дихайте носом - глибоко в живіт, глибоко видихніть.
► Перервіть час бігу (бажано 30 хвилин вранці) ходьбою, якщо ви задихаєтесь або голова почервоніє.
► Нехай плечі та шия розслабляються, посміхаються - якщо це не працює, бігайте повільніше.
Для просунутих
► Ви повинні прибути до місця призначення повністю зарядженими та з гарним настроєм. Якщо ні, зменшіть відстань або швидкість. Не виснажуйся!
► Носіть пульсометр, який попереджає вас, якщо серцебиття стає надто швидким (залежно від віку та частоти серцевих скорочень у спокої, воно повинно бути від 120 до 150 ударів під час тренування).
► Жодних складних планів тренувань! Бігайте по 30–60 хвилин щодня. По неділях спочатку 1,5 години, потім 2 години, потім 2,5 години - потім починайте все спочатку з 1,5 години.
Для професіоналів
► Якщо ви тренуєтесь для марафону: заздалегідь зверніться до лікаря (перевірте серце, кровообіг, кров), медитуйте під час перерв (зменшує стрес).
► Носіть взуття, пробіжену принаймні 50 км (запобігає появі пухирів).
► Випийте безалкогольне пшеничне пиво після марафону. Знижує ризик зараження, регенерує.
► Не їжте нічого за дві години до пробіжки.
► Після бігу витягніть хоча б ноги, бажано все тіло. Це сприяє регенерації.
Чи можу я бігати з гирями?
►Ні. Якщо ви бігаєте з обтяженнями, ви змінюєте стиль бігу, що є непродуктивним.
► Окремий біг та тренування м’язів.