Тренінг для "НАЗАД і БІЦЕПС"; Нарцис Чернеа

На початку шляху, коли ви хочете почати тренажерний зал і збільшити м’язову масу, це може здатися лякаючим, бо я не знаю, з чого почати, з чого почати і як продовжувати досягати своєї мети.

Як тільки ви ввійдете в тренажерний зал і прокинетесь між безліччю фітнес-обладнання, гантелями та гантелями, які не знаєте, що робити, ви можете швидко відмовитись від своєї мети, але моя роль полягає в тому, щоб допомогти вам і запропонувати вам всю підтримку, щоб стати найкращою версією вас!

Як я вже говорив в інших статтях, для збільшення м’язової маси потрібно розуміти, що недостатньо просто ходити в спортзал і годину працювати на тренажерах, але це набагато ширший процес, саме тому я хочу зробити вас зрозуміти цей процес і застосувати найефективніші методи для досягнення своєї мети.

Гіпертрофія м’язів, яку науково називають збільшенням м’язової маси, досягається в 3 етапи: тренування, харчування + добавки та відпочинок.

Всі ці кроки ви можете знайти детально покроково в книзі Самостійний трансформатор - Стань своїм власним тренером та дієтологом, де ти знайдеш незліченні «секрети» тренерів, за допомогою яких ти набагато швидше отримаєш бажаний результат.

Під час тренування м’язове волокно «ламається» на клітинному рівні, і для його відновлення організм використовує «цеглинки», які є в його розпорядженні, тобто амінокислоти.

Чим інтенсивніше тренування і чим більше використовуються важкі гирі, тим більше ви «зламаєте» клітковину на клітинному рівні, і результат буде ще більшим.

Уявіть свій м’яз як стіну, яка має кілька тріщин, і для її відновлення майстер вставляє в ці щілини цеглу.

Те саме відбувається з м’язовою тканиною, саме тому відбувається гіпертрофія м’язів.

Для того, щоб знати, що вам потрібно робити в тренажерному залі, я запропоную вам ефективний тренінг, який кожного разу дає результати, якщо дотримуються 3 етапи, про які ми говорили вище.

НАВЧАННЯ "НАЗАД і БІЦЕПС"

* Тяга біля грудного гелькометра з широким хватом

Встаньте обличчям до пристрою, розташувавши ноги під опорами, обхопіть штангу широким хватом і підтягніть її до рівня грудей, вигнувши спину в хімічну завивку, щоб не входити в шийний згин.

Ця вправа розвиває об’єм спини, особливо підкреслюючи великий спинний та великий круглий.

-серія 1: 10-12 повторень з невеликою вагою (5-10 кг, щоб зігріти цільову групу м’язів і добре васкуляризувати м’яз, уникаючи таким чином травм);

-серія 2: 10-12 повторень із середньою вагою (10-20 кг, таким чином готуючи наступну серію до більшої ваги);

-серія 3,4,5: 10-12 ремонтів з великою вагою (ці 3 серії - це силові вечори і покликані інтенсивно "ламати" волокно на клітинному рівні. Він працює з максимальною вагою, з якою ви можете і постійно знаходитесь поруч із собою. людина, яка вам допоможе);

* Тяга до грудного гелькометра вузьким хватом

Ця вправа також виконується на Гелькометрі, але розетку міняють і використовують спеціальну вузьку розетку. У всіх тренажерних залах є кілька гнізд, які ви можете змінити, діставши лише гвинтівку, яка його тримає.

Виконуючи цю вправу, ви інтенсивно розвиваєте великий спинний та великий круглий.

-серія 2: 10-12 повторень із середньою вагою (10-20 кг, таким чином готуючи наступну серію до більшої ваги);

* Розмотується горизонтально на шківах

Встаньте обличчям до пристрою, зафіксувавши ноги в спеціальних опорах, злегка зігнувши, тулуб нахилившись вперед, схопіть долонями ручки пристрою і потягніть їх на рівень грудей, а потім поверніться у початкове положення.

Ця вправа опрацьовує більшість м’язів спини, але також пов’язаних м’язів, таких як задній ділотид, плечовий, плечовий біцепс та еректорні хребти.

-серія 2: 10-12 повторень із середньою вагою (10-20 кг, таким чином готуючи наступну серію до більшої ваги);

* Згинання з гантелями

З положення стоячи, розмістивши гантелі боком поруч з тілом, долонями до тіла (розетка Пронаті), а лікті приклеєними до грудей, підніміть першу гантель, покрутивши долоню вгору (розетка супінації), потім поверніться у вихідне положення і підніміть наступну гантель.

Ця вправа інтенсивно опрацьовує плечовий, плечовий біцепс, плечопроменевий та передній дельтоподібний.

-серія 1:20 повторення з легкими гантелями (2-5 кг, щоб зігріти цільову групу м’язів і добре васкуляризувати м’яз, уникаючи тим самим травм);

-серія 2: 20 повторень з гантелями середньої ваги (5-10 кг, таким чином готуючи наступну серію до більшої ваги);

-серія 3,4,5: 20 ремонту важкими гантелями (ці 3 серії - це вечори сили і призначені для інтенсивного «розриву» волокна на клітинному рівні. допомогти вам);

* Згинання з EZ штангою на лавці SCOTT

Сядьте в сидяче положення, тримаючи руки, підперті спеціальною опорою, і тримайте планку знизу. Вдихніть і підніміть передпліччя, згинаючи лікті і видихнувши в кінці вправи.

Бажано використовувати панель EZ, а не праву, щоб уникнути травмування променезап’ясткових суглобів, особливо якщо ви новачок.

Це одна з найефективніших вправ для ізоляції біцепса.

-серія 1: 10-12 повторень з оголеною штангою (для розминки цільової групи м’язів і для васкуляризації м’яза, таким чином уникаючи травм);

-серія 2: 10-12 повторень із середньою вагою (5-10 кг, таким чином готуючи наступну серію до більшої ваги);

* Натисніть на вигини молотка

Працюйте від ніг до нижніх шківів, ловіть його «м'яч», фіксуйте лікоть, приклеєний до грудей, не рухаючи його, і піднімайте трос долонею до тіла (розетка Пронаті), як на підйомі, так і на опусканні.

Ця вправа інтенсивно працює на плечі, плечі та біцепси плечей.

-серія 1: 10-12 повторень з невеликою вагою (2-5 кг, щоб розігріти цільову групу м’язів та добре васкуляризувати м’яз, уникаючи тим самим травм);

-серія 2: 10-12 повторень із середньою вагою (5-10 кг, таким чином готуючи наступну серію до більшої ваги);

Тренуючи м’язову масу принаймні 4 рази на тиждень, на м’язових групах, поряд з адекватною дієтою та оптимальними натуральними добавками, ви досягнете своєї мети.

Як дієтолог і тренер з фітнесу, я рекомендую вам застосувати кроки, викладені в книзі «Самостійний трансформер» - станьте власним тренером і дієтологом, адже в ній ви можете детально знайти все про тренування, харчування та харчові добавки, щоб ви стали найкращою версією себе.!